“Jedz więcej białka”. Brzmi prosto, prawda? Ale w rzeczywistości wszystko jest bardziej skomplikowane.
Logika tutaj jest żelazna. Białko długo się nasyca. Zachowuje mięśnie podczas” głodu ” zapasów tłuszczu. Ale ile dokładnie? Liczba ta zmienia się jak piasek pod stopami, w zależności od wieku, wagi i tego, jak aktywnie się poruszasz.
Minimalna norma nie jest limitem
Oficjalne zalecenie dotyczące dziennego spożycia białka (RDA) brzmi dość sucho. ** 0,36 grama białka na funt masy ciała * * (około 0,8 grama na kilogram). Punkt.
Weź osobę ważącą 150 funtów (około 68 kg). Aby spełnić tę podstawową normę, potrzebuje 54 gramów białka dziennie. Jak to wygląda na talerzu:
- Miska jogurtu greckiego na śniadanie, 7 uncji (20 g)
- Mała puszka tuńczyka na obiad (25 g)
- Skromna porcja gotowanej soczewicy na obiad, 3/4 szklanki (11,5 g)
Gotowe. Prawda?
Niewierny. Norma RDA zapobiega jedynie niedożywieniu białek. Nie buduje twojego ciała. Nie wspiera optymalnego zdrowia ani aktywnej utraty wagi. Większość ekspertów mówi: ta liczba to Podłoga, a nie sufit.
Czynniki zmienne
Podejście jednostkowe nie działa tutaj. Zapotrzebowanie na białko zmienia się w zależności od czterech głównych czynników.
Wiek.
Mięśnie opuszczają nas wraz z wiekiem. Nazywa się to sarkopenią. Utrata masy mięśniowej prowadzi do spowolnienia metabolizmu, zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia. I upadków. Starsi ludzie potrzebują znacznie więcej “paliwa” dla swoich kurczących się mięśni.
Osoby starsze powinny dążyć do spożycia 0,45–0,55 grama białka na funt masy ciała.
Jeśli prowadzą aktywny tryb życia? Może nawet więcej.
** Twoja aktualna waga.**
Tutaj leży pułapka. Obliczenia są zwykle oparte na aktualnej wadze. Jeśli ważysz 250 funtów (około 113 kg), formuła wymaga ogromnej ilości białka.
Ale niektórzy eksperci wahają się. Odniesienie do klasyfikacji “nadwagi” lub “otyłości” może prowadzić do nadmiernego spożycia. Niektórzy wolą obliczyć normę na podstawie “idealnej” wagi dla twojej sylwetki. Nie ma konsensusu. Tylko spory.
Aktywność.
Aktywne ciało inaczej spala energię. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca, aby osoby aktywne spożywały codziennie od 0,65 do 0,9 grama na Funt. To około 1,43–1,98 grama na kilogram.
W przypadku przyrostu mięśni przy jednoczesnej utracie wagi ta norma może być 2,5 razy wyższa niż standardowe zalecenie RDA.
** Stan zdrowia.**
Choroby przewlekłe mają znaczenie. Choroby nerek. Dna. Problemy z sercem.
Tacy ludzie mogą potrzebować* mniej * białka, zwłaszcza ze źródeł zwierzęcych. Nadmiar fosforu. Nadmiar puryn. Tłuszcze nasycone są tutaj również niebezpieczne. Utrata masy ciała nie jest warta uszkodzenia narządów.
Dlaczego białko naprawdę działa
To nie jest magia. To Chemia.
Sytość.
Białko hamuje apetyt. Stymuluje produkcję GLP-1, hormonu, który mówi mózgowi: “przestań jeść”. Hamuje również grelinę, tak zwany “hormon głodu”. Kiedy poziom greliny spada, przestajesz przeszukiwać lodówkę o 23:00.
** Utrata tłuszczu a utrata mięśni.**
Dieta z niedoborem kalorii bez treningu siłowego? Tracisz mięśnie. Metabolizm zwalnia. Błędne koło.
Spożywanie chudego białka w połączeniu z treningiem siłowym utrzymuje” silnik ” w dobrym stanie. Niektóre badania pokazują, że zakres od 0,54 do 0,7 grama na Funt pomaga skutecznie spalać tłuszcz.
National Academy of Sports Medicine (NASM) zaleca 0,73–1 grama na Funt dla osób aktywnych. Sportowcy, którzy aktywnie tracą na wadze, mogą potrzebować 1-1, 5 grama na Funt. To już poważna ilość jedzenia.
** Kontrola poziomu cukru we krwi.**
Wrażliwość na insulinę poprawia się dzięki białku. Dobra reakcja na insulinę oznacza, że twoje ciało spala cukier na energię, zamiast przechowywać go w rezerwie.
Białka zwierzęce, takie jak jaja lub ryby, nie zawierają węglowodanów. Zastąpienie rafinowanych węglowodanów pokarmami bogatymi w błonnik i chude białko stabilizuje skok glukozy. Stabilność zapobiega gromadzeniu się tłuszczu.
Co jeść
Odpowiednie są zarówno źródła zwierzęce, jak i roślinne.
- Rośliny strączkowe i soczewica.
- Ryby i owoce morza.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Orzechy i nasiona.
- Tofu i tempeh.
- Kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina.
Wybierz to, co lubisz. Najważniejsze-wybierz.
Pułapka
Nadmiar wszystkiego jest szkodliwy.
Nie pozwól, aby białko stanowiło więcej niż 35% dziennych kalorii. Na diecie 2000 kalorii oznacza to ponad 175 gramów dziennie.
Przekroczenie tego progu niesie ze sobą ryzyko: związek z rakiem jelita grubego, zaparcia, kamienie nerkowe, zmniejszona czynność nerek, wysoki poziom cholesterolu. A nawet przyrost masy ciała. Tak. Jeśli nadmiar kalorii pochodzi z czystego białka, przytyjesz.
Jak utrzymać wynik
Dieta zmienia skład ciała. Ruch zakotwicza ten wynik.
Potrzebujesz zbilansowanej diety wysokobiałkowej. A także regularne treningi siłowe. Celuj w 150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności. Plus dwa dni intensywnych ćwiczeń siłowych.
Większość ludzi o tym zapomina.
