Große Überholungen machen den Menschen Angst. Diäten. Trainingseinheiten. Komplette Lebensstilveränderungen. Sie klingen beeindruckend, bis einem klar wird, dass man sich nie daran halten wird.
Yu Chen, Epidemiologieprofessor an der NYU Grossman School of Medicine, sieht das anders. Kleine Bewegungen summieren sich.
„Ein fünfminütiger Spaziergang … ein tägliches Gespräch“, sagt er. „Diese Verhaltensweisen häufen sich.“
Es ist nie zu spät, Ihr Gehirn neu zu vernetzen. Neuroplastizität sorgt dafür, dass sich das Gehirn als Reaktion auf neue Erfahrungen weiterentwickelt. Sie müssen nicht jung anfangen. Man muss einfach irgendwo anfangen.
Warum soziale Kontakte die Gehirnleistung steigern
Isolation verrottet den Geist. Im Wesentlichen buchstäbliche Fäulnis. Studien bringen Einsamkeit mit einem schnelleren kognitiven Verfall in Verbindung.
Eva Feldman, Neurologieprofessorin an der U of M, weist darauf hin, dass die Daten eindeutig sind. Erwachsene mit wenigen sozialen Aktivitäten schnitten bei kognitiven Tests am schlechtesten ab. Die mit engen Freunden? Sie erzielten die höchste Punktzahl.
Du brauchst keine Party. Fünfzehn Minuten am Tag am Telefon funktionieren.
„Tägliche Verbindung ist entscheidend“, bemerkt Dr. Feldman.
Greifen Sie zum Telefon. Schreibe einem Freund eine SMS. Treffen Sie sich zum Kaffee. Bloß nicht schweigen.
Wie sich Schlaf auf Ihre Gehirnstruktur auswirkt
Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden. Wahrscheinlich bekommst du weniger.
Versuchen Sie, 15 Minuten früher zu Bett zu gehen. Es klingt faul, aber es ist Medizin.
Eine Studie mit über 40.000 Erwachsenen brachte weniger als sieben Stunden Schlaf mit strukturellen Veränderungen im Gehirn in Verbindung. Veränderungen, die einen kognitiven Verfall imitieren.
Aber warte. Auch zu viel Schlaf ist ein Problem. Menschen, die mehr als neun Stunden bekamen, zeigten ähnliche strukturelle Veränderungen. Es sieht so aus, als ob zwischen den Polen ein Sweet Spot existiert.
Hinzufügen pflanzlicher Lebensmittel zum Schutz des Gehirns
Diätkultur ist anstrengend. Verbieten Sie noch nichts. Fügen Sie einfach eine Sache hinzu.
Tauschen Sie Chips gegen Mandeln. Fügen Sie zum Mittagessen eine Portion Gemüse hinzu. Schrittweise.
Dies ist das Tor zur MIND-Diät und zur Mittelmeerdiät. Beide reduzieren nachweislich den kognitiven Rückgang bei Menschen mit Alzheimer.
Was essen sie?
– Obst und Gemüse
– Nüsse und Samen
– Bohnen und Hülsenfrüchte
– Fisch
Sie begrenzen rotes Fleisch und hochverarbeiteten Müll. Sie können das Gleiche tun, ohne es „Diät“ zu nennen.
Vorteile des Kaffee- und Teekonsums
Möchten Sie ein geringeres Demenzrisiko? Kaffee trinken. Zwei bis drei Tassen pro Tag. Oder Tee. Stellen Sie jedoch sicher, dass es koffeinhaltig ist.
Entkoffeinierter Kaffee hat in einer Studie mit 131.00 Menschen über einen Zeitraum von 37 Jahren keine Wirkung gezeigt. Menschen, die täglich 2,5 Tassen koffeinhaltigen Kaffee tranken, hatten ein um 18 % geringeres Demenzrisiko.
Glen Finney, Direktor für Neurologie bei Geisinger Health, rät davon ab, Milch und Zucker hineinzuschütten. Die Vorteile kommen von der Bohne. Nicht die Molkerei. Nicht der Sirup.
