Вы потратили месяцы на бег, плавание и силовые тренировки. Вы жертвуете выходными. Вы игнорируете боль. Мы верим, что это единственно верный путь к хорошему здоровью. Однако это не так. Для спортсменов на выносливость такой образ жизни часто напоминает религию. Тем не менее, интенсивные тренировки могут вывести ваше тело за пределы его возможностей.
Перетренированность — это реальное состояние. Это то, что происходит, когда вы тренируетесь усердно, но без достаточного отдыха. Ваше тело не успевает восстанавливаться между тренировками. Этот цикл разрушает мышцы и системы, которые вы хотите укрепить.
Наука: адаптация против разрушения
Вашему организму нужны энергия и сон для восстановления. Дайте ему время, и он адаптируется к нагрузке. Небольшое превышение ваших пределов во время упражнений запускает положительные адаптационные процессы. Вы становитесь сильнее.
Чрезмерный стресс может вызвать различные реакции. Восстановление занимает больше времени. Это в конечном итоге может привести к травмам.
Давайте подумаем о деревьях. Ветер давит на корни. Когда ветер стихает, корни утолщаются. Если ветер слишком сильный, корни дерева вырываются из земли. Дерево падает. Порыв ветра может сделать это. В то же время длительный умеренный ветер также может быть эффективным.
Распознавание признаков
Перетренированность — это проблема. Симптомы появляются медленно. Они имитируют другие проблемы. Не игнорируйте эти признаки.
Повторяющиеся травмы. Тендинит и стрессовые переломы, которые не проходят.
Частые заболевания. Когда ваша иммунная система ослаблена, вирусы могут проникать в организм.
* Снижение результатов. Вы становитесь медленнее. Вы чувствуете себя слабее.
Изменения менструального цикла. У женщин может наблюдаться аменорея (отсутствие менструаций).
Хроническая усталость. Отдых не устраняет усталость.
Потеря мышечной массы. Быстрая потеря сухой массы тела без потери жира.
* Повышенный пульс в покое. Ваше утреннее сердцебиение учащается.
Профилактика и протоколы восстановления
Восстановление — это не пассивный процесс. Это активная часть тренировок. Ваш организм использует питательные вещества для наращивания силы, пока вы спите. Когда вы тренируете мышцы, они растут. Тренировка сердца делает его работу более эффективной. Кости и суставы также становятся крепче, когда подвергаются подходящей нагрузке.
Но для достижения этого требуется две вещи: время и питание.
Вода и белок имеют важное значение. Старайтесь употреблять их в течение 40 минут после тренировки. Это «окно» помогает организму восстановиться.
Отслеживайте частоту сердечных сокращений
Как узнать, что вы тренируетесь слишком интенсивно, прежде чем ситуация ухудшится? Отслеживайте частоту сердечных сокращений в покое по утрам.
Этот показатель легче всего измерить. Это часто первый признак проблемы. Учащение пульса в покое обычно предшествует появлению других симптомов. Ведите журнал. Обращайте внимание на тенденции.
Планируйте заранее
Перетренированность может отбросить вас назад на несколько месяцев. Это не быстрое решение. Восстановление занимает много времени.
Планируйте заранее. Прислушивайтесь к своему телу. Хорошо питайтесь. Обращайте внимание на данные. Эти шаги помогут вам оставаться на пути к своим целям. Ваша цель стоит того, чтобы ждать.
