Fyzická aktivita je často nabízena jako způsob, jak vybudovat větší bicepsy nebo zaběhnout rychleji 5K. Pravda je ale mnohem zásadnější. Vaše srdce je sval. Jako každý jiný sval ve vašem těle reaguje na cvičení. Pohyb těla je navíc jedním z nejúčinnějších způsobů, jak chránit kardiovaskulární systém před nemocemi. Nejenže předchází problémům; pro ty, kteří již se srdečním onemocněním bojují, aktivně snižuje příznaky.
Metabolické výhody jsou hmatatelné. Pravidelné cvičení pomáhá snižovat hladinu triglyceridů a zvyšovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Když taková aktivita vede ke snížení hmotnosti, hraje klíčovou roli při kontrole metabolického syndromu a snižování hladiny LDL cholesterolu. Je to dominový efekt. Udržováním těchto ukazatelů pod kontrolou snížíte riziko rozvoje diabetu 2. typu a hypertenze, což jsou důležité rizikové faktory pro ischemickou chorobu srdeční. Poskytuje také ochranu před osteoporózou a některými typy rakoviny. Cvičení není jediným lékem. Nejlépe fungují jako součást širší strategie, která zahrnuje vyváženou stravu a odvykání kouření.
Mechanika pohybu
Většina lidí se zaměřuje na svůj vzhled, ale skutečná hodnota spočívá ve fyziologických změnách. Cvičení zlepšuje aerobní kapacitu – schopnost vašeho těla absorbovat a využívat kyslík během fyzické aktivity. Zvyšují také svalovou sílu. Jak aerobní trénink, tak silový trénink podporují fyzickou zdatnost, ale dělají to různými způsoby. Pochopení těchto rozdílů je klíčem k vytvoření režimu, který je skutečně udržitelný.
Typy cvičení a jejich role
Ne všechen pot je stejný. Různé formy cvičení ovlivňují různé systémy, proto je pro celkové zdraví nezbytná kombinace různých druhů aktivit.
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení, známé také jako kardio, využívá velké svalové skupiny. Nutí srdce a plíce pracovat tvrději, aby uspokojily svalovou potřebu kyslíku. Cílem je provádět pravidelné, opakující se činnosti s intenzitou, která zvyšuje dech a srdeční frekvenci nad klidovou úroveň.
Postupem času se srdce stává výkonnějším. Učí se lépe využívat kyslík a umožňuje svalům pracovat tvrději a déle s menší energií. Zlepšuje kardiovaskulární vytrvalost, což snižuje vaši klidovou srdeční frekvenci a snižuje krevní tlak.
Praktické výhody jsou pociťovány okamžitě. Každodenní úkoly jsou méně únavné. Je snazší pronásledovat malé dítě nebo vykládat potraviny z auta. Netrénujete jen na soutěž; trénuješ na celý život. Mezi běžné příklady patří:
– Rychlá chůze
– Běhání
– Plavání
– Cyklistika
– Lyžařské závody
Silový trénink
Zatímco aerobní trénink je o vytrvalosti a efektivitě, silový trénink je o struktuře a síle. Zvedání závaží, používání odporových pásů nebo zvedání těžkých předmětů, jako jsou knihy, pomůže zvýšit sílu a velikost svalů.
Chcete-li vidět výsledky, zaměřte se na dva až tři tréninky týdně. Vyberte si 8-10 cviků, které cílí na velké svalové skupiny. Proveďte 8–15 opakování pro každý izolovaný sval. Tím se buduje svalová hmota, která zlepšuje sílu a rovnováhu. Lepší rovnováha usnadňuje provádění aerobního cvičení. Také zrychluje metabolismus, což pomáhá při dlouhodobé kontrole hmotnosti.
Flexibilita a strečink
Stejně jako nejíte pouze bílkoviny, neměli byste se spoléhat pouze na jeden druh cvičení. Protahovací a ohebné cviky zlepšují rozsah pohybu. To umožňuje svalům a kloubům snadnější pohyb bez rizika zranění. To podporuje intenzivnější aerobní a silový trénink, udržuje tělo pružné a připravené k výkonu.
