Класичний сендвіч з арахісовим маслом і желе (PB&J) є улюбленим, але його вплив на рівень цукру в крові може бути напрочуд значним. Незважаючи на те, що він містить поживні речовини, поєднання цукру та рафінованих вуглеводів може спричинити стрибки рівня глюкози. Ось розбивка того, що відбувається, коли ви їсте PB&J, і як це зробити, щоб це не зруйнувало вашу енергію чи довгострокове здоров’я.
Як PB&J впливає на рівень цукру в крові: хімічний аналіз
Арахісове масло та желе мають дуже різний вплив на рівень цукру в крові, якщо їх споживати окремо. Арахісове масло, особливо натуральне несолодке арахісове масло, має мінімальний вплив через вміст жиру, клітковини та білка, які уповільнюють засвоєння цукру. Дослідження підтверджують це; Поєднання арахісового масла з вуглеводами може зменшити стрибки рівня цукру в крові після їжі порівняно з окремими вуглеводами.
Однак варення – це зовсім інша історія. Одна столова ложка часто містить близько 10 грамів доданого цукру, тобто навіть скромний PB&J може забезпечити п’ять чайних ложок чистого цукру за один прийом їжі. Цей швидкий приплив цукру перевантажує регуляторні системи організму, що призводить до припливу енергії, а потім збою. Часте вживання може сприяти розвитку резистентності до інсуліну, збільшенню ваги та підвищеному ризику розвитку діабету 2 типу.
Поєднання не повністю нейтралізує цукор. PB&J, виготовлені з рафінованого білого хліба, все ще спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові.
Вплив інгредієнтів: детальний аналіз
Реакція на рівень цукру в крові залежить від того, що міститься в бутерброді.
Хліб: основа стрибка
- Білий хліб: Швидко засвоюється, викликаючи різкий стрибок рівня глюкози в крові. По суті, це чисте паливо для стрибків.
- **Цільнозерновий хліб: ** Високий вміст клітковини уповільнює засвоєння, що робить його кращим вибором. Але це не ідеальне рішення.
- **Хліб із низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини: ** Кето-варіанти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини найкраще підходять для контролю рівня цукру в крові. Ці параметри створені для мінімізації впливу на рівень глюкози.
Арахісове масло: білковий і жировий буфер
- **Натуральне арахісове масло без додавання цукру: ** Хороше джерело білка та клітковини, яке сповільнює засвоєння цукру. Якщо можливо, виберіть його.
- Підсолоджене арахісове масло: Продукти з додаванням цукру (наприклад, смажене з медом) нівелюють деякі переваги, роблячи здоровий жир менш ідеальним вибором.
Джем: чиста цукрова бомба
- Традиційне варення: з додаванням цукру — часто більше 10 грамів на столову ложку. Уникайте, якщо контролюєте рівень цукру в крові.
- Тільки фруктові джеми: Кращі, ніж традиційні джеми, але з високим вмістом природного цукру. Це невелике покращення, а не рішення.
- Свіжі фрукти/джем з високим вмістом клітковини: Подрібнені свіжі фрукти або варення з насіння чіа є найкращим варіантом. Клітковина уповільнює засвоєння цукру, що значно покращує рівень цукру в крові.
Харчова інформація для типового PB&J
Стандартний PB&J (дві скибочки білого хліба, 2 столові ложки арахісового масла, 2 столові ложки полуничного варення) містить:
- Калорії: 380,8
- Вуглеводи: 53,8 грам
- Клітковина: 3,24 грама
- Загальний цукор: 25,92 грама
- Доданий цукор: 10 грам
- Білок: 14,14 грам
- Жир: 17 грам
Високий вміст вуглеводів і цукру пригнічує вміст білка і жиру, що робить цей рецепт стрибком рівня цукру в крові.
Приготування сендвіча з PB&J, корисного для рівня цукру в крові
Ви можете насолоджуватися PB&J, не розбиваючи грошей. Ось як:
- **Вибирайте хліб з високим вмістом клітковини: ** щонайменше 2 грами клітковини на скибочку.
- Купуйте натуральне арахісове масло: Тільки арахіс і сіль.
- **Замінник варіантів із низьким вмістом цукру: варення з насіння Чіа або подрібнені ягоди ідеально підходять.
- Зменште навантаження вуглеводів: Бутерброди з відкритим обличчям зменшують кількість вуглеводів приблизно на 13 грамів.
- **Додайте білок або клітковину: ** їжте з вареним яйцем, сирими овочами та хумусом або змішайте пептиди колагену з арахісовим маслом.
Вживання PB&J не обов’язково означає стрибки рівня цукру в крові. З правильними інгредієнтами ви зможете насолоджуватися цією улюбленою стравою дитинства без шкоди для свого здоров’я.
Мета полягає в тому, щоб збалансувати споживання цукру клітковиною, білком і корисними жирами. Ці модифікації гарантують, що сендвіч стане стійким джерелом енергії, а не короткочасним цукром.
