Le grandi revisioni spaventano le persone. Diete. Allenamenti. Cambiamenti completi nello stile di vita. Sembrano impressionanti finché non ti rendi conto che non ti atterrai mai a loro.
Yu Chen, professore di epidemiologia alla Grossman School of Medicine della New York University, ha una visione diversa. Le piccole mosse si sommano.
“Una passeggiata di cinque minuti… una conversazione quotidiana”, dice. “Questi comportamenti si accumulano”.
Non è mai troppo tardi per ricablare il tuo cervello. La neuroplasticità mantiene il cervello in evoluzione in risposta a nuove esperienze. Non è necessario iniziare da giovani. Devi solo iniziare da qualche parte.
Perché la connessione sociale stimola il cervello
L’isolamento marcisce la mente. Marciume letterale, essenzialmente. Gli studi collegano la solitudine a un declino cognitivo più rapido.
Eva Feldman, professoressa di neurologia alla U of M, sottolinea che i dati sono chiari. Gli adulti con poche attività sociali hanno ottenuto i punteggi più bassi nei test cognitivi. Quelli con amici intimi? Hanno ottenuto il punteggio più alto.
Non hai bisogno di una festa. Quindici minuti al giorno al telefono funzionano.
“La connessione quotidiana è fondamentale”, osserva il dottor Feldman.
Prendi il telefono. Manda un messaggio a un amico. Incontro per un caffè. Basta non rimanere in silenzio.
In che modo il sonno influisce sulla struttura del cervello
La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore. Probabilmente otterrai di meno.
Prova ad andare a letto 15 minuti prima. Sembra pigro ma è una medicina.
Uno studio su oltre 40.000 adulti ha collegato meno di sette ore di sonno a cambiamenti strutturali nel cervello. Cambiamenti che imitano il declino cognitivo.
Ma aspetta. Anche dormire troppo è un problema. Le persone che hanno lavorato per più di nove ore hanno mostrato cambiamenti strutturali simili. Sembra che esista un punto debole tra i poli.
Aggiunta di alimenti a base vegetale per la protezione del cervello
La cultura della dieta è estenuante. Non vietare ancora nulla. Aggiungi solo una cosa.
Scambia le patatine con le mandorle. Aggiungi una porzione di verdure a pranzo. Gradualmente.
Questa è la porta d’accesso alla dieta MIND e alla dieta mediterranea. Entrambi hanno dimostrato di ridurre il declino cognitivo nelle persone con Alzheimer.
Cosa mangiano?
– Frutta e verdura
– Noci e semi
– Fagioli e legumi
– Pesce
Limitano la carne rossa e la spazzatura ultralavorata. Puoi fare lo stesso senza chiamarla “dieta”.
Benefici dal consumo di caffè e tè
Vuoi ridurre il rischio di demenza? Bevi un caffè. Due o tre tazze al giorno. O tè. Ma assicurati che contenga caffeina.
Il decaffeinato non ha fatto nulla in uno studio condotto su 131.000 persone nell’arco di 37 anni. Le persone che bevevano 2,5 tazze di caffè contenente caffeina al giorno avevano un rischio di demenza inferiore del 18%.
Glen Finney, direttore di neurologia della Geisinger Health, sconsiglia di buttarvi dentro latte e zucchero. I benefici vengono dal fagiolo. Non il caseificio. Non lo sciroppo.
Attenzione però ai limiti. Troppa caffeina provoca insonnia, ansia, ipertensione. La maggior parte degli adulti sani può sopportare 400 mg al giorno. La tua tolleranza potrebbe essere inferiore.
Dovresti ridurre il consumo di alcol per migliorare le tue capacità cognitive?
SÌ. Anche piccole quantità comportano rischi.
Uno studio ha scoperto che i cinquantenni che hanno aumentato il loro apporto da una a due unità hanno invecchiato il loro cervello di due anni. Due unità a tre? Ciò ha aggiunto tre anni e mezzo alla tua età cerebrale.
L’infiammazione probabilmente gioca un ruolo qui.
Il dottor Feldman suggerisce di sostituire il vino con uno spritz. Prova un cocktail analcolico. Prova la birra analcolica. Anche assumere Dry January ti aiuta a dormire e a pensare più chiaramente.
Una settimana libera fa la differenza.
Perché camminare dopo aver mangiato è importante
Siediti a mangiare. Alzati quando hai finito. Camminare.
Anche 10 minuti dopo il pasto aiuta il metabolismo e la circolazione. Un piccolo esperimento ha dimostrato che 10 minuti erano efficaci quanto 30 nel ridurre i picchi di zucchero nel sangue post-pasto.
Quei picchi danneggiano i vasi sanguigni. Col tempo. Questo danno danneggia il tessuto cerebrale. Aumenta il rischio di demenza.
Quindi lascia il tavolo. Vai al negozio. Cammina per la cucina. Muoviti e basta.
Cosa sono gli spuntini per esercizi per la lucidità mentale?
La vita sedentaria uccide. Le scrivanie sono trappole.
Gli Snack per esercizi interrompono l’immobilità. Durano un minuto. Salta jack. Correre sul posto. Salire le scale.
In uno studio gli impiegati eseguivano vigorose sessioni di un minuto tre volte al giorno. Quattro giorni alla settimana. Dopo quattro settimane. Hanno ottenuto risultati significativamente migliori nei test cognitivi.
Un altro studio ha rilevato che gli adulti di mezza età che facevano 35 minuti di esercizio fisico intenso a settimana avevano un rischio di demenza inferiore del 41%.
Non hai bisogno di una palestra. Parcheggiare più lontano. Esegui gli squat sit-to-stand alla scrivania. Se puoi, cerca di fare 150 minuti di esercizio moderato a settimana.
Come l’apprendimento di nuove competenze combatte la demenza
La novità nutre il cervello. La routine lo affama.
Martin Sliwinski della Penn State dice di superare la tua zona di comfort. Leggi un nuovo libro. Gioca a un puzzle. Impara un gioco.
Gli adulti più anziani con disabilità lieve che hanno svolto queste attività alcuni giorni alla settimana hanno registrato un calo più lento rispetto a quelli che non lo hanno fatto
“Sfida te stesso”, dice Sliwinski.
Combinalo con altre abitudini. Cammina con un amico mentre discuti di eventi attuali. Ciò sovrappone la stimolazione cognitiva alla connessione sociale e al movimento fisico.
Funziona insieme.
Quindi cosa aggiungerai oggi? Non domani. Oggi.
Il cervello è plastico. Ma solo se lo usi.
