Большинство людей считают, что засыпание — это автоматический процесс. Рефлекс. Но если относиться к нему именно так, вы, скорее всего, проведете без сна больше времени, чем необходимо.
Генри — пример такой ошибки. Он пролетает свой рабочий день на полной скорости. Он не останавливается, когда часы показывают пять. Он спешит с поручениями, электронной почтой и домашними делами, пока ночью не настигает его изнеможение. Двенадцать часов его разум был в постоянном движении. А затем, внезапно, он решает, что пришло время спать.
Он чистит зубы. Откидывает одеяло. Ложится.
Он ожидает, что сон наступит сам собой. Но этого не происходит.
Его тело и мозг все еще работают на скорости в восемьдесят миль в час. Резкое торможение не работает для физиологии. Вам нужна полоса замедления. Генри пренебрегал гигиеной сна. Он не подал своей нервной системе сигнал о том, что день закончился.
Более половины населения США страдает от проблем со сном. Они пропускают подготовительный этап. Это приводит к фрагментированному отдыху. Чтобы исправить это, вам нужна стратегия.
Четыре столпа подготовки ко сну
Для максимизации качества сна требуются целенаправленные действия. Речь идет не только о том, чтобы закрыть глаза. Вы должны уделить внимание четырем конкретным областям:
- Начните процесс успокоения в дневное время
- Установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения
- Занимайтесь релаксационными привычками перед сном
- Оптимизируйте обстановку в спальне
Почему утренние решения имеют значение
Ваш вечерний сон начинается утром. Каждое решение, которое вы принимаете с момента пробуждения, влияет на вашу способность отдыхать позже.
Один из критических факторов — физическая активность. Упражнения улучшают качество сна. Однако важно время. Тренировки, проведенные слишком близко ко сну, могут повысить температуру тела и уровень адреналина, что затруднит засыпание. Вам нужно планировать тренировки так, чтобы они заканчивались за достаточно долгое время до сна, позволяя телу остыть и расслабиться.
Мудрый выбор в течение всего дня помогает просыпаться с энергией. Он создает естественное давление сна к ночи. Пренебрежение этим создает цикл усталости и плохого отдыха.
Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской консультацией. Ни редакторы, ни авторы, ни издатели не несут ответственности за последствия, возникающие в результате любых действий, предпринятых на основе этой информации. Это не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любое новое лечение, программу упражнений или изменения в диете.
Почему время вашей тренировки определяет качество сна
Этот цикл реален. Вы пропускаете спортзал, потому что чувствуете усталость. Вы ложитесь поздно, потому что днем мало двигались. Это самоисполняющееся пророчество усталости. Большинство людей говорят, что у них нет энергии для тренировок, но корень проблемы часто кроется в привычках сна. Это проблема «курицы и яйца», но решение удивительно простое, если понять механику процесса.
Физические упражнения — это, пожалуй, самый пренебрегаемый элемент здорового образа жизни. Все знают, что это полезно. Преимущества хорошо задокументированы: снижение артериального давления, укрепление костей, улучшение мышечной массы и снижение уровня стресса. Но есть одно конкретное преимущество, которое люди часто упускают из виду. Как физические упражнения влияют на качество сна — это не только сжигание калорий; это вопрос времени и типа нагрузки.
Связь с утренним светом
Утренние тренировки отлично поднимают настроение. Они рассеивают утреннюю заторможенность. Они снижают стресс. Эти преимущества косвенно помогают вам спать, так как более спокойный ум легче успокоить. Но если вы хотите прямого воздействия на ваш циркадный ритм, вам нужно сочетать утреннюю тренировку с солнечным светом. Воздействие естественного света в начале дня укрепляет внутренние часы вашего тела. Это сигнал о том, что день начался. Эта ясность помогает вам чувствовать сонливость в подходящее время позже, ночью.
Идеальное время для позднего дня
Если вы ищете самое прямое улучшение для быстрого засыпания, данные указывают на поздний день или ранний вечер. Это время может показаться неочевидным. Многие люди считают, что интенсивная тренировка прямо перед сном утомит их. На самом деле все наоборот. Интенсивная активность в течение трех часов перед сном повышает частоту сердечных сокращений, стимулирует мозг и увеличивает температуру тела. Ничто из этого не способствует засыпанию.
