Магній є важливим мінералом, який бере участь у багатьох функціях організму, від регулювання артеріального тиску та боротьби з тривогою до підтримки здорових кісток. Хоча багато людей цього не усвідомлюють, дефіцит магнію досить поширений. На щастя, існує безліч добавок магнію, кожна з яких пропонує різні переваги. У цьому посібнику розглядаються різні типи магнію та їх потенційні переваги для здоров’я, допомагаючи визначити, яка форма може бути для вас найбільш підходящою – завжди проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж починати приймати будь-які добавки.
Розуміння магнію та його важливості
Перш ніж заглибитися в конкретні типи, важливо зрозуміти, чому магній життєво важливий. Він бере участь у понад 300 ферментативних реакціях в організмі, граючи роль у роботі м’язів та нервів, контролі рівня цукру в крові та регулюванні артеріального тиску. Харчові джерела магнію включають бобові, овочі та насіння. Однак через такі фактори, як виснаження ґрунту та споживання оброблених продуктів, багато людей не отримують достатньої кількості магнію лише за допомогою дієти.
Різні форми магнію та їх переваги
Тип магнію має значення. Різні форми мають різну ступінь біодоступності – тобто наскільки легко організм може засвоювати і використовувати їх – і можуть краще підходити для певних проблем зі здоров’ям.
Магнію цитрат: біодоступний варіант для здоров’я травної системи
Магній цитрат відомий своєю високою біодоступністю, що означає, що організм ефективно його засвоює. Він часто рекомендується для:
-
-
- Зниження тривоги: * * може допомогти заспокоїти нервову систему.
-
-
-
- Управління метаболічним синдромом: * * дослідження показали, що він допомагає знижувати кров’яний тиск і покращувати контроль рівня цукру в крові.
-
-
-
- Полегшення легкої запор: * * його осмотичні властивості можуть сприяти надходженню води в кишечник, стимулюючи дефекацію.
-
-
-
- Підтримки здоров’я кісток: * * може допомогти запобігти остеопороз.
-
Невелике дослідження показало, що прийом 400 мг магнію цитрату щодня протягом чотирьох тижнів може знизити артеріальний тиск і рівень глікованого гемоглобіну у людей з метаболічним синдромом. Ця група також відзначила збільшення рівня вітаміну D.
Магнію гліцинат: м’яке і добре переноситься засіб
Магнію гліцинат, виготовлений з магнію і амінокислоти гліцину, володіє високою біодоступністю і, як правило, добре переноситься. Він часто використовується для:
-
-
- Підтримки при депресії: * * може надавати позитивний вплив на настрій.
-
-
-
- Поліпшення сну: * * Гліцин має заспокійливі властивості, які можуть сприяти розслабленню.
-
-
-
- Відновлення м’язів: * * може допомогти зменшити хворобливість і судоми в м’язах.
-
-
Якщо ви використовуєте магнію гліцинат для лікування депресії, особливо важливо проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви приймаєте інші ліки.*
Магнію ацетил таурат: потенційна користь для мозку
Поєднання магнію з амінокислотою таурин, магнію ацетил таурат, показує багатообіцяючі результати для здоров’я мозку.
-
-
- Дослідження на тваринах показують, що він може захищати тканини мозку і знижувати тривожність.** Потрібно більше досліджень на людях, щоб підтвердити ці результати. У 2019 році дослідження показало, що магнію ацетил таурат швидко засвоюється організмом і ефективно проникає в мозок, потенційно полегшуючи симптоми тривоги.
-
Магнію L-треонат: підтримка функцій мозку і зниження запалення
Ця унікальна форма має високу біодоступність і може краще засвоюватися і зберігатися, ніж інші типи магнію.
-
-
- Було показано, що він зменшує запалення в мозку і лікує дефіцит магнію.** Дослідження 2023 року у людей із запущеним раком показало, що лікування 1,5–2 грама магнію L-треонату протягом 30 днів значно зменшило біль та потребу в опіоїдах та полегшило опіоїдну запор.
-
Інші форми магнію
Крім цих основних типів, існують і інші форми, що пропонують специфічні переваги:
-
-
- Магнію хлорид: * * може допомогти впоратися з депресією, але з більшою ймовірністю викликає проблеми з травленням.
-
-
-
- Магнію глюконат: * * має проносний ефект завдяки своїй осмотичної активності.
-
-
-
- Магнію малат: * * може полегшити біль, особливо у людей з фіброміалгією.
-
-
-
- Магнію оротат: * * може знижувати кров’яний тиск, запобігати нерегулярне серцебиття і покращувати здоров’я нервів – і менш імовірно викликає побічні ефекти з боку травної системи.
-
-
-
- Оксид магнію: * * може лікувати розлад шлунка або печію, але менш біодоступний і може викликати діарею.
-
-
-
- Магнію сульфат: * * менш біодоступний, ніж інші типи, і допомагає лікувати низький рівень магнію і запор.
-
Як вибрати правильну добавку
-
-
- Враховуйте свої індивідуальні потреби: * * які ваші цілі щодо здоров’я? Вас в першу чергу турбує тривога, сон, відновлення м’язів або щось ще?
-
-
-
- Зверніть увагу на біодоступність:** віддавайте перевагу таким формам, як гліцинат, цитрат або L-треонат, для кращого засвоєння.
-
-
-
- Оцініть переносимість: * * якщо у вас Чутливий шлунок, почніть з меншої дози або виберіть добре переноситься форму, наприклад, гліцинат.
-
-
-
- Вибирайте перевірені бренди: * * віддавайте перевагу добавкам, які були протестовані сторонніми лабораторіями (наприклад, UL, USP, NSF International).
-
Рекомендовані добавки
-
-
- Megafood Magnesium: * * містить легкозасвоюваний і добре переноситься магнію бісгліцінат.
-
-
**Garden of Life Dr. Formulated Whole Food Magnesium Orange Powder: * * добре розчиняється, має смак апельсина і зроблений з суміші карбонату магнію і хелату.
-
Пам’ятайте, що Вам слід обговорити будь-які потенційні добавки з медичним працівником для отримання персоналізованих рекомендацій.*
Чи слід приймати добавки магнію?
Хоча справжній дефіцит магнію зустрічається рідко, багато людей не отримують достатньої кількості за допомогою дієти. Вам може знадобитися добавка, якщо:
- Ваша дієта бідна продуктами, багатими магнієм.
- Ви приймаєте певні ліки.
- У вас є такі стани, як запальне захворювання кишечника (IBD).
- У вас діабет 2 типу, тривога, високий кров’яний тиск, мігрень або депресія.
