“Їжте більше білка”. Звучить просто, правда? Але на ділі все складніше.
Логіка тут залізна. Білок надовго насичує. Він зберігає м’язи, поки ви» голодуєте ” жирові запаси. Але скільки саме? Ця цифра змінюється, як пісок під ногами, залежно від вашого віку, ваги та того, наскільки активно ви рухаєтесь.
Мінімальна норма-це не межа
Офіційна рекомендація добової норми споживання білка (RDA) звучить досить сухо. ** 0,36 грама білка на фунт маси тіла * * (приблизно 0,8 г на кілограм). Точка.
Візьмемо людину вагою 150 фунтів (близько 68 кг). Щоб відповідати цій базовій нормі, йому потрібно 54 грами білка на день. Як це виглядає на тарілці:
- Миска грецького йогурту на сніданок, 7 унцій (20 г)
- Невелика банка тунця на обід (25 г)
- Скромна порція вареної сочевиці на вечерю, 3/4 склянки (11,5 г)
Готово. Правда?
Невірно. Норма RDA лише запобігає білкове недоїдання. Вона не будує ваше тіло. Вона не підтримує оптимальне здоров’я або активну втрату ваги. Більшість експертів кажуть: ця цифра — підлога, а не стеля.
Змінні фактори
Одиничний підхід тут не працює. Потреба в білку змінюється залежно від чотирьох основних факторів.
Вік.
М’язи залишають нас у міру дорослішання. Це називається саркопенією. Втрата м’язової маси веде до уповільнення метаболізму, підвищує ризик діабету і серцево-судинних захворювань. І падінь. Літнім людям потрібно значно більше» палива ” для їх скорочуються м’язів.
Люди похилого віку повинні прагнути споживати 0,45–0,55 грама білка на фунт маси тіла.
Якщо вони ведуть активний спосіб життя? Можливо, навіть більше.
** Ваша поточна вага.**
Тут криється підводний камінь. Розрахунки зазвичай базуються на поточному вазі. Якщо ви важите 250 фунтів (близько 113 кг), формула вимагає величезної кількості білка.
Але деякі експерти вагаються. Орієнтир на класифікації “надмірна вага» або “ожиріння” може призвести до надмірного споживання. Деякі вважають за краще розраховувати норму на основі «ідеальної» ваги для вашої статури. Консенсусу немає. Тільки суперечки.
Активність.
Активне тіло інакше спалює енергію. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) рекомендує активним людям споживати від 0,65 до 0,9 грама на фунт щодня. Це приблизно 1,43-1,98 грама на кілограм.
Для набору м’язів при одночасній втраті ваги ця норма може бути в 2,5 рази вище стандартної рекомендації RDA.
** Стан здоров’я.**
Хронічні захворювання мають значення. Хвороби нирок. Подагра. Проблеми з серцем.
Таким людям може знадобитися * менше * білка, особливо з тваринних джерел. Надлишок фосфору. Надлишок пуринів. Насичені жири тут також небезпечні. Втрата ваги не варто пошкодження органів.
Чому білок дійсно працює
Це не магія. Це хімія.
Ситість.
Білок пригнічує апетит. Він стимулює вироблення GLP-1-гормону, який говорить мозку: «перестань їсти». Він також пригнічує грелін, так званий «гормон голоду». Коли рівень греліну падає, ви перестаєте нишпорити по холодильнику о 23:00.
** Втрата жиру проти втрати м’язів.**
Режим харчування з дефіцитом калорій без силових тренувань? Ви втрачаєте м’язи. Метаболізм сповільнюється. Замкнуте коло.
Вживання пісного білка в поєднанні з силовими тренуваннями зберігає «двигун» в робочому стані. Деякі дослідження показують, що діапазон від 0,54 до 0,7 грама на фунт допомагає ефективно спалювати жир.
Національна академія спортивної медицини (NASM) рекомендує 0,73–1 грам на фунт для активних людей. Спортсменам, які активно скидають вагу,може знадобитися 1-1, 5 грама на фунт. Це вже серйозна кількість їжі.
** Контроль рівня цукру в крові.**
Чутливість до інсуліну покращується завдяки білку. Хороша реакція на інсулін означає, що ваше тіло спалює цукор для енергії, а не відкладає його в запас.
Тваринні білки, такі як яйця або риба, не містять вуглеводів. Заміна рафінованих вуглеводів на продукти, багаті клітковиною, і пісний білок стабілізує стрибок глюкози. Стабільність запобігає накопиченню жиру.
Що є
І тварини, і рослинні джерела підходять.
- Бобові та сочевиця.
- Риба і морепродукти.
- Нежирні молочні продукти.
- Горіхи і насіння.
- Тофу і темпе.
- Курка, індичка, яловичина, свинина.
Вибирайте, що до душі. Головне-вибирайте.
Пастка
Надлишок всього шкідливий.
Не допускайте, щоб білок становив більше 35% від ваших добових калорій. На дієті 2000 калорій це означає більше 175 грамів на день.
Перевищення цього порогу несе ризики: зв’язок з колоректальним раком, запори, камені в нирках, зниження функції нирок, високий холестерин. І навіть набір ваги. Так. Якщо надлишок калорій припадає на чистий білок, ви будете повніти.
Як утримати результат
Дієта змінює склад тіла. Рух закріплює цей результат.
Вам потрібна збалансована дієта з високим вмістом білка. А також регулярні силові тренування. Цільтеся в 150 хвилин на тиждень помірної інтенсивності. Плюс два дні інтенсивних силових занять.
Більшість людей забувають саме про це.