Однако интенсивные тренировки в конце дня достигают другого физиологического эффекта. Они повышают температуру тела выше нормы за несколько часов до предполагаемого сна. Когда тренировка заканчивается, тело начинает остывать. Это падение температуры ядра действует как биологический сигнал о том, что пора отдыхать. Это мягко вводит вас в сон, а не заставляет находиться в состоянии гипервозбуждения.
Кардио превосходит остальное
Не все виды движений приносят одинаковую пользу для сна. Хотя силовые тренировки, йога и растяжка имеют свое место, кардионагрузки являются безоговорочными лидерами для улучшения сна. Цель состоит в том, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и непрерывную работу мышц. Вам нужно как минимум двадцать минут такой интенсивности.
Сам вид активности менее важен, чем регулярность. Это может быть бег. Плавание. Велосипед. Танцы. Даже быстрая ходьба с собакой считается, если вы поддерживаете темп. Ключ в том, чтобы сделать это рутиной. Стремитесь к трем или четырем сеансам интенсивного кардио в неделю. Если вам нравится активность, с большей вероятностью вы будете ее придерживаться.
Примечание о безопасности
Эти рекомендации относятся к общей популяции. Если у вас есть серьезные заболевания, значительный лишний вес или вы вели малоподвижный образ жизни годами, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. Травма — самый быстрый способ разрушить ваш график сна. Начинайте медленно. Постепенно увеличивайте интенсивность. Прислушивайтесь к своему телу.
Взаимосвязь между солнечным светом и вашим циклом сна и бодрствования столь же сложна. Понимание того, как воздействие света регулирует ваши биологические часы, является следующим фрагментом головоломки.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Перед внесением изменений в режим физических упражнений или сна проконсультируйтесь с врачом.
Как утренний свет сбрасывает ваши биологические часы
Звучит нелогично. Вам кажется, что для сна нужна темнота, так почему же пребывание на раннем солнце помогает вам позже уснуть? Это работает, потому что свет и сон находятся в тесной обратной связи.
Свет дает сигнал мозгу прекратить выработку мелатонина и начать просыпаться. Это очевидно. Включите яркую лампу в 2 часа ночи, и вы, скорее всего, не сможете уснуть. Но время имеет большее значение, чем вы могли бы подумать. Получение яркого света рано утром на самом деле подготавливает почву для более глубокого сна через несколько часов.
Ваше тело работает по 24-часовому циклу. Технически называемый циркадным ритмом, этот внутренний часы находится в мозге. Он пытается поддерживать время как часы, но имеет недостаток. Он естественно смещается вперед. Если вы ложитесь поздно и просыпаетесь поздно, вы еще больше сдвигаете это смещение от правильного ритма. Вскоре заснуть в 10 вечера кажется невозможным, а проснуться в 7 утра — как вырвать зубы.
Чтобы исправить это, вам нужно сбрасывать часы каждый день. Вам нужно синхронизировать их с вращением Земли. Утреннее солнечное свет делает именно это.
Опасность недостатка света
Люди, которые проводят недели в пещерах или изолированных условиях, полностью теряют свой ритм. Их сон, температура тела и уровень гормонов выходят из-под контроля. Вы не окажетесь запертым в пещере, но недостаточное воздействие утреннего света имеет аналогичный, хотя и более мягкий, эффект. Вы можете не упасть в обморок, но вам будет трудно уснуть, когда вы хотите, и вы проснетесь с ощущением разбитости.
Свет — самый сильный сигнал, который есть у вашего мозга. Время решает все. Ваша циркадная система наиболее чувствительна к свету между 6:00 и 8:30 утра. Попадете в это окно, и получите сильный сигнал сброса. Пропустите его и подождите до полудня или вечера, и эффект будет снижаться. Вечерний свет может даже сдвинуть время вашего сна позже, усугубляя проблему.
Внутренний свет против солнечного света на улице
Не весь свет одинаков. Лампа над вашим кухонным столом? Она почти ничего не делает для вашего ритма. Типичное внутреннее освещение слишком тусклое и имеет неправильный спектр, чтобы вызвать значительный сброс. Вам нужна интенсивность.
Прямой солнечный свет на улице — это золотой стандарт. Эксперты рекомендуют как минимум 30 минут воздействия. Не обязательно, чтобы солнце пекло. Даже в пасмурный день достаточно люкс, чтобы выполнить свою работу, при условии, что вы находитесь на улице.
