Zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę. Lekarz wręcza Ci broszurę. Piramida żywieniowa jest pisana na nowo. Nagle płatki śniadaniowe stają się wrogiem, słodkie ziemniaki stają się ryzykownym wyborem, a nawet woda ma przypis o znaczeniu nawodnienia.
Wokół tego tematu jest dużo szumu.
Większość osób chorych na cukrzycę typu 2 wpatruje się z przerażeniem w lodówkę, bojąc się zjeść cokolwiek na obiad. Ten strach? On nie pomaga. Jasność pomaga. Nie potrzebujesz dyplomu lekarza, aby wiedzieć, które produkty spożywcze spełniają Twoje docelowe poziomy cukru we krwi. Wystarczy odciąć niepotrzebne informacje.
Spójrzmy na realne opcje.
Nawodnienie to coś więcej niż tylko woda
Woda – jasne. Być może nudne. Ale to konieczne. Odwodnienie zagęszcza krew, utrudniając jej krążenie, a dobre krążenie ma znaczenie. Ale wilgoć można również uzyskać z jedzenia.
Owoce o dużej zawartości wody działają cuda. Ogórek, arbuz, truskawka. Nawilżają organizm, dostarczając jednocześnie dawkę błonnika i cukru, które organizm delikatnie przetwarza. To kompromis, na który można pójść.
„Przyjmowanie płynów bezpośrednio wpływa na lepkość krwi”.
Nie jest to najseksowniejszy cytat. Ale dokładne. Pij więcej. Jedz chrupiące warzywa i owoce.
Zboża: jeść czy nie jeść?
Czy nadal mogę jeść płatki?
Tak.
Nie.
Zależy od składu talerza.
Płatki kukurydziane to zasadniczo skoncentrowane węglowodany. Twój poziom cukru gwałtownie rośnie szybciej, niż możesz powiedzieć „krach cukrowy”. Ale? Masz wybór. Poszukaj płatków owsianych. Opcje o wysokiej zawartości błonnika. Mieszanki z nasionami. Zasada jest prosta: sprawdzaj zawartość błonnika. Wysoka zawartość błonnika oznacza powolne wchłanianie. Powolne wchłanianie oznacza stabilność.
Nie zabraniaj sobie śniadania. Wystarczy zmienić składniki.
Włókno to Twoja tarcza
Błonnik to nie tylko modne hasło. Jest to bariera pomiędzy glukozą a krwią. To spowalnia proces.
- Nasiona Chia
- Fasola
- Soczewica
- Całe ziarna
Są to niezastąpione podstawy diety. Jeśli Twój talerz wygląda gładko i błyszcząco, prawdopodobnie robisz coś nie tak. Szorstka konsystencja? Świetnie. Oznacza to, że włókno spełnia swoje zadanie.
Dyskusja na temat batatów (słodkich ziemniaków)
Czy są dobre?
Zły?
Kwestia niuansów.
Słodkie ziemniaki mają wyższy indeks glikemiczny niż niektóre inne warzywa. Zamienia się w cukier. Ale jest również bogaty w potas, witaminę A i złożone węglowodany, które zapewniają trwałą energię, nawet jeśli nie zjesz funta gorących słodkich ziemniaków prosto z piekarnika. Pieczone ze skórką? Lepsza. Puree ziemniaczane przesycone olejem? Pomyśl dwa razy.
Wielkość porcji określa wpływ. Kontekst jest wszystkim.
Węglowodany, które naprawdę możesz jeść
„Dieta niskowęglowodanowa” jest często błędnie rozumiana jako „bez węglowodanów”. To niemożliwe. I bolesne.
Istnieją zdrowe węglowodany.
Komosa ryżowa. Jęczmień perłowy. Brązowy ryż Jagody. Awokado (tak, zawiera węglowodany, głównie błonnik). Te produkty dostarczają paliwa bez emocjonalnego rollercoastera. Potrzebujesz energii do funkcjonowania. Chcesz, żeby dotarło zgodnie z harmonogramem, a nie wszystko na raz.
Warzywa, które mają znaczenie
Zieloni są królem. Szpinak. Kapusta włoska. Kapusta włoska. Nie mają prawie żadnego wpływu na poziom cukru we krwi. Załaduj talerz. Wypełnij to.
Czego unikać? Warzywa skrobiowe w obfitości. Ziemniak. Kukurydza. Groszek. Nie złe, po prostu wysokowęglowodanowe. Traktuj je raczej jako przystawkę niż danie główne. Zrównoważ talerz tak, aby zielona przestrzeń dominowała nad bielą lub pomarańczą.
Miłośnicy słodyczy nie dostają przepustki, ale dostają sztuczki
Chcesz czekoladę. Chcesz trochę ciasta. Nie jesteś złamany. Jesteś człowiekiem.
Istnieją sposoby na zaspokojenie tego pragnienia. Czekolada ciemna. Mała porcja. Świeże owoce zamiast soku. Przyprawy, takie jak cynamon, wzmacniają odczuwanie słodyczy.
„Pragnienia mają charakter biologiczny, a nie niepowodzenia moralne”.
Zaspokój impuls, zamiast z nim walczyć. Obejdź go.
Płyny kłamią
Soda to płynny cukierek. Wiedziałeś o tym. Ale to samo dotyczy wielu soków. „Wszystko naturalne” często oznacza po prostu „bez dodatku konserwantów”, a nie „bez dodatku cukru”. Ogranicz się do wody, wody gazowanej, czarnej kawy, niesłodzonej herbaty.
Twoje nerki będą Ci wdzięczne. Trzustka też.
Wyzwalacze skoku
Poznaj swoich wrogów. Pieczywo białe. Słodkie płatki. Napoje owocowe. Słodki jogurt. Piekarnia. Smażone potrawy. Powodują skoki. Szybko.
Unikanie ich nie jest karą. To jest chemia. Chcesz utrzymać równy poziom glukozy we krwi. Wzrost wymaga insuliny, aby obniżyć krzywą. Insulina powoduje upadek. Upadek powoduje głód. Głód skłania do dalszego żerowania. Cykl się powtarza.