Nad rámec fyzického: mentální a metabolický úspěch
Výhody přesahují svaly a srdce. Fyzická aktivita pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty, ke které často dochází při dietě. Výzkumy ukazují, že aktivní lidé mívají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a zabývají se jinými zdravými návyky. Je pravděpodobnější, že přestanou kouřit a zvolí výživná jídla.
Mentální změny jsou stejně významné. Cvičení je osvědčeným pomocníkem proti stresu. Mnoho lidí uvádí zlepšené sebevědomí a pozitivnější obraz těla. S rostoucí silou se zlepšuje celková pohyblivost, což usnadňuje každodenní úkoly. Nikdy není pozdě začít.
Bezpečnost na prvním místě
Pokud jste delší dobu sedavý nebo jste prodělali infarkt, poraďte se se svým lékařem, než začnete nový cvičební program. Poslouchejte své tělo. Okamžitě přestaňte cvičit, pokud zaznamenáte varovné příznaky, jako jsou:
– Závratě
– Dušnost
– Studený pot
– Bolest nebo tlak v horní části těla
Pokud se tyto příznaky objeví, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Aby byl cvičební program skutečně účinný, musíte pracovat v rámci cílové zóny tepové frekvence. Vymezení této zóny zajistí bezpečný a efektivní trénink.
Nemusíte trénovat na Bostonský maraton, abyste měli ze cvičení prospěch. Jen je třeba věnovat pozornost tomu, co děláte. Pokud teď sedíte, intenzita není cílem. Cílem je pravidelnost. Začněte tím, že do své každodenní rutiny zařadíte umírněnou aktivitu. Postupně zvyšujte tempo, dokud se většinu dní nebudete hýbat alespoň 30 minut.
Nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda se vaše srdce a plíce přizpůsobují, je sledovat srdeční frekvenci. Národní institut srdce, plic a krve doporučuje být při cvičení v určitém cílovém rozmezí.
Výpočet cílové srdeční frekvence
Tepová frekvence je jednoduše počet úderů vašeho srdce za minutu. Cílový rozsah tepové frekvence určuje minimální a maximální počet tepů za minutu potřebný ke zlepšení kondice.
Abyste tuto zónu našli, musíte nejprve znát svou maximální tepovou frekvenci. Standardní metoda odhadu je jednoduchá: odečtěte svůj věk od 220. Jakmile získáte toto číslo, váš cílový rozsah bude 50 až 75 procent vašeho maxima.
Podívejme se na výpočet pro 55letého člověka.
Odečtěte 55 od 220. Získáte tak přibližnou hodnotu 165 tepů za minutu.
Chcete-li najít spodní konec rozsahu, vynásobte 165 0,50. To je přibližně 83 tepů za minutu.
Chcete-li zjistit horní hranici, vynásobte 165 0,75. To vychází přibližně na 124 tepů za minutu.
Proto je cílový rozsah srdeční frekvence pro tuto osobu 83–124 tepů za minutu.
“Během cvičení zůstaňte ve své cílové zóně tepové frekvence.”
Pokud nejste ve výborné fyzické kondici, může být přechod za tuto zónu příliš intenzivní. Pokud trénujete pod touto hranicí, váš kardiovaskulární systém nemusí být dostatečně stimulován.
Kontrola pulsu
Jak poznáte, že jste ve správné zóně? Zkontrolujte si puls. Udělejte to během aktivity nebo ihned po jejím ukončení.
Umístěte konečky prvního a druhého prstu na vnitřní stranu zápěstí, těsně pod základnu palce. Vnímejte puls. Použijte hodinky nebo stopky. Počítejte puls po dobu deseti sekund. Vynásobte toto číslo šesti, abyste získali počet úderů za minutu.
Na základě tohoto čísla upravte intenzitu. Pokud je hodnota příliš vysoká, zpomalte. Pokud je příliš nízká, zvyšte rychlost.
Více informací o fitness a cvičení najdete v odkazech na další stránce.
