Pourquoi marcher brûle plus de calories que courir

17.09.2026

La plupart des gens pensent qu’ils doivent commencer à faire du jogging pour faire un entraînement cardio sérieux. Mais si vous insistez pour marcher au même rythme lent, vous risquez de passer à côté d’avantages potentiels en matière de forme physique. Pensez à la marche sportive. Il ne s’agit pas uniquement de sports d’élite. C’est un moyen très efficace d’augmenter votre fréquence cardiaque et de maximiser votre consommation de calories sans les effets de la course à pied.

Le principe est simple mais contradictoire. Lorsque vous dépassez 8 miles par heure, votre corps veut naturellement faire du jogging. Si vous voulez continuer à marcher à cette vitesse, vous devez enfreindre certaines règles de base de la biomécanique. Cela signifie que vous devez toujours garder un pied en contact avec le sol. Il n’y a pas de glissement. Il n’y a pas de phase de vol. Vous ne pouvez pas faire des pas plus longs et plus efficaces, vous devez donc faire plus de pas pour parcourir la même distance. Cela semble difficile. C’est plus difficile.

Avantage physiologique

Pourquoi s’embêter ? Les chiffres favorisent le rythme de marche.

La marche sportive brûle environ 120 à 130 calories par kilomètre. À titre de comparaison, le jogging brûle 100 à 110 calories par kilomètre au même rythme. La marche acrobatique brûle beaucoup moins de calories. Selon le Dr James Rippin de l’Université du Massachusetts, plus l’activité musculaire requise pour maintenir la vitesse de marche est élevée, plus la dépense énergétique est importante.

Il ne s’agit pas seulement des jambes. Vous devez pomper fort vos bras pour maintenir cette vitesse. Cela renforce les muscles de la poitrine, du cou et des bras et transforme un entraînement du bas du corps en un entraînement complet du corps.

Les signes de santé reflètent cette force. Une étude de la Wayne State University a révélé que les marcheurs d’élite ont presque les mêmes caractéristiques physiologiques que les coureurs de fond. Ils maintiennent un faible taux de graisse et un bon taux de cholestérol. La tension exercée sur les articulations, comme celles des chevilles, des genoux et du bas du dos, est plus importante que celle de la marche normale, mais moindre que celle du jogging, car le contact constant avec le sol implique un certain impact.

La marche sportive brûle 120 à 130 calories par kilomètre. C’est plus que la course à pied (qui brûle 100 à 110 calories) et bien sûr plus que la marche libre.

Maîtriser le mécanisme

Vous l’avez peut-être déjà vu. Rotation excessive de la hanche. Marchez avec les jambes raides. Ses mains bougeaient comme des pistons. Cela semble gênant. C’est embarrassant.

La forme correcte n’est pas négociable. L’Association internationale des fédérations d’athlétisme (IAAF) définit la marche sportive selon deux règles strictes. Si vous le cassez, vous serez rejeté.

Contact constant : Un pied doit être au sol à tout moment. Les deux pieds ne quittent jamais le sol en même temps.
Jambe droite : La jambe qui avance doit être droite (pas de flexion du genou) à partir du moment où elle touche le sol jusqu’à ce qu’elle passe par la position verticale.

Cet épisode de « rectitude des jambes » est ce qui différencie le joggeur du marcheur. Il y a une pause momentanée dans le jogging. La marche sportive ne comporte que des transitions.

Courbe d’apprentissage

La vitesse vient plus tard. Privilégiez la forme à la vitesse lorsque vous débutez. La plupart des gens ont du mal à marcher à plus de 8 miles par heure sans faire de jogging. Les athlètes de haut niveau atteignent 16,5 miles par heure. Les débutants doivent rechercher le confort et la précision.

Concentrez-vous sur les frappes au talon. Votre avant-pied doit toucher le sol avant que votre orteil arrière ne quitte le sol. Gardez la jambe d’appui droite lorsque votre corps passe dessus. Avançons lentement. C’est bien.

Au fur et à mesure que votre corps s’habitue au mouvement, vous pouvez progressivement augmenter votre vitesse. Ne sors pas. Chauffer correctement. tension. Augmentez l’intensité lentement pour éviter les blessures.

