Les grandes révisions font peur aux gens. Régimes. Entraînements. Changements complets de style de vie. Ils semblent impressionnants jusqu’à ce que vous réalisiez que vous ne vous y tiendrez jamais.
Yu Chen, professeur d’épidémiologie à la NYU Grossman School of Medicine, a un point de vue différent. Les petits mouvements s’additionnent.
« Une promenade de cinq minutes… une conversation quotidienne », dit-il. “Ces comportements s’accumulent.”
Il n’est jamais trop tard pour recâbler votre cerveau. La neuroplasticité permet au cerveau d’évoluer en réponse à de nouvelles expériences. Vous n’avez pas besoin de commencer jeune. Il vous suffit de commencer quelque part.
Pourquoi les liens sociaux stimulent le cerveau
L’isolement pourrit l’esprit. Pourriture littérale, essentiellement. Des études associent la solitude à un déclin cognitif plus rapide.
Eva Feldman, professeure de neurologie à l’Université du Manitoba, souligne que les données sont claires. Les adultes ayant peu d’activités sociales ont obtenu les scores les plus faibles aux tests cognitifs. Ceux avec des amis proches ? Ils ont obtenu les scores les plus élevés.
Vous n’avez pas besoin d’une fête. Quinze minutes par jour au téléphone, ça marche.
« Une connexion quotidienne est essentielle », note le Dr Feldman.
Décrochez le téléphone. Envoyez un SMS à un ami. Rendez-vous pour un café. Ne restez pas silencieux.
Comment le sommeil affecte la structure de votre cerveau
La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures. Vous en obtenez probablement moins.
Essayez de vous coucher 15 minutes plus tôt. Cela semble paresseux mais c’est un médicament.
Une étude portant sur plus de 40 000 adultes a associé moins de sept heures de sommeil à des changements structurels dans le cerveau. Des changements qui imitent le déclin cognitif.
Mais attendez. Trop de sommeil est également un problème. Les personnes travaillant plus de neuf heures ont présenté des changements structurels similaires. Il semble qu’il existe un point idéal entre les pôles.
Ajout d’aliments à base de plantes pour la protection du cerveau
La culture diététique est épuisante. N’interdisez rien pour l’instant. Ajoutez simplement une chose.
Remplacez les chips par des amandes. Ajoutez une portion de légumes au déjeuner. Progressivement.
C’est la porte d’entrée vers le régime MIND et le régime méditerranéen. Il est prouvé que les deux réduisent le déclin cognitif chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.
Que mangent-ils ?
– Fruits et légumes
– Noix et graines
– Haricots et légumineuses
– Poisson
Ils limitent la viande rouge et la malbouffe ultra-transformée. Vous pouvez faire la même chose sans appeler cela un « régime ».
Avantages de la consommation de café et de thé
Vous voulez réduire le risque de démence ? Boire du café. Deux ou trois tasses par jour. Ou du thé. Mais assurez-vous qu’il contient de la caféine.
Le décaféiné n’a rien fait dans une étude portant sur 131 000 personnes sur 37 ans. Les personnes qui buvaient 2,5 tasses de café contenant de la caféine par jour présentaient un risque de démence 18 % inférieur.
Glen Finney, directeur de neurologie chez Geisinger Health, déconseille d’y jeter du lait et du sucre. Les bienfaits viennent du haricot. Pas la laiterie. Pas le sirop.
Attention cependant aux limites. Trop de caféine provoque de l’insomnie, de l’anxiété et de l’hypertension. La plupart des adultes en bonne santé peuvent supporter 400 mg par jour. Votre tolérance pourrait être inférieure.
Faut-il réduire sa consommation d’alcool pour la cognition ?
Oui. Même de petits montants comportent des risques.
Une étude a révélé que les personnes de 50 ans qui augmentaient leur consommation d’une unité à deux unités vieillissaient leur cerveau de deux ans. Deux unités contre trois ? Cela a ajouté trois ans et demi à l’âge de votre cerveau.
L’inflammation joue probablement un rôle ici.
Le Dr Feldman suggère d’échanger le vin contre un spritzer. Essayez un cocktail sans alcool. Essayez la bière sans alcool. Même prendre Dry January vous aide à dormir et à penser plus clairement.
Une semaine de congé, ça fait une différence.
Pourquoi marcher après avoir mangé est important
Asseyez-vous pour manger. Levez-vous lorsque vous avez terminé. Marcher.
Même 10 minutes après un repas, cela favorise le métabolisme et la circulation. Une petite expérience a montré que 10 minutes étaient aussi efficaces que 30 minutes pour réduire les pics de glycémie après un repas.
Ces pointes endommagent les vaisseaux sanguins. Au fil du temps. Ces dommages endommagent les tissus cérébraux. Cela augmente le risque de démence.
Alors quittez la table. Marchez jusqu’au magasin. Faites le tour de la cuisine. Bougez simplement.
Que sont les collations d’exercice pour la clarté mentale ?
La vie sédentaire tue. Les bureaux sont des pièges.
Les collations d’exercice brisent le calme. Ils durent une minute. Sauts. Courir sur place. Monter les escaliers.
Dans une étude, des employés de bureau faisaient des séances vigoureuses d’une minute trois fois par jour. Quatre jours par semaine. Après quatre semaines. Ils ont obtenu de bien meilleurs résultats aux tests cognitifs.
Une autre étude a révélé que les adultes d’âge moyen qui faisaient 35 minutes d’exercice vigoureux par semaine présentaient un risque de démence 41 % inférieur.
Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport. Garez-vous plus loin. Faites des squats assis à votre bureau. Visez 150 minutes d’exercice modéré par semaine si vous le pouvez.
Comment l’apprentissage de nouvelles compétences combat la démence
La nouveauté nourrit le cerveau. La routine l’affame.
Martin Sliwinski de Penn State recommande de dépasser sa zone de confort. Lisez un nouveau livre. Jouez à un casse-tête. Apprenez un jeu.
Les personnes âgées présentant un handicap léger qui pratiquaient ces activités quelques jours par semaine ont connu un déclin plus lent que celles qui ne le faisaient pas.
« Relevez le défi », dit Sliwinski.
Combinez-le avec d’autres habitudes. Marchez avec un ami tout en discutant de l’actualité. Cela superpose la stimulation cognitive à la connexion sociale et au mouvement physique.
Cela fonctionne ensemble.
Alors qu’allez-vous ajouter aujourd’hui. Pas demain. Aujourd’hui.
Le cerveau est en plastique. Mais seulement si vous l’utilisez.