Именно поэтому существуют светотерапевтические лампы. Эти устройства имитируют солнечный свет и часто назначаются при сезонном аффективном расстройстве (САР), типе депрессии, связанной с более темными месяцами. Они кажутся логичным решением для тех, кто застрял в офисах или на северных широтах. Но есть нюанс. Сидение перед самой яркой коммерческой светотерапевтической лампой в течение 30 минут все равно дает меньше фототерапии, чем проведение того же времени на улице в пасмурный день. Природа побеждает по интенсивности и спектру.
Управление стрессом, пока вы ждете рассвета
Вы не можете заставить солнце встать раньше. Вы не можете контролировать погоду. Что вы можете контролировать, так это то, как вы справляетесь со стрессом, который накапливается, пока вы ждете. Высокий стресс держит ваше тело в состоянии повышенной готовности, что борется с сонливостью, которую вы пытаетесь вызвать.
Связь между стрессом и сном сложна. Когда вы находитесь в стрессе, кортизол остается повышенным, подавляя мелатонин. Это физиологический барьер для отдыха. Научиться снижать уровень стресса — следующий шаг в освоении гигиены сна, но это битва для другого времени.
Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской консультацией. Перед внесением изменений в привычки сна или режим воздействия света проконсультируйтесь с медицинским работником.
Почему стресс крадет ваш сон
Вы знаете это чувство. Вы истощены, тело тяжелое, разум кричит о необходимости сна. Вы забираетесь в постель. И вот, вы лежите. Полностью бодрствуя. В голове прокручивается прошедший день. Каждое неловкое письмо. Каждая мелкая обида. Каждая незавершенная задача. Это не просто беспокойство. Это стресс, держащий вас в заложниках.
Ирония в том, что вы не можете заставить себя игнорировать его.
Возьмем для примера запах фабричного дыма. Переезжаете в район, где он повсеместно присутствует. Первая неделя невыносима. Вызывает тошноту. Но через месяц? Вы его не замечаете. Вы привыкаете к токсину. Вы дышите им, как чем-то нормальным.
Со стрессом происходит то же самое.
Мы тонем в повседневном трении. Спешка по утрам. Дорожные пробки. Семейные обязательства. Мы адаптируемся к хаосу. Мы перестаем чувствовать, насколько сжаты наши груди и стиснуты челюсти. До тех пор, пока не наступает переломный момент. Срыв. Экстренная ситуация. «Последняя капля». К этому моменту ущерб уже нанесен. Качество сна резко падает. Страдает здоровье.
Избежать стресса невозможно. Если вы дышите, вы будете с ним сталкиваться. Цель не в устранении. Цель в управлении.
Контролируйте то, что в вашей власти
Первый шаг в управлении стрессом — осознание границы между контролем и хаосом.
Можете ли вы изменить нереалистичный дедлайн вашего начальника? Скорее всего, нет. Это вне вашей власти. Можете ли вы изменить свою реакцию на это? Да. Именно здесь кроется сила.
Сосредоточьтесь на своей реакции. Не на событии. На реакции.
Когда вы выбираете свою реакцию, вы возвращаете себе агентность. Вы перестаете быть пассажиром в собственной жизни. Эта перемена не просто улучшает самочувствие. Она меняет то, как ваше тело перерабатывает стресс.
Терапевты подчеркивают это: ваше тело — лучшая система сигнализации.
Обращайте внимание на физические сигналы. Напряженные плечи. Учащенное сердцебиение. Раздражительность. Это сигналы. Вмешивайтесь до того, как они нарушат ваш сон. Не ждите краха. Замечайте его на ранней стадии.
Ночной отскок
Почему дневной стресс диктует условия ночного сна?
Потому что мозг не уходит с работы.
Когда вы подавляете стресс в течение дня, он не исчезает. Он ждет. Он всплывает в тишине. Тишина двух часов ночи — это время, когда нерешенные эмоции поднимаются на поверхность. Они требуют внимания. Они требуют разрешения. И ваш мозг, не в состоянии разрешить их, держит вас в состоянии бодрствования.
Это реакция «бей или беги».
Это биологическая страховка. Если на вас набрасывается собака, мозг выбрасывает в систему адреналин. Частота сердечных сокращений подскакивает. Мышцы напрягаются. Вы готовы бежать или драться. Это полезно. Это спасает жизни.
Но попробуйте убежать от электронной таблицы. Попробуйте подраться с пробкой.
Нет физического выхода. Нет хищника, от которого можно убежать. Поэтому адреналин остается. Бодрствование сохраняется. Ваше тело физиологически готово к действию, но физически заперто в постели. Результат? Бессонница.