Prévention des dommages et prochaines étapes

Même si les effets de la marche sportive sont moindres que ceux de la course à pied, les sollicitations répétées sur les chevilles et les genoux sont importantes. Si vous augmentez l’intensité trop rapidement, vous risquez de vous blesser.

Pour réduire ce risque :
– Commencez lentement.
– Réchauffez-vous soigneusement.
– Étirez-vous avant chaque exercice.
– Respectez strictement les règles de jambe droite et de contact.

Une bonne forme est la meilleure défense. Une fois que vous maîtrisez la technique à un rythme confortable, vous pouvez commencer à augmenter votre fréquence cardiaque jusqu’à votre plage cible. L’efficacité de cette technique vous permet de maintenir des vitesses plus élevées pendant de plus longues périodes sans pénalités de fonctionnement.

Pour ceux qui s’intéressent à la compétition, la marche sportive est un sport rentable. En effectuant une recherche en ligne, vous pouvez trouver des clubs locaux qui peuvent ajouter de la structure et du défi à votre vie quotidienne. La technique est la même que vous marchiez pour votre santé ou pour passer le temps.

Pour en savoir plus sur la marche, voir ci-dessous.

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Comment se promener
Les bienfaits de la marche
des accessoires de marche

La marche sportive ne consiste pas seulement à marcher dans une bonne position. Il s’agit d’un sujet biomécanique. Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement à la marche, vous devez utiliser la forme appropriée.

Le mouvement est divisé en cycles continus.

La première étape commence par centrer votre poids sur votre pied. Les pieds de support sont droits. Balancez votre autre jambe vers l’avant, en gardant votre pied près du sol. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés.

Pour la deuxième étape, penchez-vous un peu en avant. La jambe d’appui commence à pousser le corps vers l’avant. Tournez votre hanche et votre jambe opposées vers l’avant. Gardez les pieds baissés. La main sur la jambe d’appui commence à pousser vers le haut.

La troisième étape est la phase de démarrage. Les bras fournissent une forte poussée. Étendez l’autre hanche vers l’avant. Agitez vos bras devant votre poitrine.

La quatrième étape est à mi-position. Continuez à pousser votre jambe d’appui. Le talon de l’autre pied touche le sol. Notez ceci. La jambe d’appui est toujours au sol lorsque l’arrière de l’autre talon entre en contact. La hanche est au point le plus haut de la pompe.

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Tenez-vous droit. Pointez vos orteils droit devant vous.

Faites un pas en avant avec votre hanche gauche, votre genou gauche et votre talon gauche. Atterrissez sur le bord arrière de votre talon. La jambe gauche doit former un angle droit par rapport au torse. Pensons-y avec un L majuscule. Le talon doit toucher le sol selon un angle d’environ 40 degrés.

Lorsque le bord arrière du talon touche le sol, inclinez légèrement votre pied vers le bord extérieur de la chaussure. Lorsque vous déplacez votre poids de l’arrière vers l’avant, vous roulez sur l’extérieur de votre pied. Cela empêche la rotation du genou vers l’intérieur. Cette rotation peut provoquer un « genou du coureur ».

Lorsque votre pied gauche touche le sol et tire vers l’avant, poussez fort avec votre pied droit.

Lorsque votre jambe droite décolle du sol et bascule vers l’avant, votre corps repose directement sur votre jambe gauche. À ce stade, la jambe gauche doit rester droite. Lorsque le corps passe sur le pied gauche, il pousse vers l’avant jusqu’à toucher l’arrière du talon droit.

Lorsque vous pratiquez cette technique, gardez quelques points à l’esprit.

Tout d’abord, pointez vos orteils droit devant vous. Sinon, déplacez-vous à gauche, à droite ou en avant. C’est un gaspillage d’énergie. La vitesse est perdue.

Ensuite, faites attention à la position des jambes. En style libre, atterrissez avec les pieds écartés à la largeur des épaules. En marche sportive, vos pieds sont dans la même ligne devant et derrière vous.

Marchez sur une ligne droite imaginaire. Ou dessinez sur le trottoir avec de la craie. Placez chaque pied sur la ligne. Ou quelque chose d’aussi proche que possible. Cela arrêtera la vibration. Réalisez une étape fluide et efficace.

