Нельзя переесть свою биологию.
Хотя точнее будет сказать: обмануть её невозможно.
Продается интервальное голодание и постоянное поедание пищи как способ ускорить метаболизм. Но это не работает. Скорость вашего метаболизма — это не кран, который можно просто открыть шире, изменив время приемов пищи. В основном он фиксирован.
Мифы о сжигании калорий
Метаболизм — это скучная машинерия. Дыхание. Мышление. Поддержание сердцебиения. С возрастом машина замедляется. Вы сжигаете меньше калорий просто за то, что существуете.
Люди ненавидят это. Поэтому они меняют привычки в еде.
При переваривании пищи происходит небольшое увеличение сжигания калорий. Это называется термический эффект пищи. Незначительный всплеск.
Логика строится по двум направлениям.
Первый путь: Ешьте понемногу. Часто. Поддерживайте огонь.
Второй путь: Голодайте. Ограничьте часы. Поймайте утреннюю волну термического эффекта.
Вот в чем проблема.
Такой волны не существует.
Нет никаких исследований, подтверждающих, что любой из этих режимов помогает значительно больше сжигать калорий в долгосрочной перспективе. Перестаньте в это верить.
Что на самом деле влияет на результат?
- Генетика (плохая или хорошая удача)
- Размер тела и его состав
- Физическая активность
- Возраст и пол
- Качество диеты
- Инсулинорезистентность
Время приемов пищи не затрагивает эти основные факторы. Хотя оно влияет на что-то более мягкое.
Ваше настроение.
Ваш голод.
Ваши решения.
Почему интервальное голодание работает
Оно не ускоряет ваш двигатель. Но, возможно, делает машину легче.
Интервальное голодание помогает снижать вес.
Почему?
Две причины. Первая проста. Люди потребляют меньше калорий. Они пропускают завтрак или ужин. Математика работает.
Вторая сложнее. Это соответствует циркадным ритмам. Ваш внутренний биологический час любит регулярность.
«Преимущества интервального голодания часто похожи на преимущества традиционных диет с уменьшенным количеством калорий.»
Проще ли это, чем подсчитывать калории?
Возможно.
Некоторые люди ненавидят отслеживать граммы белка. Они предпочитают правила по времени, а не по количеству.
Меньше мыслей.
Популярен метод 16:8. Ешьте 8 часов. Голодайте 16.
Или попробуйте голодание через день. Ешьте нормально. Голодайте следующий день. И так по кругу.
Кажется экстремальным.
Не для всех. Могут появиться головные боли. Упадет энергия. Голод закричит.
Если вы склонны к расстройствам пищевого поведения, это опасная территория. Будьте осторожны.
Аргумент в пользу перекусов
Теперь вернемся назад.
Ешьте пять раз в день. Шесть. Десять.
Маленькие порции. Менее 500 калорий за раз. Без окон голодания.
Исследование 2023 года с участием более 500 человек изучало это.
Они обнаружили, что маленькие частые приемы пищи связаны с более низким весом.
Стоп.
Но исследование также указало, что ограничение больших порций было более эффективным для снижения веса, чем голодание с ограничением времени.
Путает? Да.
Вот теория.
Перекусы поддерживают низкий уровень голода.
Нет голода — нет переедания в 18:00.
Атлеты любят это. Их тела нуждаются в постоянном топливе.
Но для обычных людей, сидящих на диете, наука нечеткая.
Другие исследования не показывают связи между частотой приемов пищи и ИМТ. Некоторые даже показывают, что есть реже приводит к снижению веса.
Противоречивые данные. Разочаровывающе.
Риск ясен.
Превратите «структурированные маленькие приемы пищи» в «бездумное поедание».
В итоге вы съедите 2000 калорий перекусов вместо двух полезных ужинов.
Качество имеет значение. Если вы перекусываете весь день, это точно не должны быть просто чипсы.
Выбирайте свой яд
Так что лучше?
Победителя нет.
Интервальное голодание хорошо работает для тех, кто ненавидит подсчет калорий. Они считают ограничения слишком умственной нагрузкой. Интервальное голодание — это структура. Простые правила.
Маленькие частые приемы пищи работают лучше для тех, кто голодает к полудню.
Если вы злитесь от голода, вы не можете голодать.
Если вы переедаете, когда голодны, перекусывайте.
Какой результат?
То же самое снижение веса.
Те же самые показатели здоровья.
До тех пор, пока общее количество калорий контролируется, а еда хорошая.
Не важно когда.
Важно что. И сколько.
Так что вы выберете завтра?
Большой завтрак? Пропущенный ужин?
Изменяет ли это вообще что-то?
Возможно, это просто меняет то, как вы себя чувствуете во время этого.
И, возможно, этого ощущения достаточно.
