Всем известно, как легко достать мелатонин. Просто проглотить таблетку и надеяться на сон.
Но действительно ли это безопасно? Точно никто не знает. Краткосрочное использование обычно проходит без проблем. Но «обычно» не означает «всегда». Побочные эффекты случаются. Серьезных долгосрочных исследований? Не хватает.
Можно ли принимать его ежедневно?
Доктор Брэндон Петерс-Мэтьюз говорит просто: «Мелатонин безопасно использовался многими людьми на протяжении многих лет». Он является специалистом по сну в Медицинском центре Вирджиния Мейсон. Его мнению можно доверять.
Однако есть ограничения. Взрослые могут принимать его до шести месяцев. Дети — до трех. Всё, что сверх этого? Вы действуете вслепую. Нам нужны более точные данные о хронической бессоннице и долгосрочной зависимости от препарата. На данный момент доказательная база скудна.
Зачем мы его принимаем?
БАДы часто содержат больше мелатонина, чем наш мозг производит естественным путем. Этот избыток химического вещества заставляет систему работать иначе.
Мелатонин направлен на устранение специфических нарушений:
* Первичная бессонница : Классическая ловушка «не могу уснуть».
* Синдром задержки фазы сна : Для «сов», которые не могут сдвинуть график.
* Реакция на смену часовых поясов (джетлаг) : Часовые пояса не заботятся о ваших биологических часах.
* Нарушение сна из-за сменной работы : Когда общество требует встать, а организм хочет лежать.
* Неврологические проблемы : Болезнь Альцгеймера или черепно-мозговые травмы могут разрушить циклы сна.
Но вот главный нюанс: FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) практически не регулирует эту сферу. В Европе для него нужен рецепт. В США? Это просто пищевая добавка. В свободной продаже. Без вопросов.
«На этикетке сказано 10 миллиграммов. Лаборатория выявила 60».
Это не преувеличение. Одно из исследований показало, что колебания дозировки могут составлять от 83% меньше указанного до 478% больше. Во многих случаях содержалось значительно меньше вещества, чем заявлено. Хуже то, что в 26% образцов обнаружен серотонин, хотя производители заявляли о чистом мелатонине. Это серьезная ошибка, которая может стоить здоровья.
Следите за дозировкой
Приверживайтесь к низким дозам. Доктор Петерс-Мэтьюз рекомендует от 1 до 3 миллиграммов. Высокие дозы вызывают головную боль, тошноту, головокружение и просто сонливость. Не ту, которая полезна.
Токсичность при длительном приеме? Неясна. Особенно тревожная ситуация для детей и подростков. Передозировка у них рискует обернуться настоящим отравлением. Возможны и аллергические реакции: крапивница, сыпь. Если затрудняется дыхание — немедленно в больницу.
Как его правильно использовать
Внимательно проверяйте этикетку. Читайте состав. Ингредиенты имеют значение.
Принимайте за один-два часа до сна — хотя некоторым предпочитают формулы с замедленным высвобождением. Гели, кремы, спреи для полоскания. Форма выпуска не так важна, как химический состав внутри.
Дозировки сильно варьируются в зависимости от возраста:
* Дети : 0,5–3 мг
* Подростки : 3–5 мг
* Взрослые : 1–5 мг
* Пожилые : 1–6 мг
Если вы страдаете неврологическим расстройством, врачи могут увеличить дозу до 10 мг. При нарушениях ритмических движений достаточно 0,1 мг. Понимаете, почему сложно выработать единый стандарт? Его просто нет. FDA не устанавливает строгих норм.
Следите за взаимодействием с другими препаратами
Мелатонин не находится в системе в состоянии покоя. Он «конфликтует» с другими таблетками.
Избегайте смешивания с:
* Антикоагулянтами (разжижающими кровь) : Опасная комбинация.
* Иммуносупрессантами : Осложняет лечение после трансплантации.
* Антиконвульсантами (противосудорожными) : Может изменить порог судорожной активности.
* Травами : Чеснок, шалфей, имбирь.
Кофеин и добавки из горькой дыни тоже могут нарушить эффективность. Если вы принимаете противозачаточные средства, сначала проконсультируйтесь с врачом. Эффективность снижается, когда эти вещества конфликтуют.
Кому стоит полностью отказаться от него?
Не гадайте. Спросите своего врача. Особенно если у вас диабет или высокое кровяное давление.
Категорически «нет» для следующих групп:
* Пациенты с депрессией : Гормоны играют здесь рискованные игры.
* Нарушения свертываемости крови : Мелатонин еще больше разжижает кровь.
* Эпилепсия и судорожные расстройства : Слишком рискованно.
* Беременность и кормление грудью : Слишком мало известно о воздействии на плод.
Сон без таблеток
Таблетки — это легко. Изменение образа жизни — сложнее.
Сделайте вашу спальню темной. Свет сигнализирует организму о необходимости пробуждения. Исключите использование экранов за час до сна. Уменьшите потребление кофеина во второй половине дня. Никаких ночных забегов; интенсивные физические упражнения должны заканчиваться за два часа до сна.
Регулярность важнее химии. Вставайте в одно и то же время. Ложитесь спать в одно и то же время. Включая выходные. Ваш циркадный ритм жаждет рутины, а не сюрпризов.
Что насчет настоящих лекарств?
Если мелатонин не работает, существуют снотворные. Большинство из них — антигистаминные препараты. Они действуют, но сонливость сохраняется надолго.
Врачи выписывают более сильные гипнотики, такие как:
* Ambien (Золпидем)
* Lunesta (Эсзопиклон)
* Rozerem (Рамелтеон)
* Sonata (Залеплон)
Принимайте их редко. Максимум три дня в неделю. Никогда не смешивайте с другими седативными средствами. Низкодозные антидепрессанты, такие как доксепин, также используются для лечения бессонницы, но это рецептурные препараты, а не добавки.
Когда всё проваливается — когда мелатонин не работает, а побочные эффекты остаются — обратитесь к врачу. Бессонницу нельзя всегда вылечить капсулой.
Возможно, нужно взглянуть глубже.
Почему вы не можете спать?