Чем больше вы крутите в голове эти события, тем сильнее гормональный ответ. Тем труднее расслабиться.
Разрывание цикла
Решение не в том, чтобы игнорировать стресс. Решение в том, чтобы обрабатывать его раньше.
Разбирайтесь со стрессорами по мере их возникновения. Не позволяйте им накапливаться. Разрешайте то, что можете. Принимайте то, что не можете. К наступлению ночи остается меньше остатков. Меньше ментального мусора. Меньше химического шума.
Вы спите лучше. Вы просыпаетесь с ясной головой.
И пока вы этим занимаетесь, следите за своим дневным сном.
То, как вы спите днем, влияет на то, как вы спите ночью. Это тонкий баланс. Ошибетесь — заплатите за это беспокойными часами. Сделаете правильно — и, возможно, найдете отдых, который так долго искали.
Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской консультацией. Всегда обращайтесь к поставщику медицинских услуг перед внесением изменений в свой режим здоровья.
Синхронизация дневного отдыха
Вопрос о дневном сне часто носит индивидуальный характер. Некоторые люди чувствуют себя лучше после него, другие же считают, что он портит ночной отдых. Истина, скорее всего, находится посередине. Сон днем помогает одним и не помогает другим, в зависимости от используемой стратегии.
Биологическая потребность во сне достигает пика примерно через восемь часов после пробуждения. Это совпадает с первым суточным снижением температуры тела. Второе, более выраженное снижение происходит ночью.
Короткий сон в начале или середине дня может повысить бдительность и восстановить энергию. Однако сон, взятый слишком поздно, рискован. Дневной сон во второй половине дня или ранним вечером может нарушить циркадные ритмы, из-за чего заснуть ночью станет гораздо сложнее.
Чтобы получить максимальную пользу от стратегического дневного сна, держите его коротким. Старайтесь укладываться в 30 минут. Принимайте его до середины дня. Более длительный сон переводит вас в стадии глубокого сна. Пробуждение из глубокого сна вызывает заторможенность. Это явление известно как инерция сна.
Если вы страдаете от сильной депривации сна, короткий отдых может не помочь. В этом случае поспите полный цикл. Средний цикл длится около 90 минут. Это позволяет организму естественно восстановиться, вместо того чтобы резко разбудить вас в середине глубокой фазы сна.
Важна регулярность. Если вам нужен ежедневный дневной сон, принимайте его в одно и то же время. Это помогает организму выработать ритм, включающий этот перерыв. Не можете уснуть? Просто отдых с закрытыми глазами также помогает. Он восстанавливает часть энергии без необходимости реального сна.
Вы также можете использовать дневной сон как буфер против запланированного недосыпа. Если вы знаете, что будете бодрствовать допоздна, примите длительный сон днем. Два-три часа могут снизить усталость к вечеру. Это может повысить бдительность. Это может временно сбить ваш режим сна, но такой компромисс может того стоить.
Связь между питанием и сном
Пищевые привычки влияют на ваш цикл сна так же сильно, как и время приема пищи. То, что вы едите, влияет на то, насколько легко вы засыпаете. Здоровая диета способствует спокойному сну.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской рекомендацией. Авторы, редакторы и издатели не несут ответственности за любые последствия использования этой информации. Она не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой режим здоровья.
Как время и состав приемов пищи влияют на ваш отдых
Прямая связь между тем, что мы едим, и тем, как мы спим, сложна, но косвенные пути становятся более понятными. Диета, основанная на свежих продуктах, цельнозерновых продуктах и нежирных белках, делает больше, чем просто предотвращает сердечные заболевания или диабет. Она стабилизирует внутренние механизмы организма. Когда хронические заболевания обостряются, они часто нарушают сон. То же самое могут делать и лекарства, используемые для их контроля. Таким образом, правильное питание, пожалуй, является первой линией защиты как для метаболического здоровья, так и для восстановительного отдыха.
Но когда вы едите может иметь такое же значение, как и что вы едите.
Большинство американцев следуют схеме, которая кажется нелогичной для сна: легкий завтрак, умеренный обед и плотный ужин. Этот поздний ужин часто приводит к дискомфорту, вздутию живота или изжоге, когда вы наконец ложитесь спать. Организм занят пищеварением, а не отдыхом. Изменение этого ритма может создать более благоприятный для сна режим.
