Grandes reformas assustam as pessoas. Dietas. Exercícios. Mudanças completas no estilo de vida. Eles parecem impressionantes até você perceber que nunca os seguirá.
Yu Chen, professor de epidemiologia da Grossman School of Medicine da NYU, tem uma opinião diferente. Pequenos movimentos se somam.
“Uma caminhada de cinco minutos… uma conversa diária”, diz ele. “Esses comportamentos se acumulam.”
Nunca é tarde para religar seu cérebro. A neuroplasticidade mantém o cérebro evoluindo em resposta a novas experiências. Você não precisa começar jovem. Você só precisa começar de algum lugar.
Por que a conexão social estimula o cérebro
O isolamento apodrece a mente. Podridão literal, essencialmente. Estudos associam a solidão ao declínio cognitivo mais rápido.
Eva Feldman, professora de neurologia da U of M, ressalta que os dados são claros. Adultos com poucas atividades sociais obtiveram pontuações mais baixas em testes cognitivos. Aqueles com amigos próximos? Eles pontuaram mais alto.
Você não precisa de uma festa. Quinze minutos por dia ao telefone funcionam.
“A conexão diária é crítica”, observa o Dr. Feldman.
Pegue o telefone. Envie uma mensagem para um amigo. Encontre-se para um café. Apenas não fique em silêncio.
Como o sono afeta sua estrutura cerebral
A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas. Você provavelmente ganha menos.
Experimente ir para a cama 15 minutos mais cedo. Parece preguiçoso, mas é remédio.
Um estudo com mais de 40 mil adultos relacionou menos de sete horas de sono a mudanças estruturais no cérebro. Mudanças que imitam o declínio cognitivo.
Mas espere. Dormir demais também é um problema. Pessoas que receberam mais de nove horas apresentaram mudanças estruturais semelhantes. Parece que existe um ponto ideal entre os pólos.
Adicionando alimentos vegetais para proteção do cérebro
A cultura dietética é exaustiva. Não proíba nada ainda. Basta adicionar uma coisa.
Troque chips por amêndoas. Adicione uma porção de vegetais ao almoço. Gradualmente.
Esta é a porta de entrada para a dieta MIND e a dieta mediterrânea. Está comprovado que ambos reduzem o declínio cognitivo em pessoas com Alzheimer.
O que eles comem?
– Frutas e legumes
– Nozes e sementes
– Feijões e leguminosas
– Peixe
Eles limitam a carne vermelha e o lixo ultraprocessado. Você pode fazer o mesmo sem chamar isso de “dieta”.
Benefícios do consumo de café e chá
Quer menor risco de demência? Beba café. Duas ou três xícaras por dia. Ou chá. Mas certifique-se de que contém cafeína.
O descafeinado não fez nada em um estudo com 131 mil pessoas com mais de 37 anos. Pessoas que bebiam 2,5 xícaras de café com cafeína diariamente tiveram um risco 18% menor de demência.
Glen Finney, diretor de neurologia da Geisinger Health, desaconselha o despejo de leite e açúcar nele. Os benefícios vêm do feijão. Não o laticínio. Não o xarope.
Porém, observe os limites. Muita cafeína causa insônia, ansiedade e pressão alta. A maioria dos adultos saudáveis consegue consumir 400 mg por dia. Sua tolerância pode ser menor.
Você deve reduzir a ingestão de álcool para fins cognitivos?
Sim. Mesmo pequenas quantias apresentam riscos.
Um estudo descobriu que pessoas de 50 anos que aumentaram a ingestão de uma unidade para duas unidades envelheceram o cérebro em dois anos. Duas unidades para três? Isso acrescentou três anos e meio à idade do seu cérebro.
A inflamação provavelmente desempenha um papel aqui.
Dr. Feldman sugere trocar o vinho por um spritzer. Experimente um coquetel sem álcool. Experimente cerveja sem álcool. Até mesmo tomar Janeiro Seco ajuda você a dormir e pensar com mais clareza.
Uma semana de folga faz a diferença.
Por que caminhar depois de comer é importante
Sente-se para comer. Levante-se quando terminar. Andar.
Mesmo 10 minutos após uma refeição ajuda o metabolismo e a circulação. Um pequeno experimento mostrou que 10 minutos eram tão eficazes quanto 30 para reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições.
Esses picos danificam os vasos sanguíneos. Ao longo do tempo. Esse dano prejudica o tecido cerebral. Aumenta o risco de demência.
Então saia da mesa. Vá até a loja. Ande pela cozinha. Apenas mova-se.
O que são lanches de exercícios para clareza mental?
A vida sedentária mata. As mesas são armadilhas.
Lanches de exercício quebram a quietude. Eles duram um minuto. Polichinelos. Correndo no lugar. Subindo escadas.
Um estudo fez com que funcionários de escritório fizessem rajadas vigorosas de um minuto, três vezes ao dia. Quatro dias por semana. Depois de quatro semanas. Eles tiveram um desempenho significativamente melhor em testes cognitivos.
Outro estudo descobriu que adultos de meia idade que praticavam 35 minutos de exercícios vigorosos por semana tinham risco 41% menor de demência.
Você não precisa de uma academia. Estacione mais longe. Faça agachamentos sentados em pé em sua mesa. Procure fazer 150 minutos de exercícios moderados semanalmente, se puder.
Como aprender novas habilidades combate a demência
A novidade alimenta o cérebro. A rotina mata de fome.
Martin Sliwinski, da Penn State, diz para ultrapassar sua zona de conforto. Leia um novo livro. Jogue um quebra-cabeça. Aprenda um jogo.
Idosos com deficiência leve que realizaram essas atividades alguns dias por semana tiveram declínio mais lento do que aqueles que não o fizeram
“Desafie-se”, diz Sliwinski.
Combine-o com outros hábitos. Caminhe com um amigo enquanto discute eventos atuais. Isso coloca a estimulação cognitiva na conexão social e no movimento físico.
Funciona junto.
Então, o que você adicionará hoje. Amanhã não. Hoje.
O cérebro é de plástico. Mas só se você usar.
