Aktivitas fisik sering kali dipasarkan sebagai cara untuk membentuk otot bisep atau berlari 5K lebih cepat. Namun kenyataannya lebih mendasar. Jantungmu adalah otot. Seperti otot lain di tubuh Anda, otot ini merespons olahraga. Faktanya, menggerakkan tubuh adalah salah satu cara paling efektif untuk melindungi sistem kardiovaskular Anda dari penyakit. Hal ini tidak hanya mencegah masalah; Bagi mereka yang sudah berjuang melawan penyakit jantung, obat ini secara aktif mengurangi gejala.
Manfaat metaboliknya nyata. Olahraga teratur membantu menurunkan trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL – kolesterol “baik”. Ketika aktivitas ini menyebabkan penurunan berat badan, aktivitas ini memainkan peran penting dalam mengendalikan sindrom metabolik dan menurunkan kolesterol LDL. Itu efek domino. Dengan mengendalikan angka-angka ini, Anda akan menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi, keduanya merupakan faktor risiko penting penyakit jantung koroner. Ini juga memberikan perlindungan terhadap osteoporosis dan kanker tertentu. Olahraga bukanlah satu-satunya solusi. Hal ini bekerja paling baik sebagai bagian dari strategi yang lebih luas yang mencakup diet seimbang dan menghindari merokok.
Mekanika gerakan
Kebanyakan orang fokus pada penampilan mereka, namun nilai sebenarnya ada pada perubahan fisiologis. Olahraga meningkatkan kapasitas aerobik – kemampuan tubuh Anda untuk menyerap dan menggunakan oksigen selama berolahraga. Ini juga meningkatkan kekuatan otot. Latihan aerobik dan kekuatan meningkatkan kebugaran fisik, tetapi dengan cara yang berbeda. Memahami perbedaan-perbedaan ini adalah kunci untuk membangun rutinitas yang benar-benar bertahan lama.
Jenis latihan dan perannya
Tidak semua keringat itu sama. Berbagai bentuk olahraga menargetkan sistem yang berbeda, sehingga kombinasi olahraga sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Latihan aerobik
Latihan aerobik, juga dikenal sebagai kardio, menggunakan kelompok otot besar. Ini memaksa jantung dan paru-paru bekerja lebih keras untuk memenuhi kebutuhan otot akan oksigen. Tujuannya adalah aktivitas teratur dan berulang dengan intensitas yang mempercepat pernapasan dan meningkatkan detak jantung Anda di atas tingkat istirahat Anda.
Seiring waktu, jantung menjadi lebih efisien. Ia belajar menggunakan oksigen dengan lebih baik, memungkinkan otot bekerja lebih keras dan lebih lama dengan lebih sedikit energi. Hal ini meningkatkan kebugaran kardiovaskular, yang mengurangi detak jantung istirahat dan menurunkan tekanan darah.
Manfaat praktisnya langsung terlihat. Tugas sehari-hari menjadi tidak terlalu berat. Rasanya lebih mudah mengejar balita atau mengeluarkan belanjaan dari mobil. Anda tidak hanya berlatih untuk perlombaan; Anda sedang berlatih seumur hidup. Contoh umum meliputi:
– Jalan cepat
– Joging
– Berenang
– Bersepeda
– Ski lintas alam
Latihan kekuatan
Jika latihan aerobik adalah tentang daya tahan dan efisiensi, maka latihan kekuatan adalah tentang struktur dan kekuatan. Mengangkat beban, menggunakan resistance band, atau mengangkat benda berat seperti buku akan membantu membangun kekuatan dan ukuran otot.
Untuk melihat hasilnya, usahakan dua hingga tiga sesi per minggu. Pilih 8-10 latihan yang menargetkan kelompok otot besar. Lakukan 8-15 repetisi untuk setiap otot yang terisolasi. Ini membangun massa tubuh tanpa lemak, yang meningkatkan kekuatan dan keseimbangan. Keseimbangan yang lebih baik membuat latihan aerobik lebih mudah. Ini juga mempercepat metabolisme, yang membantu pengelolaan berat badan jangka panjang.
Fleksibilitas dan peregangan
Sama seperti Anda tidak hanya mengonsumsi protein, Anda juga tidak boleh hanya mengandalkan satu jenis olahraga saja. Latihan peregangan dan fleksibilitas meningkatkan rentang gerak Anda. Hal ini memudahkan otot dan persendian bergerak tanpa cedera. Ini mendukung kerja aerobik dan resistensi yang lebih intens dengan menjaga tubuh Anda tetap lentur dan siap.
