Sie bekommen Diabetes. Ihr Arzt gibt Ihnen eine Broschüre. Die Ernährungspyramide wird neu erstellt. Plötzlich ist Müsli der Feind. Süßkartoffeln sind ein Glücksspiel. Sogar Wasser erhält eine Fußnote zur Flüssigkeitszufuhr.
Es ist viel Lärm.
Die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes starren am Ende auf ihren Kühlschrank und haben Angst vor dem Essen. Diese Angst? Es hilft nicht. Was hilft, ist Klarheit. Sie benötigen keinen medizinischen Abschluss, um zu wissen, was zu Ihren Blutzuckerzielen passt. Sie müssen nur die Flusen durchschneiden.
Schauen wir uns die tatsächlichen Optionen an.
Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur Wasser
Wasser ist offensichtlich. Langweilig vielleicht. Aber unerlässlich. Dehydrierung verdickt Ihr Blut, was die Durchblutung erschwert, und eine gute Durchblutung ist wichtig. Aber auch über Ihre Nahrung können Sie Feuchtigkeit aufnehmen.
Früchte mit hohem Wassergehalt wirken wahre Wunder. Gurke, Wassermelone, Erdbeeren. Sie spenden Feuchtigkeit und liefern gleichzeitig eine Dosis Ballaststoffe und Zucker, die Ihr Körper sanft verarbeitet. Es ist ein Kompromiss, den Sie akzeptieren können.
„Flüssigkeitsaufnahme wirkt sich direkt auf die Blutviskosität aus.“
Nicht das heißeste Zitat. Aber genau. Trink aus. Iss das knusprige Zeug.
Müsli: Bowlen oder nicht bowlen
Darf man noch Müsli essen?
Ja.
Nein.
Es kommt auf die Schüssel an.
Cornflakes sind grundsätzlich konzentrierte Kohlenhydrate. Ihr Blutzuckerspiegel steigt schneller an, als Sie „Zucker-Crash“ sagen können. Aber? Sie haben die Wahl. Suchen Sie nach Hafer. Optionen mit hohem Ballaststoffgehalt. Samen untermischen. Die Regel ist einfach: Überprüfen Sie den Ballaststoffgehalt. Ein hoher Ballaststoffgehalt bedeutet eine langsamere Absorption. Langsame Absorption bedeutet Stabilität.
Verbieten Sie das Frühstück nicht. Ändern Sie einfach die Zutaten.
Faser ist Ihr Schutzschild
Ballaststoffe sind nicht nur ein Schlagwort. Es ist die Barriere zwischen Glukose und Ihrem Blutkreislauf. Es verlangsamt die Party.
- Chiasamen
- Bohnen
- Linsen
- Vollkornprodukte
Dies sind nicht verhandelbare Grundnahrungsmittel. Wenn Ihr Teller glatt und glänzend aussieht, machen Sie es wahrscheinlich falsch. Raue Textur? Gut. Das bedeutet, dass die Faser da ist, um die Arbeit zu erledigen.
Die Süßkartoffel-Debatte
Sind sie gut?
Schlecht?
Es ist nuanciert.
Süßkartoffeln haben einen höheren glykämischen Index als einige andere Gemüsesorten. Sie verwandeln sich in Zucker. Aber sie enthalten auch Kalium, Vitamin A und komplexe Kohlenhydrate, die nachhaltige Energie liefern, wenn Sie nicht ein Pfund davon direkt aus dem Ofen essen. Mit Haut geröstet? Besser. Zu buttergetränktem Staub zerstampft? Überdenken Sie es noch einmal.
Die Portionsgröße bestimmt die Wirkung. Der Kontext ist alles.
Kohlenhydrate, die Sie tatsächlich essen können
„Low Carb“ wird oft als „kein Kohlenhydrat“ missverstanden. Das ist unmöglich. Und elend.
Es gibt gesunde Kohlenhydrate.
Quinoa. Gerste. Brauner Reis. Beeren. Avocados (ja, sie enthalten Kohlenhydrate, hauptsächlich Ballaststoffe). Diese Lebensmittel liefern Treibstoff ohne Achterbahnfahrt. Sie brauchen Energie, um zu funktionieren. Sie müssen nur nach einem festen Zeitplan geliefert werden, nicht alles auf einmal.
Das Gemüse, das zählt
Die Grünen sind König. Spinat. Grünkohl. Grünkohl. Sie haben nahezu keinen Einfluss auf den Blutzucker. Laden. Füllen Sie den Teller.
Was ist zu vermeiden? Stärkehaltige im Übermaß. Kartoffeln. Mais. Erbsen. Nicht böse, nur kohlenhydratreich. Behandeln Sie sie wie eine Nebenveranstaltung, nicht wie das Hauptereignis. Balancieren Sie die Platte so aus, dass die grüne Fläche die weiße oder orangefarbene Fläche dominiert.
Naschkatzen bekommen keinen Pass, aber Tricks
Du hast Lust auf Schokolade. Du hast Lust auf Kuchen. Du bist nicht kaputt. Du bist ein Mensch.
Es gibt Möglichkeiten, diesen Juckreiz zu stillen. Dunkle Schokolade. Kleine Portion. Frisches Obst statt Saft. Gewürze wie Zimt verbessern die Süßewahrnehmung.
„Heißhunger sind biologische, keine moralischen Fehler.“
Gehen Sie auf den Drang ein, bekämpfen Sie ihn nicht. Überlisten Sie es.
Flüssigkeiten liegen
Soda ist eine flüssige Süßigkeit. Das wusstest du. Aber das gilt auch für viele Säfte. „Ganz natürlich“ bedeutet oft nur „ohne Zusatz von Konservierungsstoffen“ und nicht „ohne Zusatz von Zucker“. Halten Sie sich an Wasser, Mineralwasser, schwarzen Kaffee und ungesüßten Tee.
Ihre Nieren werden es Ihnen danken. Auch Ihre Bauchspeicheldrüse.
Die Spike-Trigger
Kenne deine Feinde. Weißbrot. Zuckerhaltiges Getreide. Fruchtgetränke. Zuckerhaltiger Joghurt. Gebäck. Frittierte Lebensmittel. Sie spitzen. Schnell.
Sie zu meiden hat nichts mit Bestrafung zu tun. Es geht um Chemie. Sie möchten Ihren Blutzuckerspiegel niedrig halten. Ein Anstieg erfordert Insulin, um die Kurve abzusenken. Insulin verursacht den Absturz. Der Absturz macht hungrig. Der Hunger führt zu mehr Essen. Der Zyklus wiederholt sich
