Переривчасте голодування через день (ПГЧД) – це структурований режим харчування, при якому ви чергуєте дні з обмеженим споживанням калорій (голодування) та дні з нормальним харчуванням. Нові дослідження показують, що цей підхід може бути ефективним для зниження ваги, покращення метаболічного здоров’я та, можливо, навіть профілактики захворювань у довгостроковій перспективі. Однак це не універсальне рішення, яке потребує уважного розгляду.
Як працює переривчасте голодування через день
Основний принцип ПГЧД полягає у створенні дефіциту калорій з часом. Коли ви обмежуєте споживання їжі в дні голодування, ваш організм перемикається зі спалювання глюкози (цукри) на спалювання накопиченого жиру для отримання енергії. Ця метаболічна гнучкість – здатність ефективно перемикатися між джерелами палива – може покращити чутливість до інсуліну, тобто ваші клітини краще реагують на інсулін, та може знизити запалення.
Існують два основні методи:
- Модифіковане ПГЧД (МПГЧД): Споживання приблизно 25% від звичайної денної калорійності в дні голодування (близько 500 калорій). Це, як правило, стійкіший варіант.
- ПГЧД з нульовим споживанням калорій: Обмеження споживання тільки водою, чорною кавою або чаєм у дні голодування. Більш екстремальний, складніше підтримувати у довгостроковій перспективі.
Що є при ПГЧД
У дні голодування зосередьтеся на поживних, низькокалорійних продуктах, щоб допомогти подолати почуття голоду. Приклади включають:
- Бульйони на основі овочів
- Некрохмалисті овочі (шпинат, капуста калі, капуста)
- Нежирні білки (яйця, куряча грудка, тофу)
- Невеликі порції корисних жирів (авокадо, горіхи)
У дні голодування строгих обмежень немає. Проте пріоритет цілісним продуктам — нежирним білкам, фруктам, овочам та цільнозерновим продуктам — покращить загальний стан здоров’я та максимізує переваги.
Зразкові плани харчування
День голодування (МПГЧД)
- Сніданок: Один яєчний омлет зі шпинатом
- Перекус: Одне невелике яблуко
- Обід: Одна чашка низькокалорійного овочевого супу
- Перекус: Десять мигдальних горіхів або нежирний грецький йогурт
- Вечеря: Брокколі на пару зі смаженою куркою чи рибою
День не голодування
- Сніданок: Яєчня з тостом та авокадо, плюс невелике апельсин
- Обід: Смажена курка з кіноа, броколі на пару та смаженою морквою
- Перекус: Грецький йогурт з ягодами та мигдалем
- Вечеря: Запечений лосось із солодкою картоплею та спаржею
Переваги та ризики
Дослідження показують, що ПГЧД може запропонувати такі переваги:
- ** Зниження ваги: ** Помірне зниження ваги спостерігалося в декількох дослідженнях.
- Діабет 2 типу: Поліпшення чутливості до інсуліну та рівня глюкози.
- Здоров’я серця: Потенційне зниження рівня ЛПНЩ-холестерину та артеріального тиску.
- Здоров’я печінки: Зниження жирових відкладень у печінці у людей з неалкогольною жировою хворобою печінки.
Однак ПГЧД не позбавлено недоліків. Початкові побічні ефекти можуть включати втому, дратівливість та головний біль. Воно також може бути соціально утрудненим і може підвищити ризик дефіциту поживних речовин, якщо не сплановано належним чином.
Хто повинен уникати ПГЧД?
ПГЧД не підходить усім:
- Вагітним або годуючим жінкам
- Дітям та підліткам
- Людям з історією розладів харчової поведінки
- Людям, які страждають на діабет і залежні від інсуліну (ризик гіпоглікемії)
- Людям із супутніми захворюваннями
Перед початком ПГЧД проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що воно відповідає вашим індивідуальним потребам та стану здоров’я.
Висновок
Переривчасте голодування через день — потенційно ефективна стратегія для зниження ваги та покращення метаболічного здоров’я, але вона потребує дисципліни та ретельного планування. Хоча переваги існують, важливо підходити до ПГЧД відповідально, дослухатися свого організму і звертатися за професійною консультацією, коли це необхідно.