Melampaui Fisik: Kesuksesan Mental dan Metabolik
Manfaatnya melampaui otot dan jantung. Aktivitas fisik membantu mencegah hilangnya massa otot yang sering terjadi saat berdiet. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang aktif cenderung memiliki BMI lebih rendah dan menerapkan kebiasaan sehat lainnya. Mereka lebih cenderung berhenti merokok dan memilih makanan bergizi.
Perubahan mental juga sama pentingnya. Olahraga terbukti menjadi pereda stres. Banyak orang melaporkan peningkatan harga diri dan citra tubuh yang lebih positif. Ketika kekuatan meningkat, mobilitas secara keseluruhan meningkat, membuat tugas sehari-hari menjadi lebih mudah. Tidak ada kata terlambat untuk memulai.
Keamanan di atas segalanya
Jika Anda sudah lama tidak aktif atau mengalami serangan jantung, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai pengobatan baru. Dengarkan tubuh Anda. Segera hentikan jika Anda melihat tanda-tanda peringatan seperti:
– Pusing
– Sesak napas
– Keringat dingin
– Nyeri atau tekanan pada tubuh bagian atas
Segera dapatkan pertolongan medis jika gejala ini terjadi.
Agar program olahraga benar-benar efektif, Anda perlu bekerja dalam zona detak jantung target Anda. Menemukan zona ini akan memastikan Anda berlatih dengan aman dan efektif.
Anda tidak perlu berlatih untuk Boston Marathon untuk mendapatkan manfaat dari olahraga. Anda hanya perlu memperhatikan apa yang Anda lakukan. Jika saat ini Anda sedang duduk, intensitas bukanlah tujuannya. Itu konsistensi. Mulailah dengan memasukkan aktivitas moderat ke dalam rutinitas harian Anda. Tingkatkan kecepatan secara bertahap hingga Anda bergerak setidaknya selama 30 menit hampir setiap hari.
Cara termudah untuk mengetahui apakah jantung dan paru-paru Anda benar-benar beradaptasi adalah dengan memantau detak jantung Anda. National Heart, Lung and Blood Institute merekomendasikan untuk tetap berada dalam kisaran target tertentu selama berolahraga.
Hitung detak jantung target Anda
Detak jantung Anda adalah berapa kali jantung Anda berdetak per menit. Kisaran detak jantung target menentukan detak jantung minimum dan maksimum per menit yang diperlukan untuk meningkatkan kebugaran.
Untuk menemukan zona ini, Anda memerlukan detak jantung maksimum terlebih dahulu. Metode estimasi standarnya sederhana: kurangi usia Anda dari 220. Setelah Anda mendapatkan angka ini, kisaran target Anda adalah 50 hingga 75 persen dari nilai maksimum Anda.
Mari kita lihat perhitungan matematika untuk orang berusia 55 tahun.
Kurangi 55 dari 220. Ini memberi Anda perkiraan 165 bpm.
Untuk mencari batas bawah rentang, kalikan 165 dengan 0,50. Itu sekitar 83 denyut per menit.
Untuk mencari puncaknya, kalikan 165 dengan 0,75. Ini menghasilkan sekitar 124 denyut per menit.
Oleh karena itu, kisaran target detak jantung orang ini adalah 83-124 denyut per menit.
“Tetap di zona detak jantung target Anda selama berolahraga.”
Kecuali Anda berada dalam kondisi fisik yang prima, melintasi area ini mungkin terlalu berat. Jika Anda berolahraga di bawah batas ini, sistem kardiovaskular Anda mungkin tidak cukup terstimulasi.
Periksa denyut nadi
Bagaimana Anda tahu jika Anda berada di area tersebut? Periksa denyut nadi. Lakukan ini selama aktivitas atau segera setelah berhenti.
Letakkan ujung dua jari pertama Anda di bagian dalam pergelangan tangan, tepat di bawah pangkal ibu jari Anda. Rasakan denyut nadinya. Gunakan jam atau arloji dengan jarum detik. Hitung denyut nadi Anda selama sepuluh detik. Kalikan angka ini dengan enam untuk mendapatkan detak per menit.
Sesuaikan intensitas Anda berdasarkan angka ini. Jika Anda terlalu tinggi, pelan-pelan. Jika Anda terlalu rendah, tambah kecepatannya.
Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang kebugaran dan olahraga di tautan di halaman berikutnya.
