Lichamelijke activiteit wordt vaak op de markt gebracht als een manier om biceps te bouwen of 5 km sneller te rennen. Maar de waarheid is fundamenteler. Je hart is een spier. Net als elke andere spier in uw lichaam reageert deze op inspanning. In feite is het bewegen van uw lichaam een van de meest effectieve manieren om uw cardiovasculaire systeem tegen ziekten te beschermen. Het voorkomt niet alleen problemen; Voor degenen die al last hebben van een hartaandoening, vermindert het actief de symptomen.
De metabolische voordelen zijn tastbaar. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de triglyceriden te verlagen en het HDL-cholesterol te verhogen – het ‘goede’ cholesterol. Wanneer deze activiteit tot gewichtsverlies leidt, speelt het een cruciale rol bij het beheersen van het metabool syndroom en het verlagen van het LDL-cholesterol. Het is een domino-effect. Door deze cijfers onder controle te krijgen, verlaagt u het risico op diabetes type 2 en hoge bloeddruk, beide belangrijke risicofactoren voor coronaire hartziekten. Het biedt ook bescherming tegen osteoporose en bepaalde vormen van kanker. Lichaamsbeweging is niet de enige remedie. Het werkt het beste als onderdeel van een bredere strategie die een uitgebalanceerd dieet en het vermijden van roken omvat.
Bewegingsmechanismen
De meeste mensen concentreren zich op hun uiterlijk, maar de echte waarde zit in de fysiologische veranderingen. Lichaamsbeweging verbetert de aerobe capaciteit: het vermogen van uw lichaam om zuurstof te absorberen en te gebruiken tijdens het sporten. Het verhoogt ook de spierkracht. Zowel aerobics als krachttraining bevorderen de fysieke fitheid, maar op verschillende manieren. Het begrijpen van deze verschillen is de sleutel tot het opbouwen van een routine die echt lang meegaat.
Soorten oefeningen en hun rollen
Niet al het zweet is hetzelfde. Verschillende vormen van lichaamsbeweging zijn gericht op verschillende systemen, dus een combinatie van lichaamsbeweging is essentieel voor de algehele gezondheid.
Aërobe oefeningen
Bij aërobe oefeningen, ook wel cardio genoemd, worden grote spiergroepen gebruikt. Het dwingt het hart en de longen harder te werken om aan de zuurstofbehoefte van de spieren te voldoen. Het doel is regelmatige, repetitieve activiteit met een intensiteit die de ademhaling versnelt en uw hartslag boven uw rustniveau brengt.
Na verloop van tijd wordt het hart efficiënter. Het leert zuurstof beter te gebruiken, waardoor de spieren harder en langer kunnen werken met minder energie. Dit verbetert de cardiovasculaire conditie, wat de hartslag in rust verlaagt en de bloeddruk verlaagt.
Het praktische voordeel is onmiddellijk. Dagelijkse taken worden minder inspannend. Het voelt makkelijker om achter een peuter aan te rennen of boodschappen uit de auto te tillen. Je traint niet alleen voor een race; Je traint voor het leven. Veel voorkomende voorbeelden zijn:
– Stevig wandelen
– Joggen
– Zwemmen
– Fietsen
– Langlaufen
Krachttraining
Als aerobe training gaat over uithoudingsvermogen en efficiëntie, gaat krachttraining over structuur en kracht. Door gewichten op te heffen, weerstandsbanden te gebruiken of zware voorwerpen zoals boeken op te tillen, kunt u spierkracht en -omvang opbouwen.
Om resultaten te zien, streef je naar twee tot drie sessies per week. Kies 8-10 oefeningen die zich richten op grote spiergroepen. Voer 8-15 herhalingen uit voor elke geïsoleerde spier. Hierdoor wordt vetvrije massa opgebouwd, wat de kracht en het evenwicht verbetert. Een betere balans maakt aerobe oefeningen gemakkelijker. Het versnelt ook de stofwisseling, wat helpt bij gewichtsbeheersing op de lange termijn.
Flexibiliteit en stretching
Net zoals je niet alleen maar eiwitten eet, moet je ook niet afhankelijk zijn van slechts één soort oefening. Rek- en flexibiliteitsoefeningen verbeteren uw bewegingsbereik. Dit maakt het gemakkelijker voor spieren en gewrichten om te bewegen zonder blessures. Het ondersteunt intensiever aeroob- en weerstandswerk door uw lichaam soepel en paraat te houden.
