Por que caminhar queima mais calorias do que correr

17.09.2026

A maioria das pessoas pensa que precisa começar a correr para fazer um treino cardiovascular sério. Mas se você insistir em caminhar no mesmo ritmo lento, poderá estar perdendo potenciais benefícios de condicionamento físico. Considere a caminhada atlética. Não são apenas esportes de elite. Esta é uma forma muito eficaz de aumentar a frequência cardíaca e maximizar a queima de calorias sem os efeitos da corrida.

A premissa é simples, mas contraditória. Quando você ultrapassa os 13 quilômetros por hora, seu corpo naturalmente quer correr. Se você quiser continuar andando nessa velocidade, terá que quebrar algumas regras básicas da biomecânica. Isso significa que você deve manter um pé em contato com o solo o tempo todo. Não há deslizamento. Não há fase de voo. Você não pode dar passos mais longos e eficientes, então você tem que dar mais passos para cobrir a mesma distância. Parece difícil. É mais difícil.

Limite fisiológico

Por que se preocupar? Os números favorecem o ritmo de caminhada.

A caminhada atlética queima cerca de 120-130 calorias por quilômetro. Para efeito de comparação, correr queima de 100 a 110 calorias por quilômetro no mesmo ritmo. A caminhada livre queima significativamente menos calorias. Segundo o Dr. James Rippin, da Universidade de Massachusetts, quanto maior a atividade muscular necessária para manter a velocidade da caminhada, maior será o gasto energético.

Não se trata apenas das pernas. Você tem que bombear os braços com força para manter essa velocidade. Isso fortalece os músculos do peito, pescoço e braços e transforma um treino da parte inferior do corpo em um treino de corpo inteiro.

Os sinais de saúde refletem essa força. Um estudo da Wayne State University descobriu que os caminhantes de elite têm quase as mesmas características fisiológicas dos corredores de longa distância. Eles mantêm uma proporção de baixo teor de gordura e colesterol bom. O estresse nas articulações, como tornozelos, joelhos e região lombar, é maior que a caminhada normal, mas menor que a corrida, porque o contato constante com o solo envolve algum impacto.

A caminhada atlética queima de 120 a 130 calorias por quilômetro. Isso é mais do que correr (que queima de 100 a 110 calorias) e, claro, mais do que caminhar em estilo livre.

Domine o mecanismo

Você pode ter visto isso antes. Rotação excessiva do quadril. Ande com as pernas rígidas. Suas mãos se moviam como pistões. Parece estranho. Isso é constrangedor.

A forma correta não é negociável. A Associação Internacional de Federações de Atletismo IAAF define a marcha atlética com base em duas regras estritas. Se você quebrar, você será rejeitado.

Contato constante: Um pé deve estar sempre no chão. Ambos os pés nunca saem do chão ao mesmo tempo.
Perna Esticada: A perna que avança deve estar reta (sem flexão do joelho) desde o momento em que toca o chão até passar pela postura ereta.

Esse episódio de “retidão das pernas” é o que separa o corredor do andador. Há uma pausa momentânea na corrida. A caminhada atlética tem apenas transições.

Curva de aprendizado

A velocidade vem depois. Priorize a forma em vez da velocidade ao começar. A maioria das pessoas acha difícil andar mais rápido do que 13 quilômetros por hora sem correr. Os melhores atletas atingem 16,5 milhas por hora. Os iniciantes devem buscar conforto e precisão.

Concentre-se nos golpes de calcanhar. O antepé deve tocar o chão antes que o dedão de trás saia do chão. Mantenha a perna de apoio reta enquanto seu corpo passa por ela. Vamos nos mover lentamente. Isso é bom.

À medida que seu corpo se acostuma com o movimento, você pode aumentar gradualmente sua velocidade. Não saia. Aqueça adequadamente. tensão. Aumente a intensidade lentamente para evitar lesões.