Аргументы в пользу завтрака и легких ужинов
Попробуйте сместить потребление калорий на первую половину дня.
- Начните с плотного завтрака. Этот прием пищи прерывает ночной голод. Он должен обеспечивать организм топливом на утро. Подумайте о цельнозерновых хлопьях, йогурте и свежих фруктах. Сделайте его самым крупным приемом пищи за день.
- Держите обед умеренным. Здесь ключевую роль играет баланс. Коричневый рис, цельнозерновые макароны или хлеб в сочетании с источником белка, таким как рыба, яйца, курица или бобовые, работают хорошо.
- Сделайте ужин легким. Цель — закончить есть как минимум за два часа до сна. Чем больше времени, тем лучше. Если голод настигнет позже, поищите конкретные идеи для поздних перекусов, которые не вызовут скачка уровня энергии.
Распространенные диетические факторы, sabotирующие сон
Помимо времени приемов пищи, определенные вещества могут незаметно подрывать ваш отдых.
Кофеин является известным стимулятором. Он блокирует аденозин, химическое вещество, которое накапливается в вашем мозге, сигнализируя об усталости. Хотя некоторые люди утверждают, что могут пить кофе весь день и нормально спать, другие очень чувствительны к нему. Если сон elusive (труднодостижим), сокращение потребления кофеина обычно является первым шагом. Помните, что кофе — не единственный виновник. Газированные напитки, чай, шоколад и даже некоторые лекарства от головной боли содержат его. Проверяйте этикетки.
Глутамат натрия (MSG) по-разному влияет на некоторых людей. У тех, кто чувствителен к нему, он может вызывать головные боли, расстройства пищеварения или другие реакции, затрудняющие сон. Он распространен в обработанных продуктах и некоторых азиатских кухнях. Исключение его из рациона на несколько недель может показать, влияет ли он на ваш отдых.
Важно потребление жидкости. Полный мочевой пузырь прерывает циклы сна. Вода необходима для здоровья — стремитесь к восьми стаканам в день, — но время имеет решающее значение. Выпивайте большую часть жидкости к концу ужина. Отложите потребление воды на более поздний период, чтобы не просыпаться несколько раз для посещения туалета.
Алкоголь кажется полезным, но это не так. Он может сначала вызвать сонливость. Он не помогает оставаться во сне. Алкоголь может нарушать глубокие стадии сна, что приводит к фрагментированному отдыху и дневной усталости.
Ваши ежедневные привычки выходят за пределы кухни. То, что вы делаете после ужина, тоже имеет значение.
Почему фиксированное время отхода ко сну действительно работает для взрослых
Отношение ко сну как к обязательной встрече предназначено не только для офисных работников. Это биологическая необходимость. Вашему организму нужна структурированность. Ему нужна предсказуемость. Когда вы планируете отдых с той же серьезностью, что и рабочий дедлайн, вы перестаете бороться со своей физиологией. Вы начинаете работать вместе с ней.
Вот как выстроить эту структуру, не превращая вечер в обузу.
Сила ритуала перед сном
У всех нас есть утренние ритуалы. Кофе. Душ. Проверка электронной почты. Эти действия сигнализируют мозгу о начале дня. Почему бы не использовать аналогичный подход для ночи?
Ритуал перед сном — это сигнал. Он сообщает нервной системе о необходимости отключиться. Скорее всего, вы уже делаете это не задумываясь. Чистка зубов. Снижение температуры в комнате. Установка будильника. Это небольшие якоря.
Ключ к успеху — в постоянстве. Выполняйте эти шаги в одном и том же порядке каждую ночь. Повторение рождает расслабление.
Но к тому, что попадает в это время, предъявляются строгие требования. Избегайте высокоинтенсивной деятельности. Не собирайте мебель. Не оплачивайте счета. Не спорьте с партнером. Эти задачи повышают уровень кортизола. Они активируют префронтальную кору. Вашему мозгу нужно успокоиться, а не возбуждаться.
Завершайте тяжелую работу раньше вечером. Последние тридцать минут оставьте для спокойствия. Это создает ощущение завершенности. Это позволяет разуму отключиться от дневной суеты. Вы ложитесь спать с более спокойным умом. За ним следует и тело.
Держитесь графика (даже по субботам)
Некоторые считают, что жесткий график нужен только детям. Это ошибка. Взрослые получают от этого такую же пользу, если не большую.