Troisièmement, lorsque vous étendez la jambe d’appui, les fessiers au-dessus doivent se lever et se détendre. Supportez votre poids avec les os de vos pieds. Laissez les muscles se reposer.

Ce mouvement de hanche est difficile au début. Surtout pour les hommes qui ont été « conditionnés » à penser que bouger les hanches vous donne une apparence plus féminine. Cependant, les mouvements des hanches sont très importants pour les marcheurs de compétition. Gardez le rythme aussi régulier que possible.

Lorsque vous balancez votre jambe non soutenue vers l’avant, la hanche au-dessus d’elle bascule également vers l’avant.

Enfin, penchez-vous en avant de vos chevilles. Ne pliez pas la taille. Cela peut fatiguer votre dos et votre cou. Cela bloque votre respiration.

Le balancement des bras est également important. Le style libre consiste à balancer vos bras et à vous équilibrer sur vos pieds. En marche sportive, vous pouvez consciemment pomper vos bras plus fort afin que vos jambes bougent plus rapidement.

Gardez vos bras pliés à angle droit. Pompez en diagonale au milieu de votre corps. Gardez vos coudes près de vos côtés. Ne pompez pas trop haut. La hauteur de poitrine est suffisante.

Une forme correcte réduit le risque de blessure. Les étirements sont tout aussi importants.

La section suivante couvre les tronçons importants et d’autres conseils de sécurité.

Pour en savoir plus sur la marche, voir ci-dessous.

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Comment faire une randonnée
Les bienfaits de la marche
des accessoires de marche

Protocoles de réchauffement et de refroidissement

La sécurité est bien plus qu’un simple mot à la mode en marche sportive. C’est le point de départ. Avant de penser vitesse et technique, il faut d’abord préparer son corps. Cela signifie que les échauffements et les récupérations ne sont pas négociables. Si vous les ignorez, vous souffrirez de douleurs musculaires intenses. Peut-être qu’il est blessé.

Commencez par une marche lente et plus détendue. Ce n’est pas une forme de marche sportive. Marchez normalement. Améliorez votre circulation. Ensuite, arrêtez-vous et étirez-vous.

Le haut et le bas de votre corps jouent un rôle important dans la marche sportive, alors assurez-vous de couvrir les deux. Veuillez vous étirer doucement. Pas de rebond. Ne tirez pas jusqu’à ce que ça fasse mal. Après l’exercice, étirez-vous à nouveau pour conserver votre flexibilité.

Cela peut sembler douloureux au début. C’est normal. Ces muscles ne sont pas souvent sollicités. Ne retenez pas la douleur. Si l’inconfort persiste, consultez un médecin.

Chaussures professionnelles

La marche sportive est unique. Ce n’est pas un style libre. Ce n’est pas du jogging. C’est pour cette raison que les chaussures sont spécialement conçues pour ce sport. Les chaussures de course ordinaires ne pourront peut-être pas faire cela. Envisagez des équipements conçus pour répondre à des exigences uniques, telles que les transitions du talon aux orteils ou des règles strictes au niveau des genoux.

Participer à des tournois locaux et nationaux

Des milliers de compétitions sont organisées chaque année. localement dans tout le pays. International. La plage de distance est de 1 mile à 31 miles (50 kilomètres). Ces activités vous permettent de tester votre vitesse et votre forme.

Vous pouvez participer à des compétitions de course à pied, des marathons ou de la marche compétitive. L’arbitre ne pénalise pas les joueurs qui ne participent pas au match. Mais vous êtes toujours en compétition. À mesure que vos compétences s’améliorent, vous risquez de distancer les coureurs. Cela est particulièrement vrai pour les événements longs.

Commencez par des courses courtes et lentes. Évitez les courses de sprint très courtes. Vous pourriez être tenté d’en faire trop. Commencez par une course de 4 miles à un rythme modéré. Ce n’est qu’en augmentant progressivement la vitesse et la distance d’entraînement que vous pourrez passer à des courses plus longues ou plus rapides.

Regardez et apprenez

Regardez la compétition de marche avant de participer. Regardez vos concurrents. Obtenez de précieux conseils. Demandez conseil à un concurrent ou à un juge. Leur avis est précieux.

Quels que soient vos objectifs, utilisez ces conseils pour guider votre plan de remise en forme.

Pour en savoir plus sur la marche, voir ci-dessous.