Prevenção de danos e próximos passos

Embora os efeitos da caminhada atlética sejam menores que os da corrida, o estresse repetido nos tornozelos e joelhos é significativo. Se você aumentar a intensidade muito rapidamente, poderá se machucar.

Para reduzir este risco:
– Comece devagar.
– Aqueça bem.
– Alongue-se antes de cada exercício.
– Siga rigorosamente as regras de perna esticada e contato.

A forma adequada é a melhor defesa. Depois de dominar a técnica em um ritmo confortável, você pode começar a aumentar sua frequência cardíaca até a faixa desejada. A eficiência desta técnica permite manter velocidades mais altas por longos períodos de tempo sem penalidades de execução.

Para os interessados em competição, a marcha atlética é um esporte lucrativo. Ao pesquisar on-line, você encontrará clubes locais que podem agregar estrutura e desafio à sua vida diária. A técnica é a mesma independentemente de você estar caminhando pela saúde ou para passar o tempo.

Para saber mais sobre caminhada, veja abaixo.

Caminhando
Como vagar
Os benefícios de caminhar
acessórios para caminhada

Marcha atlética não é apenas andar em uma boa posição. Este é um tópico biomecânico. Se quiser tirar o máximo proveito do seu treino de caminhada, você precisa usar a forma adequada.

O movimento é dividido em ciclos contínuos.

O primeiro passo começa centralizando o peso sobre o pé. As pernas de apoio são retas. Balance a outra perna para frente, mantendo o pé próximo ao chão. Dobre os braços em um ângulo de 90 graus.

Para o segundo passo, incline-se um pouco para frente. A perna de apoio começa a empurrar o corpo para frente. Vire o quadril e a perna opostos para a frente. Mantenha os pés abaixados. A mão na perna de apoio começa a empurrar para cima.

A terceira etapa é a fase de inicialização. Os braços fornecem um forte impulso. Estenda o outro quadril para frente. Balance os braços na frente do peito.

O quarto estágio é a postura intermediária. Continue a empurrar a perna de apoio. O calcanhar do outro pé toca o chão. Observe isso. A perna de apoio ainda está no chão quando a parte de trás do outro calcanhar faz contato. O quadril está no ponto mais alto da bomba.

Como posso modificar meu formulário para incluir esses recursos?

Fique em pé. Aponte os dedos dos pés para frente.

Dê um passo à frente com o quadril esquerdo, o joelho esquerdo e o calcanhar esquerdo. Aterrisse na borda posterior do calcanhar. A perna esquerda deve formar um ângulo reto com o tronco. Vamos pensar nisso com L maiúsculo. O calcanhar deve tocar o solo em um ângulo de cerca de 40 graus.

Quando a borda posterior do calcanhar tocar o chão, incline o pé levemente em direção à borda externa do sapato. Ao deslocar o peso de trás para a frente, você rola a parte externa do pé. Isso evita a rotação interna do joelho. Essa rotação pode causar “joelho de corredor”.

Quando o pé esquerdo atingir o chão e avançar, empurre com força com o pé direito.

À medida que a perna direita se levanta do chão e balança para a frente, o corpo repousa diretamente sobre a perna esquerda. Neste ponto, a perna esquerda deve ser mantida reta. À medida que o corpo passa sobre o pé esquerdo, ele avança até tocar a parte de trás do calcanhar direito.

Ao praticar esta técnica, tenha algumas coisas em mente.

Primeiro, aponte os dedos dos pés para a frente. Caso contrário, mova para a esquerda, para a direita ou para frente. É um desperdício de energia. A velocidade foi perdida.

A seguir, preste atenção na posição das pernas. No estilo livre, pouse com os pés afastados na largura dos ombros. Na caminhada atlética, seus pés ficam na mesma linha à sua frente e atrás de você.

Ande em uma linha reta imaginária. Ou desenhe na calçada com giz. Coloque cada pé na linha. Ou algo o mais próximo possível. Isso interromperá a vibração. Obtenha um passo suave e eficiente.

