Mangia più proteine. Sembra semplice. Non lo è.
La logica però regge. Le proteine ti saziano. Protegge i muscoli mentre fai morire di fame le riserve di grasso. Ma quanto? Quel numero cambia come la sabbia sotto i piedi a seconda della tua età, del tuo peso e della forza con cui muovi effettivamente il tuo corpo.
Il minimo indispensabile non è sufficiente
La linea ufficiale dell’indennità dietetica raccomandata (RPA) è fredda. 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Periodo.
Prendi una persona di 150 libbre. Hanno bisogno di 54 grammi al giorno per raggiungere tale livello di base. Ecco come appare su un piatto:
- Una ciotola da 7 once di yogurt greco a colazione (20 g)
- Una scatoletta di tonno a pranzo (25g)
- Una modesta tazza di lenticchie cotte per cena (11,5 g)
Fatto. Giusto?
Sbagliato. La RDA ferma la malnutrizione. Non ti costruisce. Non supporta la salute ottimale o la perdita di peso attiva. La maggior parte degli esperti afferma che il numero rappresenta un livello minimo, non un limite massimo.
Le variabili
Una taglia non va mai bene per tutti. Il tuo fabbisogno proteico cambia in base a quattro fattori principali.
Età.
I muscoli ti lasciano quando invecchi. Sarcopenia è la parola. Perderli significa metabolismo più lento, rischio più elevato di diabete, più malattie cardiache. E cadere. Gli anziani hanno bisogno di molto più carburante per quei muscoli in diminuzione.
Gli anziani dovrebbero mirare a tra 0,45 e 0,55 grammi per libbra.
Se rimangono attivi? Forse anche di più.
Il tuo peso attuale.
Ecco la parte appiccicosa. I calcoli di solito si adattano al peso corporeo attuale. Se pesi 250 libbre, la formula richiede tonnellate di proteine.
Ma alcuni esperti esitano. Basarlo sulla classificazione “sovrappeso” o “obeso” potrebbe portare a un’assunzione eccessiva. Alcuni preferiscono calcolare in base al peso corporeo “ideale” per la propria struttura. Non c’è consenso. Basta discutere.
Quanto sudi.
I corpi attivi bruciano il carburante in modo diverso. La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (SSN) dice a chi si muove di mangiare tra 0,65 e 0,9 grammi per libbra al giorno. Cioè da 1,43 a 1,98 grammi per chilogrammo.
Per sviluppare massa muscolare perdendo peso, questo può essere 2,5 volte superiore alla RDA standard.
Stato di salute.
Le condizioni croniche contano. Nefropatia. Gotta. Problemi di cuore.
Queste persone potrebbero effettivamente aver bisogno di meno proteine, soprattutto di origine animale. Troppo fosforo. Troppe purine. I grassi saturi diventano complicati qui. La perdita di peso non vale il danno agli organi.
Perché le proteine funzionano davvero
Non è magia. È chimica.
Pienezza.
Le proteine frenano l’appetito. Attiva il GLP-1. Un ormone che dice al tuo cervello di spegnersi. Sopprime anche la grelina. L'”ormone della fame”. Quando la grelina diminuisce, smetti di saccheggiare il frigorifero alle 23:00.
Perdita di grasso vs perdita di massa muscolare.
Ridurre le calorie senza sollevare pesi? Perdi muscoli. Metabolismo lento. È un circolo vizioso.
Mangiare proteine magre durante l’allenamento della forza mantiene il motore acceso. Alcune prove suggeriscono che un intervallo compreso tra 0,54 e 0,7 grammi per libbra aiuta a perdere grasso in modo efficace.
La National Academy of Sports Medicine (NASM) suggerisce da 0,73 a 1 grammo per libbra per le persone attive. Gli atleti che si impegnano duramente per perdere peso potrebbero aver bisogno di 1-1,5 grammi per libbra. Questo è cibo serio.
Controllo della glicemia.
La sensibilità all’insulina migliora con le proteine. Una buona risposta insulinica significa che il tuo corpo brucia lo zucchero per produrre energia. Non lo memorizza.
Le proteine animali come uova o pesce hanno zero carboidrati. Lo scambio di carboidrati raffinati con alimenti ricchi di fibre e proteine magre stabilizza il picco di glucosio. La stabilità impedisce l’accumulo di grasso.
Cosa mangiare
Contano sia gli animali che le piante.
- Fagioli. Lenticchie.
- Pescare. Crostacei.
- Latticini a basso contenuto di grassi.
- Noci e semi.
- Tofu e tempeh.
- Pollo, tacchino, manzo, maiale.
Scegli il tuo veleno. Scegline solo uno.
La trappola
Troppe cose rompono le cose.
Non lasciare che le proteine costituiscano più del 35% delle calorie giornaliere. Con una dieta da 2000 calorie ciò significa oltre 175 grammi al giorno.
Andare oltre questo comporta dei rischi. Collegamenti al cancro del colon. Stipsi. Calcoli renali. Diminuzione della funzionalità renale. Colesterolo alto. Anche l’aumento di peso. SÌ. Se le calorie in eccesso sono proteine pure, aumenti di peso.
Mantenendo la linea
La dieta cambia la composizione. Il movimento mantiene il cambiamento.
Hai bisogno di una dieta equilibrata e ricca di proteine. Hai anche bisogno di un allenamento regolare della forza. Obiettivo per 15 minuti al giorno. Oh aspetta, è un’ora. Obiettivo per 15 ore? N. 150 minuti settimanali. Intensità moderata. Più due giorni di sollevamento pesi.
La maggior parte delle persone dimentica il resto.
