Большинство людей считают, что для серьезной кардиотренировки необходимо начать бегать. Но если вы настаиваетаете на ходьбе в том же медленном темпе, вы можете упускать потенциальные преимущества для физической формы. Рассмотрите спортивную ходьбу. Это не только элитный вид спорта. Это очень эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений и максимизировать сжигание калорий без последствий, связанных с бегом.
Принцип прост, но противоречив. Когда скорость превышает 8 миль в час, ваше тело естественно стремится к бегу. Если вы хотите продолжать идти с такой скоростью, вам придется нарушить некоторые базовые правила биомеханики. Это означает, что вы должны постоянно держать одну ногу в контакте с землей. Нет скольжения. Нет фазы полета. Вы не можете делать более длинные и эффективные шаги, поэтому вам нужно делать больше шагов, чтобы преодолеть то же расстояние. Это кажется сложным. Это действительно сложнее.
Физиологическое преимущество
Зачем это нужно? Цифры говорят в пользу ходьбы.
Спортивная ходьба сжигает около 120–130 калорий на километр. Для сравнения: бег трусцой сжигает 100–110 калорий на километр при той же скорости. Свободная ходьба сжигает значительно меньше калорий. Согласно доктору Джеймсу Риппину из Университета Массачусетса, чем выше мышечная активность, необходимая для поддержания скорости ходьбы, тем больше расход энергии.
Дело не только в ногах. Вам нужно активно работать руками, чтобы поддерживать эту скорость. Это укрепляет мышцы груди, шеи и рук, превращая тренировку нижней части тела в тренировку всего тела.
Показатели здоровья отражают эту силу. Исследование Университета Уэйна показало, что элитные спортсмены по спортивной ходьбе имеют практически те же физиологические характеристики, что и бегуны на длинные дистанции. Они поддерживают низкий уровень жира и хороший уровень холестерина. Нагрузка на суставы, такие как лодыжки, колени и нижняя часть спины, больше, чем при обычной ходьбе, но меньше, чем при беге, поскольку постоянный контакт с землей включает в себя некоторый удар.
Спортивная ходьба сжигает 120–130 калорий на километр. Это больше, чем при беге (который сжигает 100–110 калорий) и, конечно же, больше, чем при свободной ходьбе.
Освойте механизм
Вы, возможно, видели это раньше. Чрезмерное вращение бедер. Ходьба с прямыми ногами. Руки двигались как поршни. Это выглядит неловко. Это смущает.
Правильная техника не подлежит обсуждению. Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) определяет спортивную ходьбу на основе двух строгих правил. Если вы их нарушите, вас дисквалифицируют.
- Постоянный контакт: Одна нога должна постоянно касаться земли. Обе ноги никогда не отрываются от земли одновременно.
- Прямая нога: Выступающая нога должна быть прямой (без сгибания в колене) с момента касания земли до момента прохождения через вертикальную стойку.
Этот эпизод «прямой ноги» отделяет бегуна от ходка. При беге есть моментальный перерыв. В спортивной ходьбе есть только переходы.
Кривая обучения
Скорость приходит позже. Придерживайтесь правильной формы, а не скорости, когда только начинаете. Большинство людей находят затруднительным ходить быстрее 8 миль в час без перехода на бег. Топовые спортсмены достигают скорости 16,5 миль в час. Новички должны стремиться к комфорту и точности.
Сосредоточьтесь на приземлении на пятку. Ваша передняя часть стопы должна коснуться земли до того, как оторвется задняя часть стопы. Держите опорную ногу прямой, когда ваше тело проходит над ней. Двигайтесь медленно. Это хорошо.
По мере того как ваше тело привыкает к движению, вы можете постепенно увеличивать скорость. Не торопитесь. Хорошо разогрейтесь. Снимите напряжение. Постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы избежать травм.
Предотвращение травм и следующие шаги
Хотя эффекты спортивной ходьбы меньше, чем у бега, повторяющаяся нагрузка на лодыжки и колени значительна. Если вы слишком быстро увеличиваете интенсивность, вы можете получить травму.