Terceiro, quando você estende a perna de apoio, os glúteos acima dela devem subir e relaxar. Apoie seu peso com os ossos dos pés. Deixe os músculos descansarem.

Esse movimento do quadril é difícil no início. Principalmente para homens que foram “condicionados” a pensar que mover os quadris faz você parecer mais feminina. No entanto, os movimentos do quadril são muito importantes para caminhantes competitivos. Mantenha o ritmo o mais constante possível.

Quando você balança a perna sem apoio para a frente, o quadril acima dela também balança para a frente.

Finalmente, incline-se para a frente a partir dos tornozelos. Não dobre na cintura. Isso pode distender suas costas e pescoço. Isso bloqueia sua respiração.

O balanço do braço também é importante. O estilo livre envolve balançar os braços e equilibrar-se nos pés. Na caminhada atlética, você pode bombear conscientemente os braços com mais força para que as pernas se movam mais rápido.

Mantenha os braços dobrados em ângulo reto. Bombeie diagonalmente no meio do corpo. Mantenha os cotovelos próximos aos lados. Não bombeie muito alto. A altura do peito é suficiente.

A forma correta reduz o risco de lesões. O alongamento é igualmente importante.

A próxima seção aborda trechos importantes e outras dicas de segurança.

Para saber mais sobre caminhada, veja abaixo.

Caminhando
Como caminhar
Os benefícios de caminhar
acessórios para caminhada

Protocolos de aquecimento e resfriamento

Segurança é mais do que apenas uma palavra da moda na caminhada atlética. Esse é o ponto de partida. Antes de pensar em velocidade e técnica, primeiro você deve preparar seu corpo. Isso significa que aquecimentos e desaquecimentos não são negociáveis. Se você pular essas etapas, sofrerá fortes dores musculares. Talvez ele esteja ferido.

Comece com uma caminhada lenta e mais relaxada. Não é uma forma de caminhada atlética. Basta caminhar normalmente. Melhore sua circulação. Em seguida, pare e alongue-se.

Tanto a parte superior quanto a inferior do corpo desempenham um papel importante na caminhada atlética, portanto, certifique-se de cobrir ambos. Por favor, estique suavemente. Sem saltos. Não puxe até doer. Após o exercício, alongue-se novamente para manter a flexibilidade.

Pode parecer doloroso no início. Isso é normal. Esses músculos não são usados com frequência. Não segure a dor. Se o desconforto persistir, procure atendimento médico.

Sapatos profissionais

A caminhada atlética é única. Este não é um estilo livre. Isso não é correr. Por isso, os calçados são especialmente pensados para este esporte. Tênis de corrida comuns podem não ser capazes de fazer isso. Considere equipamentos projetados para requisitos exclusivos, como transições do calcanhar aos dedos dos pés ou regras rígidas para os joelhos.

Participe de torneios locais e nacionais

Milhares de competições são organizadas todos os anos. localmente em todo o país. Internacional. A faixa de distância é de 1 milha a 31 milhas (50 quilômetros). Essas atividades permitem que você teste sua velocidade e forma.

Você pode participar de competições de corrida, maratonas ou caminhada competitiva. O árbitro não penaliza os jogadores por não participarem da partida. Mas você ainda compete. À medida que suas habilidades melhoram, você poderá ultrapassar os corredores. Isto é especialmente verdadeiro para eventos longos.

Comece com corridas curtas e lentas. Evite corridas de velocidade muito curtas. Você pode ficar tentado a se esforçar demais. Comece com uma corrida de 6,4 quilômetros em ritmo moderado. Somente aumentando gradualmente a velocidade e a distância do treinamento você poderá passar para corridas mais longas ou mais rápidas.

Assista e aprenda

Assista à competição de caminhada antes de participar. Olhe para seus concorrentes. Obtenha dicas valiosas. Peça conselhos a um concorrente ou juiz. A opinião deles é valiosa.

Quaisquer que sejam seus objetivos, use essas dicas para orientar seu plano de condicionamento físico.

Para saber mais sobre caminhada, veja abaixo.