Цель проста: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Включая выходные. Эта регулярность закрепляет ваш циркадный ритм. Она настраивает внутренние часы.
Нерегулярное время сна сбивает эти часы с толку. Вы просыпаетесь разбитым. Ваш уровень энергии падает. Ваша бдительность нарушается.
Соблюдение фиксированного графика меняет качество отдыха. Оно улучшает глубину сна. Оно стабилизирует уровень энергии в течение дня. Исследования показывают, что поддержание этого ритма в течение шести недель дает заметное улучшение дневной бдительности.
Это не магия. Это механика.
«Постоянство — самый эффективный инструмент для регуляции циркадных ритмов».
Этот ночной ритуал — лишь один из рычагов. Есть и другие. Техники релаксации. Корректировки окружающей среды. В следующем разделе рассматриваются эти дополнительные стратегии.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Перед внесением существенных изменений в свой режим здоровья проконсультируйтесь с врачом.
Создание вечернего ритуала для расслабления перед сном
Час, предшествующий самому засыпанию, — это то время, когда выигрывается или проигрывается ночь. Речь идет не просто об усталости, а о том, чтобы подать мозгу сигнал о завершении дня. Если вы проводите этот последний час, просматривая рабочие электронные письма или переживая заново очередной спор, вы держите свою нервную систему в состоянии повышенной готовности. Однако, если использовать эти шестьдесят минут правильно, они станут мостом между хаосом и спокойствием.
Цель проста: снять стресс, чтобы тело могло расслабиться. Если пропустить этот этап, вы можете обнаружить себя в 3 часа ночи, глядя в потолок и задаваясь вопросом, почему вы все еще не спите.
Создание атмосферы спокойствия
Вам нужна обстановка, которая шепчет, а не кричит. Это означает выбор занятий, которые снижают частоту сердечных сокращений, а не повышают ее. Экспериментируйте, пока не найдете то, что подходит именно вам, ведь правильный ритуал — дело личное.
Чтение — классический метод, и на то есть причины, но важно содержание. Выбирайте что-то легкое. Популярный журнал или короткая история могут погрузить вас в тихое состояние. Избегайте плотных технических руководств или триллеров, требующих активного решения проблем. Вашему мозгу нужно отключиться, а не напрягаться еще больше.
Аудио может взять на себя основную работу. Мягкая инструментальная музыка обычно работает лучше всего, так как в ней отсутствуют слова, отвлекающие внимание. Знакомые поп-песни или ритмичные рок-биты часто заставляют мозг отслеживать ритм, что держит вас в тонусе. Если музыка кажется слишком возбуждающей, попробуйте звуки природы. Устойчивые, предсказуемые паттерны дождя или морских волн могут заглушить бытовой шум и успокоить ум.
Медитация или молитва предлагают другой вид перезагрузки. Речь идет не об опустошении ума (хотя это и является целью), а о том, чтобы признать наличие мыслей и позволить им пройти. Это создает буфер между вами и вашими мыслями, позволяя спокойствию укорениться.
Телевидение — вопрос сложный. Это нормально, если у вас есть дисциплина выключить его сразу, как только вы почувствуете сонливость. Но большинство людей этим не обладают. Вы клонитесь ко сну, оставляете телевизор включенным, а затем вам приходится полностью просыпаться, чтобы его выключить. Этот рывок разрушает ваш цикл сна. Если вы все же должны смотреть телевизор, делайте это в гостиной раньше вечером. Не заносите экран в спальню.
Время принятия теплой ванны
Горячая ванна — проверенный способ вызвать сон, но ключевое значение имеет когда вы это делаете.
Для некоторых ванна прямо перед сном — ключ к засыпанию. Тепло расслабляет мышцы и замедляет мысли. Но для других это контрпродуктивно. Горячая ванна повышает температуру тела. Если вы ложитесь в постель, пока ваше тело все еще остывает после нагрева, вы можете чувствовать себя некомфортно тепло, что может задержать начало сна.
Если вы обнаруживаете, что перегреваетесь, примите ванну раньше. Принятие ванны за два часа до сна позволяет температуре тела естественно снизиться по мере подготовки ко сну. Это постепенное охлаждение является естественным сигналом для ваших циркадных ритмов о том, что пора отдыхать.
Когда гнев не дает уснуть
Представьте себе: вы только что повесили трубку после разговора с родственником, который сумел испортить вам весь вечер. Вы в ярости. Вы вбегаете в спальню, втыкаете кулак в подушку и ложитесь, вибрируя от гнева.
