Магній є життєво важливим мінералом, який відіграє ключову роль у регуляції артеріального тиску, управлінні стресом і підтримці здорових м’язів і нервів. Прийом магнієвих добавок може бути корисним для тих, хто потребує додаткового магнію — він може полегшити головний біль, покращити сон і допомогти контролювати високий кров’яний тиск.
Незважаючи на те, що магній можна приймати в будь-який час, деякі продукти та напої можуть перешкоджати здатності організму засвоювати його. Розуміння цих взаємодій допоможе вам переконатися, що ви отримуєте максимальну користь від своєї добавки.
1. Продукти з високим вмістом клітковини
Клітковина, як правило, чудова для здоров’я, але споживання великої кількості її разом із добавкою магнію може зменшити засвоєння.
«Клітковина в цих продуктах може зв’язуватися з магнієм, істотно прискорюючи його проходження через травну систему до того, як він зможе всмоктуватися в кров», — пояснює доктор Лей Ерін Коннеллі, лікар інтегративної та функціональної медицини та медичний директор Центру нової медицини. Хоча дієта, багата магнієм, часто може компенсувати незначне зниження всмоктування, найкраще уникати споживання продуктів з високим вмістом клітковини разом з добавками для отримання оптимальних результатів.
2. Продукти, багаті фітиновою кислотою
Фітинова кислота, яка часто міститься в продуктах з високим вмістом клітковини, створює подібну проблему.
Продукти, багаті фітиновою кислотою, включають цільні зерна, бобові (такі як боби та сочевиця), горіхи та насіння. «Коли ці продукти споживаються разом із добавками магнію, фітинова кислота зв’язується з магнієм, утворюючи сполуку, яку організм не може засвоїти», — каже Джобі Джон, PharmD, генеральний директор Lake Hills Pharmacy та Nimbus Healthcare. Щоб максимізувати засвоєння, зачекайте приблизно дві години між прийомом добавки магнію та вживанням цих продуктів. Конкретні приклади включають мигдаль, арахіс, насіння чіа, насіння льону, коричневий рис, кукурудзу та кіноа.
3. Продукти з високим вмістом щавлевої кислоти
Щавлева кислота є антипоживною сполукою, що міститься в деяких овочах, що ускладнює її засвоєння. Як і фітинова кислота, вони зв’язуються з мінералами в травній системі, зменшуючи їх всмоктування.
«Щавлева кислота може зв’язуватися з магнієм у вашому кишечнику, запобігаючи його всмоктуванню», — пояснює Джон. Продукти, особливо багаті щавлевою кислотою, включають шпинат, ревінь, зелень буряка та мигдаль. Щоб сприяти засвоєнню, уникайте вживання цих продуктів поруч із добавкою магнію.
4. Алкогольні та кофеїновмісні напої
Алкоголь і кофеїн можуть значно вплинути на ваш рівень магнію, але не в кращу сторону.
«Надмірне вживання алкоголю може перешкоджати засвоєнню магнію і збільшувати його виведення через нирки, що потенційно може призвести до дефіциту», – зазначає Джон. Регулярне надмірне вживання алкоголю може нівелювати переваги прийому добавок і сприяти довгостроковим проблемам зі здоров’ям. Подібним чином надмірне споживання кофеїну може перешкоджати засвоєнню магнію та збільшити його втрату з сечею. Поміркованість важлива для загального здоров’я та оптимального засвоєння мінералів.
5. Сода
Вплив соди пов’язаний із вмістом у ній фосфорної кислоти.
«Фосфорна кислота зв’язується з магнієм, утворюючи сполуки, які кишечник не може засвоїти, що ефективно зменшує кількість магнію, яке може використовувати ваше тіло», — пояснює Хелен Тіу, доктор медичних наук, сертифікований фахівець з діабету та засновник Diet Redefined. Фосфорна кислота також перешкоджає засвоєнню кальцію, а надмірне вживання газованої води пов’язують із проблемами здоров’я кісток, такими як підвищений ризик переломів.
Чому відбувається така взаємодія
Всмоктування магнію в основному відбувається в тонкому кишечнику. Певні сполуки в продуктах і напоях, перерахованих вище, перешкоджають цьому процесу, зменшуючи кількість магнію, яке може використовувати ваше тіло.
- Клітковина: фізично блокує всмоктування.
- Фітинова та щавлева кислоти: утворюють нерозчинні сполуки, які перешкоджають засвоєнню.
- Кофеїн і алкоголь: збільшують виведення магнію з сечею.
- Фосфорна кислота (в соді): утворює з магнієм сполуки, що не всмоктуються.
Висновок
Магній необхідний для багатьох функцій організму, і прийом добавок може бути корисним. Однак увага до дієти може значно вплинути на те, наскільки добре ваш організм засвоює цей життєво важливий мінерал. Уникайте продуктів і напоїв, перелічених вище, і споживайте алкоголь і кофеїн у помірних кількостях, щоб максимізувати переваги вашої добавки магнію та підтримати загальний стан здоров’я.
