Тривале сидіння – сучасна епідемія. Багато людей відчувають біль у шиї, спині, стегнах, колінах і плечах через тривале сидіння. Фізіотерапевти часто стикаються з тим, що пацієнти запитують, чому звичайні рухи, такі як присідання, замах у гольф або навіть нахил, щоб одягнути штани, тепер викликають дискомфорт.
Корінь проблеми – втрата фізичної форми. Наші тіла призначені для руху, а не для статичних поз протягом восьми-десятої години на день. Відсутність руху послаблює м’язи, сковує суглоби та уповільнює рефлекси. Коли люди потім намагаються займатися фізичною активністю, що перевищує їх обмежені щоденні можливості – спорт, вихідні тренування або навіть домашні справи – травми і біль стають ймовірними.
Дослідження підтверджують це. У дослідженні, в якому взяли участь 1500 офісних працівників, було показано, що регулярні активні перерви та зміна положення тіла значно знижують виникнення болю в шиї та попереку. Учасники, які змінювали позу або робили короткі перерви на рух 27–32 рази на день, зазнавали на 50% менше випадків болю порівняно з контрольною групою. Це еквівалентно приблизно 100 хвилин руху на день.
На щастя, прості розтяжки можуть допомогти. Фізіотерапевти рекомендують вісім вправ, щоб протидіяти наслідкам сидіння:
Мобільність Шії
- Повороти голови: Сядьте прямо і повільно повертайте голову, щоб подивитися через кожне плече, 10 повторень у трьох підходах.
- Підборідні втягування: Акуратно кивайте головою вперед і назад, відчуваючи розтяг у шиї, 10 повторень у трьох підходах.
Активація Спини та Преса
- Скручування сидячи: Сядьте прямо, схрестіть руки на грудях і злегка прогніть спину, 10 повторень у трьох підходах.
- Нахили таза: Встаньте, піднявши руки над головою, і нахиліть таз вперед, прогинаючи поперек, 10 повторень у трьох підходах.
Розтяжка клубових-поперекових м’язів
- Розтяжка здухвинно-поперекових м’язів: Встаньте, одну ногу поставте на стілець або стіл, зберігаючи спину прямою, і нахилиться вперед, поки не відчуєте розтягнення в стегні, утримуйте 30 секунд з кожного боку, три повторення.
Мобільність Плеч
- Ковзання по стіні: Встаньте спиною до стіни, підніміть руки в сторони і ковзайте ними вгору по стіні, зберігаючи контакт, 10 повторень у трьох підходах.
- Розтяжка у дверному отворі: Поставте передпліччя на дверний отвор і зробіть крок вперед, щоб розтягнути груди, утримуйте 30 секунд, три повторення.
Розтяжка Колін та Ніг
- Розтяжка квадрицепса стоячи: Встаньте спиною до стіни, зігніть коліно і утримуйте стопу, штовхаючи стегна вперед, утримуйте 30 секунд з кожного боку, три повторення.
Послідовність – ключ до успіху. Ці розтяжки слід робити щодня, щоб підтримувати рухливість та запобігати болю. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, сповільніться або змініть рухи.
Висновок очевидний: тривале сидіння шкідливе для опорно-рухового апарату. Включення регулярного руху, навіть у невеликих дозах, може значно знизити біль та покращити загальне самопочуття.