Achten Sie jedoch auf die Grenzen. Zu viel Koffein verursacht Schlaflosigkeit, Angstzustände und Bluthochdruck. Die meisten gesunden Erwachsenen vertragen 400 mg pro Tag. Ihre Toleranz könnte geringer sein.
Sollten Sie den Alkoholkonsum aus kognitiven Gründen reduzieren?
Ja. Schon kleine Beträge bergen Risiken.
Eine Studie ergab, dass 50-Jährige, die ihre Aufnahme von einer Einheit auf zwei Einheiten erhöhten, ihr Gehirn um zwei Jahre alterten ließen. Zwei Einheiten vor drei? Das hat Ihr Gehirnalter um dreieinhalb Jahre verlängert.
Hier spielt wahrscheinlich eine Entzündung eine Rolle.
Dr. Feldman schlägt vor, Wein gegen eine Schorle zu tauschen. Probieren Sie einen Cocktail. Probieren Sie alkoholfreies Bier. Selbst die Einnahme von Dry January hilft Ihnen, klarer zu schlafen und zu denken.
Eine Woche Pause macht einen Unterschied.
Warum es wichtig ist, nach dem Essen spazieren zu gehen
Setzen Sie sich zum Essen. Stehen Sie auf, wenn Sie fertig sind. Gehen.
Schon 10 Minuten nach dem Essen regt es den Stoffwechsel und die Durchblutung an. Ein kleines Experiment zeigte, dass 10 Minuten genauso wirksam waren wie 30 Minuten, um Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit zu reduzieren.
Diese Spitzen schädigen die Blutgefäße. Im Laufe der Zeit. Dieser Schaden schädigt das Gehirngewebe. Es erhöht das Demenzrisiko.
Also verlassen Sie den Tisch. Gehen Sie zum Laden. Gehen Sie in der Küche auf und ab. Bewegen Sie sich einfach.
Was sind Trainingssnacks für geistige Klarheit?
Sitzendes Leben tötet. Schreibtische sind Fallen.
Trainingssnacks unterbrechen die Stille. Sie dauern eine Minute. Jump-Jacks. Laufen auf der Stelle. Treppensteigen.
In einer Studie machten Büroangestellte dreimal täglich kräftige einminütige Trainingseinheiten. Vier Tage die Woche. Nach vier Wochen. Bei kognitiven Tests schnitten sie deutlich besser ab.
Eine andere Studie ergab, dass Erwachsene mittleren Alters, die 35 Minuten pro Woche kräftig trainierten, ein um 41 % geringeres Demenzrisiko hatten.
Du brauchst kein Fitnessstudio. Parken Sie weiter weg. Machen Sie Kniebeugen im Sitzen und Stehen an Ihrem Schreibtisch. Streben Sie nach Möglichkeit wöchentlich 150 Minuten moderate Bewegung an.
Wie das Erlernen neuer Fähigkeiten Demenz bekämpft
Neuheit nährt das Gehirn. Routine lässt es hungern.
Martin Sliwinski aus Penn State sagt: Gehen Sie über Ihre Komfortzone hinaus. Lies ein neues Buch. Spielen Sie ein Puzzle. Lerne ein Spiel.
Ältere Erwachsene mit leichter Beeinträchtigung, die diese Aktivitäten einige Tage pro Woche ausübten, verzeichneten einen langsameren Rückgang als diejenigen, die dies nicht taten
„Fordern Sie sich selbst heraus“, sagt Sliwinski.
Kombinieren Sie es mit anderen Gewohnheiten. Gehen Sie mit einem Freund spazieren und besprechen Sie dabei aktuelle Ereignisse. Dadurch wird die kognitive Stimulation mit sozialer Verbindung und körperlicher Bewegung verknüpft.
Es funktioniert zusammen.
Was werden Sie heute hinzufügen? Nicht morgen. Heute.
Das Gehirn ist plastisch. Aber nur, wenn Sie es nutzen.
