Його називають «сонячним вітаміном». Миле прізвисько. Воно викликає асоціації з теплом, ясністю та, можливо, навіть із приводом для посмішки. Може, ви навіть вважаєте, що одна таблетка здатна виправити поганий настрій. Але дані не такі прості.
Деякі дослідження говорять так. Один оглядовий аналіз, що охопив клінічне випробування, показав, що добавки дійсно допомагають знизити симптоми депресії, проте достовірність цих даних оцінюється як низька. Інший огляд 20 статей виявив помірне покращення показників порівняно з повною відсутністю лікування. Це не панацея. Лише невелике коригування.
«Рівень вітаміну D впливає на когнітивні функції… додавання цього вітаміну може допомогти полегшити симптоми… у людей, які вже мають його дефіцит», — зазначає дієтолог з Атланти Маріса Мур.
Зверніть увагу на формулювання. Люди, у яких вже є дефіцит.
Один із чотирьох дорослих у США відчуває дефіцит вітаміну D. Це сильно залежить від того, де ви живете.
Якщо ви живете на північ від Сан-Франциско або Річмонда (Вірджинія), ваша шкіра отримує менше сонячного світла. Такою є фізика. Додайте до цього особливості харчування, і ситуація стає критичною. Їм є, наприклад, жирна риба, така як лосось, яєчні жовтки, гриби та яловича печінка, але в невеликих кількостях. Більшість продуктів, які ми їмо, мають бути збагачені цим вітаміном штучно: коров’яче молоко, вівсяне молоко, злакові пластівці.
Щоб достеменно знати свій рівень, потрібно здати аналіз крові. Менше 30 нмоль/л? Надто низько. Більше 125? Небезпечно. Цільовий показник – не менше 50 нмоль/л.
Колір шкіри має значення. Темна шкіра містить більше меланіну. Меланін блокує ультрафіолетові промені спектра B, необхідні для вироблення вітаміну на самому початку процесу. Непереносимість лактози може як допомагати, і шкодити — залежно від погляду. Багато меншин – чорношкірі, латиноамериканці, корінні американці, азіати – мають труднощі з перетравленням лактози. А молоко є основним джерелом збагаченого вітаміну D. Немає молока менше вітаміну D.
У групі ризику також:
– люди похилого віку (шкіра працює менш ефективно);
– люди з ожирінням (вітамін «застряє» у жирових клітинах);
– страждають на проблеми травлення, такі як целіакія або хвороба Крона (порушення всмоктування жирів перешкоджає засвоєнню жиророзчинного вітаміну D);
– Люди, які рідко залишають будинок.
Національні інститути охорони здоров’я (NIH) рекомендують щодня отримувати 600 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D. Швидше за все, ця доза вже є у полівітамінному комплексі. Перевірте склад, перш ніж купувати додаткові добавки.
Надлишок вітаміну D викликає хворобу. Нудоту. Слабкість м’язів. Сплутаність свідомості. Камені у нирках. Вкрай високі дози? Ниркова недостатність. Смерть. При отриманні вітаміну виключно від сонця організм запобігає цьому, обмежуючи вироблення. Пігулки такого ліміту не мають.
Мур наполягає у тому, щоб спочатку здати аналіз крові. Не гадайте на кавовій гущі.
Вітамін D2 рослинного походження. D3 – тварини. Обидва працюють. Залежно від сезону, типу шкіри та результатів аналізів вам може знадобитися від 1000 до 2000 МО на день. У тяжких випадках лікарі інколи призначають ін’єкції. Процедура неприємна, але ефективна.
Приймайте вітамін D із жирною їжею. Для його засвоєння це потрібно. Щодо сонця, проконсультуйтеся з лікарем. Враховуйте тон шкіри, широту проживання та пору року.
Сонцезахисний крем – не ворог. Невелике дослідження показало, що реальне використання сонцезахисних засобів (адже люди не завжди наносять їх ідеально рівномірно) навряд чи знижує вироблення вітаміну D. Інші дослідження підтверджують це. Ви можете отримати сонячний опік. І ви можете виробляти вітамін D.
Фінал не гладкий. Здайте тест. Побувайте на сонці. Можливо, з’їжте трохи риби. Але не чекайте на диво. Наука тут неоднозначна. Ваш настрій – складна конструкція. Вітамін D – лише одна з ниток цієї тканини. Тягніть за неї, але не розраховуйте, що зміниться весь візерунок.
