Nie można przejadać się biologią.
Chociaż trafniej byłoby powiedzieć: nie da się jej oszukać.
Przerywany post i ciągłe jedzenie są sprzedawane jako sposób na przyspieszenie metabolizmu. Ale to nie działa. Twoje tempo przemiany materii to nie kran, który możesz po prostu odkręcić szerzej, zmieniając pory posiłków. Zasadniczo jest to naprawione.
Mity na temat spalania kalorii
Metabolizm to nudna maszyna. Oddech. Myślący. Utrzymanie tętna. W miarę starzenia się samochód zwalnia. Po prostu istniejąc, spalasz mniej kalorii.
Ludzie tego nienawidzą. Zmieniają więc swoje nawyki żywieniowe.
Kiedy pokarm jest trawiony, następuje niewielki wzrost spalania kalorii. Nazywa się to efektem termicznym jedzenia. Drobny plusk.
Logika jest zbudowana w dwóch kierunkach.
Pierwszy sposób: Jedz stopniowo. Często. Podtrzymuj ogień.
Drugi sposób: Szybko. Ogranicz swoje godziny. Łapcie poranną falę efektu termicznego.
To jest problem.
Nie ma takiej fali.
Nie ma badań sugerujących, że którykolwiek z tych schematów pomaga spalić znacznie więcej kalorii w dłuższej perspektywie. Przestań w to wierzyć.
Co tak naprawdę wpływa na wynik?
- Genetyka (pech lub szczęście)
- Rozmiar ciała i jego skład
- Aktywność fizyczna
- Wiek i płeć
- Jakość diety
- Insulinooporność
Pora posiłku nie ma wpływu na te podstawowe czynniki. Chociaż wpływa na coś bardziej miękkiego.
Twój nastrój.
Twój głód.
Twoje decyzje.
Dlaczego post przerywany działa
Nie przyspiesza silnika. Być może jednak dzięki temu samochód będzie lżejszy.
Przerywany post pomaga schudnąć.
Dlaczego?
Dwa powody. Pierwsza jest prosta. Ludzie spożywają mniej kalorii. Pomijają śniadanie lub kolację. Matematyka działa.
To drugie jest trudniejsze. Odpowiada to rytmom dobowym. Twój wewnętrzny zegar biologiczny uwielbia regularność.
„Korzyści wynikające z postu przerywanego są często podobne do korzyści płynących z tradycyjnej diety o obniżonej kaloryczności”.
Czy to prostsze niż liczenie kalorii?
Może.
Niektórzy ludzie nienawidzą śledzenia gramów białka. Wolą zasady czasu niż ilości.
Mniej myśli.
Popularna jest metoda 16:8. Jedz przez 8 godzin. Szybko 16.
Możesz też spróbować postu co drugi dzień. Jedz normalnie. Następnego dnia szybko. I tak dalej w kółko.
Wydaje się ekstremalne.
Nie dla wszystkich. Mogą wystąpić bóle głowy. Energia spadnie. Głód będzie krzyczeć.
Jeśli masz skłonność do zaburzeń odżywiania, jest to niebezpieczne terytorium. Bądź ostrożny.
Argument za podjadaniem
Teraz wróćmy.
Jedz pięć razy dziennie. Sześć. Dziesięć.
Małe porcje. Mniej niż 500 kalorii na raz. Żadnych okien postu.
Sprawdziło to badanie przeprowadzone w 2023 r. z udziałem ponad 500 osób.
Odkryli, że spożywanie małych, ale częstych posiłków wiązało się z niższą wagą.
Zatrzymywać się.
Jednak badanie wykazało również, że ograniczenie dużych posiłków było skuteczniejsze w utracie wagi niż post ograniczony czasowo.
Zdezorientowany? Tak.
Oto teoria.
Przekąski utrzymują niski poziom głodu.
Żadnego głodu – żadnego przejadania się o 18:00.
Sportowcy to uwielbiają. Ich ciała potrzebują stałego paliwa.
Jednak w przypadku osób regularnie stosujących dietę nauka jest niejasna.
Inne badania nie wykazały związku pomiędzy częstotliwością posiłków a BMI. Niektórzy nawet pokazują, że jedzenie mniej prowadzi do utraty wagi.
Sprzeczne dane. Niezadowalający.
Ryzyko jest jasne.
Zamień „ustrukturyzowane, małe posiłki” w „bezmyślne jedzenie”.
Skończy się na zjedzeniu 2000 kalorii przekąsek zamiast dwóch zdrowych obiadów.
Jakość ma znaczenie. Jeśli podjadasz przez cały dzień, zdecydowanie nie powinny to być same chipsy.
Wybierz swoją truciznę
Więc co jest lepsze?
Nie ma zwycięzcy.
Przerywany post działa dobrze dla tych, którzy nie lubią liczyć kalorii. Uważają, że ograniczenia stanowią zbyt duże obciążenie psychiczne. Post przerywany dotyczy struktury. Proste zasady.
Małe, ale częste posiłki są najlepsze dla tych, którzy poszczą do południa.
Jeśli jesteś zły z powodu głodu, nie możesz głodować.
Jeśli przejadasz się, gdy jesteś głodny, przekąś.
Jaki jest wynik?
Ta sama utrata wagi.
Te same wskaźniki zdrowotne.
Pod warunkiem, że całkowita ilość kalorii jest pod kontrolą, a jedzenie jest dobre.
Nie ma znaczenia kiedy.
Co się liczy. I ile.
Co więc wybierzesz jutro?
Duże śniadanie? Przegapiłeś kolację?
Czy to w ogóle coś zmienia?
Może to po prostu zmienić to, jak się czujesz podczas wykonywania tej czynności.
I może to uczucie wystarczy.
