Физическая активность часто преподносится как способ накачать бицепсы или быстрее пробежать 5 километров. Но истина гораздо фундаментальнее. Ваше сердце — это мышца. Как и любая другая мышца в вашем теле, она реагирует на физические нагрузки. Более того, движение тела является одним из самых эффективных способов защитить сердечно-сосудистую систему от заболеваний. Оно не только предотвращает проблемы; для тех, кто уже борется с сердечными заболеваниями, оно активно снижает симптомы.
Метаболические преимущества осязаемы. Регулярные упражнения помогают снизить уровень триглицеридов и повысить уровень холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина). Когда такая активность приводит к потере веса, она играет ключевую роль в контроле метаболического синдрома и снижении уровня холестерина ЛПНП. Это эффект домино. Держа эти показатели под контролем, вы снизите риск развития диабета 2 типа и гипертонии, которые являются важными факторами риска ишемической болезни сердца. Это также обеспечивает защиту от остеопороза и некоторых видов рака. Упражнения — не единственное средство. Они работают лучше всего как часть более широкой стратегии, включающей сбалансированное питание и отказ от курения.
Механика движения
Большинство людей фокусируются на своей внешности, но реальная ценность заключается в физиологических изменениях. Упражнения улучшают аэробную способность — способность вашего организма поглощать и использовать кислород во время физической нагрузки. Они также увеличивают силу мышц. И аэробные тренировки, и силовые тренировки способствуют физической форме, но делают это по-разному. Понимание этих различий является ключом к формированию режима, который действительно будет устойчивым.
Типы упражнений и их роль
Не все пот одинаков. Различные формы упражнений воздействуют на разные системы, поэтому для общего здоровья необходима комбинация различных видов активности.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения, также известные как кардио, используют крупные группы мышц. Они заставляют сердце и легкие работать интенсивнее, чтобы удовлетворить потребность мышц в кислороде. Цель состоит в том, чтобы выполнять регулярные повторяющиеся действия с интенсивностью, которая учащает дыхание и повышает частоту сердечных сокращений выше уровня покоя.
Со временем сердце становится более эффективным. Оно учится лучше использовать кислород, позволяя мышцам работать интенсивнее и дольше с меньшими затратами энергии. Это улучшает сердечно-сосудистую выносливость, что снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и понижает артериальное давление.
Практическая польза ощущается немедленно. Повседневные задачи становятся менее утомительными. Легче становится гоняться за маленьким ребенком или выгружать продукты из машины. Вы тренируетесь не только для соревнований; вы тренируетесь для жизни. Распространенные примеры включают:
— Быстрая ходьба
— Бег трусцой
— Плавание
— Езда на велосипеде
— Лыжные гонки
Силовые тренировки
Если аэробные тренировки направлены на выносливость и эффективность, то силовые тренировки — на структуру и силу. Поднятие тяжестей, использование эспандеров или подъем тяжелых предметов, таких как книги, поможет увеличить силу и размер мышц.
Чтобы увидеть результаты, стремитесь к двум-трем тренировкам в неделю. Выберите 8–10 упражнений, нацеленных на крупные группы мышц. Выполняйте 8–15 повторений для каждой изолированной мышцы. Это наращивает мышечную массу, что улучшает силу и равновесие. Лучшее равновесие облегчает выполнение аэробных упражнений. Это также ускоряет метаболизм, что помогает в долгосрочном контроле веса.
Гибкость и растяжка
Так же как вы не питаетесь только белком, вам не следует полагаться только на один вид упражнений. Упражнения на растяжку и гибкость улучшают диапазон движений. Это позволяет мышцам и суставам двигаться легче, без риска травм. Это поддерживает более интенсивные аэробные и силовые нагрузки, сохраняя тело гибким и готовым к работе.
За пределами физического: ментальный и метаболический успех
Преимущества выходят за рамки мышц и сердца. Физическая активность помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая часто возникает при диете. Исследования показывают, что активные люди, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и придерживаются других здоровых привычек. У них больше шансов бросить курить и выбирать питательные продукты.
Ментальные изменения столь же значимы. Упражнения являются доказанным средством снятия стресса. Многие люди сообщают об улучшении самооценки и более позитивном восприятии своего тела. По мере увеличения силы общая подвижность улучшается, делая повседневные задачи легче. Начать никогда не поздно.
Безопасность прежде всего
Если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни или перенесли инфаркт, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок. Прислушивайтесь к своему телу. Немедленно прекратите занятия, если заметите тревожные признаки, такие как:
— Головокружение
— Одышка
— Холодный пот
— Боль или давление в верхней части тела
Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если возникнут эти симптомы.
Чтобы программа упражнений была по-настоящему эффективной, вам нужно работать в пределах целевой зоны частоты сердечных сокращений. Определение этой зоны обеспечит безопасные и эффективные тренировки.
Вам не обязательно готовиться к Бостонскому марафону, чтобы извлечь пользу из физических упражнений. Вам просто нужно обращать внимание на то, что вы делаете. Если вы сейчас сидите, интенсивность не является целью. Цель — регулярность. Начните с включения умеренной активности в свой ежедневный распорядок. Постепенно увеличивайте темп, пока не начнете двигаться не менее 30 минут в большинство дней.
Самый простой способ узнать, адаптируются ли ваше сердце и легкие, — это контролировать частоту сердечных сокращений. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует находиться в определенном целевом диапазоне во время физических упражнений.
Расчет целевой частоты сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений — это просто количество ударов вашего сердца в минуту. Целевой диапазон частоты сердечных сокращений определяет минимальное и максимальное количество ударов в минуту, необходимое для улучшения физической формы.
Чтобы найти эту зону, вам сначала нужно узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Стандартный метод оценки прост: вычтите свой возраст из 220. Получив это число, ваш целевой диапазон составит 50–75 процентов от максимального значения.
Давайте рассмотрим расчет для 55-летнего человека.
Вычтите 55 из 220. Это дает приблизительное значение 165 ударов в минуту.
Чтобы найти нижнюю границу диапазона, умножьте 165 на 0,50. Это примерно 83 удара в минуту.
Чтобы найти верхнюю границу, умножьте 165 на 0,75. Получается примерно 124 удара в минуту.
Таким образом, целевой диапазон частоты сердечных сокращений для этого человека составляет 83–124 удара в минуту.
«Находитесь в своей целевой зоне частоты сердечных сокращений во время физических упражнений».
Если вы не находитесь в отличной физической форме, выход за пределы этой зоны может быть слишком интенсивным. Если вы тренируетесь ниже этого предела, ваша сердечно-сосудистая система может быть недостаточно стимулирована.
Проверка пульса
Как узнать, находитесь ли вы в нужной зоне? Проверьте пульс. Делайте это во время активности или сразу после ее прекращения.
Приложите кончики первого и второго пальцев к внутренней стороне запястья, чуть ниже основания большого пальца. Почувствуйте пульс. Используйте часы или секундомер. Посчитайте пульс в течение десяти секунд. Умножьте это число на шесть, чтобы получить количество ударов в минуту.
Регулируйте интенсивность в зависимости от этого числа. Если значение слишком высокое, замедлитесь. Если слишком низкое, увеличьте скорость.
Более подробную информацию о физической форме и упражнениях можно найти в ссылках на следующей странице.