Чтобы снизить этот риск:
— Начинайте медленно.
— Тщательно разминайтесь.
— Растягивайтесь перед каждой тренировкой.
— Строго соблюдайте правила прямой ноги и постоянного контакта.
Правильная форма — лучшая защита. Как только вы освоите технику в комфортном темпе, вы можете начать повышать частоту сердечных сокращений до целевого диапазона. Эффективность этой техники позволяет вам поддерживать более высокие скорости в течение более длительных периодов времени без штрафов за бег.
Для тех, кто интересуется соревнованиями, спортивная ходьба — прибыльный вид спорта. Поиск в интернете позволит вам найти местные клубы, которые могут добавить структуру и вызов в вашу повседневную жизнь. Техника одинакова независимо от того, ходите ли вы для здоровья или чтобы убить время.
Чтобы узнать больше о ходьбе, см. ниже.
- Ходьба
- Как блуждать
- Преимущества ходьбы
- Аксессуары для ходьбы
Спортивная ходьба — это не просто ходьба в правильной позе. Это биомеханический процесс. Чтобы получить максимум от тренировки ходьбой, необходимо использовать правильную технику.
Движение делится на непрерывные циклы.
Первый шаг начинается с переноса центра тяжести на стопу. Опорная нога выпрямлена. Другую ногу вынесите вперед, держа стопу близко к земле. Руки согнуты под углом 90 градусов.
На втором этапе слегка наклонитесь вперед. Опорная нога начинает толкать тело вперед. Поверните противоположный таз и ногу вперед. Держите стопы на уровне земли. Рука, соответствующая опорной ноге, начинает двигаться вверх.
Третий этап — стадия разбега. Руки обеспечивают мощный толчок. Вынесите противоположный таз вперед. Махайте руками перед грудью.
Четвертый этап — стадия опоры. Продолжайте отталкиваться опорной ногой. Пятка другой ноги касается земли. Обратите на это внимание. Опорная нога все еще находится на земле, когда задняя часть пятки другой стопы касается поверхности. Таз находится в верхней точке подъема.
Как можно изменить свою технику, чтобы включить эти элементы?
Встаньте прямо. Направьте носки ног строго вперед.
Сделайте шаг вперед левой ногой, вынося вперед левый таз, левое колено и левую пятку. Приземляйтесь на задний край пятки. Левая нога должна образовывать прямой угол с туловищем. Представьте себе большую букву «L». Пятка должна касаться земли под углом около 40 градусов.
Когда задний край пятки касается земли, слегка направьте стопу к внешнему краю обуви. При переносе веса с задней части стопы на переднюю вы перекатываетесь по внешней стороне стопы. Это предотвращает внутреннюю ротацию колена. Такая ротация может привести к «колену бегуна».
Когда левая стопа касается земли и тянется вперед, сильно оттолкнитесь правой ногой.
Когда правая нога отрывается от земли и выносится вперед, тело опирается непосредственно на левую ногу. В этот момент левая нога должна оставаться прямой. Когда тело проходит над левой стопой, оно толкается вперед, пока не коснется задней части правой пятки.
При отработке этой техники имейте в виду несколько моментов.
Во-первых, направляйте носки ног строго вперед. В противном случае вы будете смещаться влево, вправо или вперед. Это растрата энергии. Скорость теряется.
Во-вторых, обратите внимание на положение ног. При обычной ходьбе стопы при приземлении находятся на ширине плеч. При спортивной ходьбе ваши стопы находятся на одной линии перед вами и за вами.
Идите по воображаемой прямой линии. Или нарисуйте линию на тротуаре мелом. Ставьте каждую ногу на линию. Или максимально близко к ней. Это устранит вибрацию. Добейтесь плавного и эффективного шага.
В-третьих, когда вы выпрямляете опорную ногу, ягодицы над ней должны подниматься и расслабляться. Опираться следует на кости стоп. Позвольте мышцам отдыхать.
