Классический бутерброд с арахисовым маслом и джемом (PB&J) — это любимая еда, но его влияние на уровень сахара в крови может быть удивительно значительным. Хотя он содержит питательные вещества, сочетание сахара и рафинированных углеводов может привести к резким скачкам глюкозы. Вот разбивка того, что происходит, когда вы едите PB&J, и как сделать его так, чтобы он не разрушил вашу энергию или долгосрочное здоровье.
Как PB&J влияет на ваш уровень сахара в крови: Химический анализ
Арахисовое масло и джем оказывают совершенно разное влияние на уровень сахара в крови при употреблении по отдельности. Арахисовое масло, особенно натуральное, несладкое, оказывает минимальное воздействие благодаря содержанию жира, клетчатки и белка — все это замедляет всасывание сахара. Исследования подтверждают это; сочетание арахисового масла с углеводами может уменьшить скачки сахара в крови после еды по сравнению с углеводами, употребляемыми в одиночку.
Однако джем — это совсем другая история. Одна столовая ложка часто содержит около 10 граммов добавленного сахара, что означает, что даже скромный PB&J может обеспечить пять чайных ложек чистого сахара за один приём пищи. Этот быстрый приток сахара подавляет регулирующие системы организма, приводя к всплеску энергии, за которым следует спад. Частое употребление может способствовать развитию инсулинорезистентности, увеличению веса и повышенному риску развития диабета 2 типа.
Сочетание не полностью нейтрализует сахар. PB&J, приготовленный из рафинированного белого хлеба, по-прежнему вызывает быстрый скачок сахара в крови.
Воздействие ингредиентов: Подробный разбор
Реакция сахара в крови варьируется в зависимости от того, что входит в состав бутерброда.
Хлеб: Основа скачка
- Белый хлеб: Быстро переваривается, вызывая резкий всплеск глюкозы в крови. По сути, это чистое топливо для быстрого скачка.
- Цельнозерновой хлеб: Более высокое содержание клетчатки замедляет всасывание, что делает его лучшим выбором. Но это не идеальное решение.
- Низкоуглеводный хлеб с высоким содержанием клетчатки: Кето-варианты с минимальным содержанием чистых углеводов и высоким содержанием клетчатки лучше всего подходят для контроля уровня сахара в крови. Эти варианты предназначены для минимизации воздействия на уровень глюкозы.
Арахисовое масло: Буфер из белка и жира
- Натуральное арахисовое масло без добавления сахара: Хороший источник белка и клетчатки, замедляющий всасывание сахара. По возможности выбирайте его.
- Подслащенное арахисовое масло: Продукты с добавленным сахаром (например, медово-жареное) нивелируют некоторые преимущества, превращая полезный жир в менее идеальный выбор.
Джем: Чистая сахарная бомба
- Традиционный джем: Насыщен добавленным сахаром — часто более 10 граммов на столовую ложку. Избегайте, если следите за уровнем сахара в крови.
- Джемы только из фруктов: Лучше, чем традиционный джем, но все еще содержат много натурального сахара. Это небольшое улучшение, а не решение.
- Свежие фрукты/джем с высоким содержанием клетчатки: Растолченные свежие фрукты или джем из семян чиа — лучшие варианты. Клетчатка замедляет всасывание сахара, что делает их гораздо более полезными для уровня сахара в крови.
Пищевая ценность типичного PB&J
Стандартный PB&J (два ломтика белого хлеба, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки клубничного джема) содержит:
- Калории: 380,8
- Углеводы: 53,8 грамма
- Клетчатка: 3,24 грамма
- Общий сахар: 25,92 грамма
- Добавленный сахар: 10 граммов
- Белок: 14,14 грамма
- Жир: 17 граммов
Высокая нагрузка углеводами и сахаром подавляет содержание белка и жира, что делает этот рецепт скачка сахара в крови.
Создание бутерброда PB&J, полезного для сахара в крови
Вы можете наслаждаться PB&J без краха. Вот как:
- Выбирайте хлеб с высоким содержанием клетчатки: Не менее 2 граммов клетчатки на ломтик.
- Покупайте натуральное арахисовое масло: Только арахис и соль.
- Замените джем на варианты с низким содержанием сахара: Джем из семян чиа или растолченные ягоды — идеальны.
- Уменьшите углеводную нагрузку: Открытые бутерброды сокращают количество углеводов примерно на 13 граммов.
- Добавьте белок или клетчатку: Ешьте с вареным яйцом, сырыми овощами и хумусом или смешивайте коллагеновые пептиды с арахисовым маслом.
Употребление PB&J не обязательно должно означать скачки сахара в крови. При правильном выборе ингредиентов вы можете наслаждаться этим любимым блюдом из детства без вреда для здоровья.
Цель состоит в том, чтобы сбалансировать потребление сахара с клетчаткой, белком и полезными жирами. Эти модификации гарантируют, что бутерброд станет устойчивым источником энергии, а не кратковременным скачком сахара.