Вы не уснете. Ваше тело находится в режиме «бей или беги». Кортизол и адреналин заполонили вашу систему. Ваша кровать должна быть святилищем, а не полем битвы за ваши неразрешенные эмоции.
Если вы кипите от злости, не лежите в постели, томимые ею. Встаньте. Выйдите из спальни. Запишите в дневник то, что вас беспокоит, чтобы вынести это из головы на бумагу. Используйте технику релаксации, чтобы снизить уровень возбуждения. Возвращайтесь в постель только тогда, когда остынете.
Ваша спальня должна вызывать чувство мира и удовлетворенности. Если вы злитесь, смените обстановку, пока не успокоитесь.
Это касается не только комфорта. Речь идет о том, чтобы приучить мозг ассоциировать кровать с отдыхом, а не с конфликтом. То, как вы проводите час перед сном, определяет качество отдыха, которое вы получите. Если вы все еще боретесь с трением дня, ночь не принесет большого облегчения.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет советы вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Почему ваша спальня должна быть зоной только для сна
Окружающая среда имеет такое же значение, как и человек в ней. Если вы хотите наладить сон, вам нужно рассматривать спальню как святилище отдыха. И больше ничего.
У большинства из нас границы размыты. Кровать перестала быть местом только для сна. Она превратилась в кинотеатр для просмотра телевизора. В столовую для поздних перекусов. В офис для проверки электронной почты. В гостиную для телефонных разговоров и карточных игр. Эта привычка разрушает гигиену сна. Когда вы занимаетесь в кровати деятельностью, не связанной со сном, вы приучаете свой мозг связывать это пространство с бодрствованием или отвлечением. Вам нужно обратное. Вы хотите, чтобы ваш разум ассоциировал матрас с сонливостью. Вы хотите мгновенно погружаться в сон, а не сидеть и смотреть драму.
Даже пассивные привычки, такие как просмотр телевизора до самого засыпания, могут дать обратный эффект. Вам может казаться, что вы расслабляетесь. Но на самом деле вы можете бороться со сном лишь бы дослушать последнюю шутку или закончить песню. Это создает зависимость. Если вы засыпаете только при фоновом шуме, пробуждение посреди ночи становится кризисом. Вы не можете снова уснуть без работающего радио. Так что вы остаетесь бодрствовать. Или встаете, чтобы включить громкость снова. В любом случае ваши циклы сна разрушаются.
Работа — еще более серьезный враг. Перенос рабочего стресса в кровать — это прямой путь к бессоннице. Когда вы занимаетесь бумажной работой на простынях, кровать становится триггером тревоги. Вид подушек или запах одеял могут заставить ваше сердце биться чаще. Ваши мышцы напрягаются. Мысли мчатся. Вы начинаете ассоциировать отдых с давлением. Это плохое сочетание.
Нюансы интимности
Существует одно общее исключение из правила «только для сна». Секс. Но это не универсальное решение. Это полностью зависит от вовлеченных в процесс людей.
Для некоторых пар интимность глубоко расслабляет. Она физически утомительна и эмоционально успокаивает. В этих случаях секс перед сном может стать идеальным предисловием ко сну. Это помогает вам естественно погрузиться в сон.
Однако это верно не для всех. Некоторые люди находят секс энергизирующим. Он бодрит их. Делает их внимательными. Другие переносят в спальню напряженность в отношениях. Если секс пропитан фрустрацией или негативными эмоциями, он не поможет вам уснуть. Скорее всего, он не даст вам заснуть.
Парам нужно открыто обсуждать этот вопрос. Если интимность оставляет вас возбужденными или расстроенными, отложите это на другое время. Или в другую комнату. Цель — сон. Если деятельность вредит этой цели, ее нужно исключить из уравнения спальни.
Если вы все еще лежите в кровати, не в силах уснуть, вам нужна другая стратегия для разрыва цикла ворочаний.
Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской консультацией. Перед внесением изменений в свой режим здоровья проконсультируйтесь с медицинским работником.
Почему попытки уснуть сильнее только мешают
Ирония бессонницы заключается в том, что усилие — ваш враг. Вы лежите, глядя в потолок, считаете в обратном порядке от ста или мысленно прокручиваете список покупок, при этом молча крича: «Уже усни!». Чем сильнее вы стараетесь, тем более бодрым становитесь. Сон — это не задача, которую можно выполнить силой воли; это биологическое состояние, которому нужно поддаться.