Voorbij het fysieke: mentaal en metabolisch succes
De voordelen reiken verder dan de spieren en het hart. Lichamelijke activiteit helpt het verlies van spiermassa te voorkomen dat vaak optreedt bij het volgen van een dieet. Onderzoek toont aan dat actieve mensen doorgaans een lagere BMI hebben en andere gezonde gewoonten aannemen. Ze stoppen vaker met roken en kiezen vaker voor voedzaam voedsel.
De mentale verandering is net zo belangrijk. Lichaamsbeweging is een bewezen stressverlichter. Veel mensen melden een verbeterd zelfbeeld en een positiever lichaamsbeeld. Naarmate de kracht toeneemt, verbetert de algehele mobiliteit, waardoor dagelijkse taken gemakkelijker worden. Het is nooit te laat om te beginnen.
Veiligheid boven alles
Als u lange tijd inactief bent geweest of een hartaanval heeft gehad, overleg dan met uw arts voordat u met een nieuw regime begint. Luister naar je lichaam. Stop onmiddellijk als u waarschuwingssignalen opmerkt, zoals:
– Duizeligheid
– Kortademigheid
– Koud zweet
– Pijn of druk in het bovenlichaam
Zoek onmiddellijk medische hulp als deze symptomen optreden.
Om een trainingsprogramma echt effectief te laten zijn, moet u binnen uw streefhartslagzone werken. Als u deze zone vindt, weet u zeker dat u veilig en effectief traint.
Je hoeft niet te trainen voor de Boston Marathon om de vruchten van beweging te plukken. Je hoeft alleen maar op te letten wat je doet. Als u momenteel zit, is intensiteit niet het doel. Het is consistentie. Begin met het opnemen van gematigde activiteiten in uw dagelijkse routine. Verhoog geleidelijk het tempo totdat u de meeste dagen minimaal 30 minuten beweegt.
De eenvoudigste manier om erachter te komen of uw hart en longen zich echt aanpassen, is door uw hartslag te controleren. Het National Heart, Lung and Blood Institute raadt aan om tijdens het sporten binnen een bepaald doelbereik te blijven.
Bereken uw doelhartslag
Uw hartslag is eenvoudigweg het aantal keren dat uw hart per minuut klopt. Het doelhartslagbereik bepaalt het minimale en maximale aantal slagen per minuut dat nodig is om de conditie te verbeteren.
Om deze zone te vinden, heb je eerst je maximale hartslag nodig. De standaard schattingsmethode is eenvoudig: trek uw leeftijd af van 220. Zodra u dit getal heeft, is uw streefbereik 50 tot 75 procent van uw maximum.
Laten we eens kijken naar de wiskunde voor een 55-jarige.
Trek 55 af van 220. Dit geeft je een geschatte 165 bpm.
Om de ondergrens van het bereik te vinden, vermenigvuldigt u 165 met 0,50. Dat zijn ongeveer 83 slagen per minuut.
Om de piek te vinden, vermenigvuldigt u 165 met 0,75. Het komt neer op ongeveer 124 slagen per minuut.
Het doelhartslagbereik van deze persoon ligt daarom tussen 83 en 124 slagen per minuut.
“Blijf tijdens het sporten binnen uw doelhartslagzone.”
Tenzij u in een uitstekende fysieke conditie verkeert, kan het doorkruisen van dit gebied te inspannend zijn. Als u onder deze limiet traint, wordt uw cardiovasculaire systeem mogelijk niet voldoende gestimuleerd.
Controleer de pols
Hoe weet je of je in de buurt bent? Controleer de pols. Doe dit tijdens de activiteit of direct na het stoppen.
Plaats de toppen van uw eerste twee vingers aan de binnenkant van uw pols, net onder de basis van uw duim. Voel de pols. Gebruik een klok of horloge met een secondewijzer. Tel je hartslag gedurende tien seconden. Vermenigvuldig dit getal met zes om het aantal slagen per minuut te krijgen.
Pas uw intensiteit aan op basis van dit getal. Als je te high bent, vertraag dan. Als je te laag bent, verhoog dan de snelheid.
Meer informatie over fitness en beweging vindt u in de links op de volgende pagina.
