Come más proteínas. Suena sencillo. Que no es.
Sin embargo, la lógica se sostiene. La proteína te llena. Protege los músculos mientras matas de hambre las reservas de grasa. Pero ¿cuánto? Ese número cambia como arena bajo los pies dependiendo de su edad, su peso y la fuerza con la que mueve su cuerpo.
El mínimo indispensable no es suficiente
La línea oficial de la cantidad diaria recomendada (RPA) es fría. 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Período.
Tome una persona de 150 libras. Necesitan 54 gramos al día para alcanzar ese nivel básico. Así es como se ve en un plato:
- Un tazón de 7 oz de yogur griego para el desayuno (20 g)
- Una lata pequeña de atún para el almuerzo (25g)
- Una modesta ¾ taza de lentejas cocidas para la cena (11,5 g)
Hecho. ¿Bien?
Equivocado. La RDA frena la desnutrición. No te construye. No favorece una salud óptima ni una pérdida de peso activa. La mayoría de los expertos dicen que esa cifra es un piso, no un techo.
Las variables
Una talla única nunca sirve para todos. Su necesidad de proteínas cambia según cuatro factores principales.
Edad.
Los músculos te abandonan a medida que envejeces. Sarcopenia es la palabra. Perderlos significa un metabolismo más lento, mayor riesgo de diabetes y más enfermedades cardíacas. Y cayendo. Los adultos mayores necesitan mucho más combustible para esos músculos menguantes.
Los adultos mayores deben consumir entre 0,45 y 0,55 gramos por libra.
¿Si se mantienen activos? Quizás incluso más.
Su peso actual.
Aquí está la parte pegajosa. Las matemáticas generalmente se basan en el peso corporal actual. Si pesa 250 libras, la fórmula pide a gritos toneladas de proteína.
Pero algunos expertos dudan. Basarlo en clasificaciones de “sobrepeso” u “obesidad” podría conducir a una ingesta excesiva. Algunos prefieren calcular basándose en el peso corporal “ideal” para su estructura. No hay consenso. Sólo debatir.
Cuánto sudas.
Los cuerpos activos queman combustible de manera diferente. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (SSN) recomienda a los deportistas que coman entre 0,65 y 0,9 gramos por libra al día. Esto equivale a entre 1,43 y 1,98 gramos por kilogramo.
Para desarrollar músculo mientras se pierde peso, esto puede ser 2,5 veces mayor que la dosis diaria recomendada estándar.
Estado de salud.
Las condiciones crónicas importan. Nefropatía. Gota. Problemas cardíacos.
Es posible que estas personas en realidad necesiten menos proteínas, especialmente de origen animal. Demasiado fósforo. Demasiadas purinas. Las grasas saturadas se vuelven complicadas aquí. La pérdida de peso no vale la pena dañar los órganos.
Por qué la proteína realmente funciona
No es magia. Es química.
Plenitud.
La proteína frena el apetito. Activa el GLP-1. Una hormona que le dice a tu cerebro que se apague. También suprime la grelina. La “hormona del hambre”. Cuando la grelina baja, dejas de asaltar el frigorífico a las 11 de la noche.
Pérdida de grasa versus pérdida de músculo.
¿Reducir calorías sin levantar pesas? Pierdes músculo. Metabolismo lento. Es un círculo vicioso.
Comer proteína magra mientras entrenas de fuerza mantiene el motor en marcha. Alguna evidencia sugiere que un rango de 0,54 a 0,7 gramos por libra ayuda a eliminar grasa de manera efectiva.
La Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) sugiere de 0,73 a 1 gramo por libra para personas activas. Los atletas que se esfuerzan por perder peso pueden necesitar de 1 a 1,5 gramos por libra. Esa es una comida seria.
Control de azúcar en sangre.
La sensibilidad a la insulina mejora con las proteínas. Una buena respuesta de la insulina significa que su cuerpo quema azúcar para obtener energía. No lo almacena.
Las proteínas animales como los huevos o el pescado no tienen carbohidratos. Cambiar los carbohidratos refinados por alimentos ricos en fibra y proteínas magras estabiliza el pico de glucosa. La estabilidad evita el almacenamiento de grasa.
Qué comer
Tanto los animales como las plantas cuentan.
- Frijoles. Lentejas.
- Pez. Mariscos.
- Lácteos bajos en grasa.
- Nueces y semillas.
- Tofu y tempeh.
- Pollo, pavo, ternera, cerdo.
Elige tu veneno. Sólo elige uno.
La trampa
Demasiado de cualquier cosa rompe las cosas.
No permita que las proteínas representen más del 35 por ciento de sus calorías diarias. Con una dieta de 2000 calorías, eso significa más de 175 gramos al día.
Superar esto conlleva riesgos. Vínculos con el cáncer de colon. Constipación. Cálculos renales. Disminución de la función renal. Colesterol alto. Incluso aumento de peso. Sí. Si las calorías sobrantes son pura proteína, aumentas de peso.
Manteniendo la línea
La dieta cambia la composición. El movimiento mantiene el cambio.
Necesitas una dieta equilibrada y rica en proteínas. También necesitas un entrenamiento de fuerza regular. Apunta a 15 minutos al día. Oh, espera, eso es una hora. ¿Apuntar a 15 horas? No. 150 minutos semanales. Intensidad moderada. Más dos días de trabajo pesado.
La mayoría de la gente olvida el resto.