Это движение тазом поначалу дается непросто. Особенно мужчинам, которые «приучены» думать, что движение тазом делает их более женственными. Однако движения тазом очень важны для соревнующихся ходунов. Старайтесь поддерживать максимально ровный темп.
Когда вы выносите свободную ногу вперед, таз над ней также выносится вперед.
Наконец, наклоняйтесь вперед от голеностопных суставов. Не сгибайтесь в талии. Это может создать нагрузку на спину и шею. Это затрудняет дыхание.
Махи руками также важны. При обычной ходьбе руки машут для баланса, а вес тела распределяется на стопы. При спортивной ходьбе вы можете сознательно сильнее работать руками, чтобы ноги двигались быстрее.
Держите руки согнутыми под прямым углом. Работайте диагонально через центр тела. Держите локти близко к бокам. Не поднимайте руки слишком высоко. Достаточно высоты груди.
Правильная техника снижает риск травм. Растяжка не менее важна.
В следующем разделе рассматриваются важные упражнения на растяжку и другие советы по безопасности.
Чтобы узнать больше о ходьбе, см. ниже.
-
Ходьба
-
Как ходить в походах
-
Польза ходьбы
-
Аксессуары для ходьбы
Протоколы разминки и заминки
Безопасность — это не просто модное словечко в спортивной ходьбе. С этого и нужно начинать. Прежде чем думать о скорости и технике, необходимо подготовить своё тело. Это означает, что разминка и заминка являются обязательными. Если пропустить эти этапы, вы столкнётесь с сильной болью в мышцах. Возможно, вы получите травму.
Начните с медленной, более расслабленной ходьбы. Это не форма спортивной ходьбы. Просто идите обычным шагом. Улучшите кровообращение. Затем остановитесь и выполните растяжку.
И верхняя, и нижняя часть тела играют важную роль в спортивной ходьбе, поэтому обязательно прорабатывайте обе. Выполняйте растяжку аккуратно. Не делайте пружинящих движений. Не тянитесь до боли. После тренировки снова выполните растяжку, чтобы сохранить гибкость.
Поначалу это может ощущаться болезненно. Это нормально. Эти мышцы используются нечасто. Не терпите боль. Если дискомфорт сохраняется, обратитесь за медицинской помощью.
Профессиональная обувь
Спортивная ходьба уникальна. Это не фристайл. Это не бег трусцой. По этой причине обувь специально разработана для этого вида спорта. Обычные беговые кроссовки могут не подойти. Рассмотрите снаряжение, созданное с учётом особых требований, таких как переход с пятки на носок или строгие правила работы коленей.
Участие в местных и национальных соревнованиях
Каждый год организуются тысячи соревнований: на местном, национальном и международном уровнях. Дистанции варьируются от 1 мили до 31 мили (50 километров). Эти мероприятия позволяют проверить вашу скорость и технику.
Вы можете участвовать в беговых соревнованиях, марафонах или соревнованиях по спортивной ходьбе. Судья не наказывает участников за отсутствие на старте. Но вы всё равно соревнуетесь. По мере улучшения ваших навыков вы можете обогнать бегунов. Это особенно актуально для длинных дистанций.
Начинайте с коротких и медленных гонок. Избегайте очень коротких спринтерских дистанций. Вы можете почувствовать соблазн выложиться слишком сильно. Начните с дистанции в 4 мили в умеренном темпе. Только постепенно увеличивая скорость и расстояние тренировок, вы сможете переходить к более длинным или быстрым соревнованиям.
Наблюдайте и учитесь
Посмотрите соревнования по спортивной ходьбе перед тем, как участвовать. Обратите внимание на своих соперников. Получите ценные советы. Спросите совета у участника или судьи. Их мнение очень ценно.
Каковы бы ни были ваши цели, используйте эти советы, чтобы направлять свой фитнес-план.
Чтобы узнать больше о ходьбе, см. ниже.
-
Ходьба
-
Как ходить
-
Польза ходьбы
-
Аксессуары для ходьбы
Дополнительные благодарности:
Пегги Норвуд Кинг, Массачусетс Специальный консультант
Ребекка Хьюз, автор-соавтор