Когда вы бодрствуете, ваша симпатическая нервная система находится в возбужденном состоянии. В крови циркулируют гормоны стресса. Если вы продолжаете лежать в постели, ворочаясь с боку на бок, вы не отдыхаете. Вы укрепляете нейронный путь. Ваш мозг начинает связывать матрас с разочарованием, тревогой и бодрствованием. Это классическое состояние, называемое психопрофессиональной бессонницей. Вы привыкаете чувствовать себя полностью бодрым в единственном месте, которое должно быть вашим убежищем.
Стратегия при бессоннице: покиньте кровать
Самая эффективная, основанная на доказательствах реакция на невозможность уснуть — это не стараться сильнее. Это встать.
Это кажется контринтуитивным. Нам внушали, что если не можешь уснуть, нужно оставаться в постели, чтобы «набрать» недостающий отдых. Но если вы ворочались более двадцати минут, пребывание на месте активно вредит вашей гигиене сна. Вам нужно разорвать связь между спальней и стрессом.
Встаньте с кровати.
Перейдите в другую комнату. Оставьте приглушенный свет. Займитесь чем-то скучным. Почитайте бумажную книгу (без экранов). Сделайте легкую растяжку. Вяжите. Послушайте спокойную музыку. Цель — заняться деятельностью с низкой стимуляцией, которая не требует интенсивной когнитивной нагрузки или эмоционального возбуждения.
Ждите, пока снова не почувствуете сонливость. Настоящую сонливость. Не просто усталость, а тяжелые веки. Обычно это занимает около пятнадцати–двадцати минут. Затем вернитесь в постель. Если через еще двадцать минут вы все еще не спите, повторите процесс.
Переобучение ассоциации со сном
Логика здесь поведенческая. Вы хотите, чтобы ваш мозг заново усвоил, что кровать предназначена для сна, а не для тревог по поводу того, почему вы не можете уснуть. Если вы остаетесь в постели, испытывая раздражение, вы обучаете мозг тому, что Кровать = Бодрствование + Стресс. Если вы встаете, пока не почувствуете сонливость, вы обучаете мозг тому, что Кровать = Сон.
Этот метод, часто называемый терапией контроля стимулов, считается методом первой линии лечения хронической бессонницы специалистами по сну. Он прерывает цикл тревоги. Вы перестаете следить за часами. Вы перестаете осуждать свою неспособность уснуть. Вы просто удаляетесь из ситуации, пока естественное стремление вашего тела ко сну не возобладает вновь.
Чего следует избегать
Не все ночные занятия одинаково полезны. Если вы встаете, избегайте:
- Яркого света: Он подавляет выработку мелатонина — гормона, сигнализирующего о времени отхода ко сну.
- Экранов: Синий свет от телефонов и телевизоров имитирует дневной свет, обманывая мозг и заставляя его думать, что наступило утро.
- Плотной еды или алкоголя: Они могут сначала быстро усыпить вас, но позже фрагментируют качество сна.
- Физических упражнений: Повышение частоты сердечных сокращений сейчас только отсрочит засыпание.
Когда обращаться за помощью
Если это случается время от времени, это нормально. Если это происходит три или более ночей в неделю в течение трех месяцев и более, это хроническая бессонница. В таких случаях поведенческие методы, описанные выше, по-прежнему являются золотым стандартом, но вам может помочь работа с когнитивно-поведенческим терапевтом, специализирующимся на бессоннице (CBT-I). Они помогут глубже разобраться в мыслях и привычках, которые не дают вам уснуть.
А пока в следующий раз, когда вы будете смотреть в потолок, помните: вы не можете заставить это произойти. Нужно позволить этому случиться. И если сон не идет, лучше приготовьте чашку травяного чая. Кровать будет ждать вас через двадцать минут.
Что есть (и чего избегать) для лучшего сна
Голод — известный вор сна. Если ваш желудок начинает урчать, пока вы лежите, игнорировать это — ошибка. Легкий перекус может на самом деле улучшить непрерывность сна, но размер порции имеет значение. Вы хотите избежать чувства «пищевой комы», которое возникает от переполненного желудка, так как оно нарушает отдых не меньше, чем пустой желудок.
Цель — найти правильный химический триггер. Одна из распространенных теорий связана с триптофаном, аминокислотой, содержащейся в индейке, тунце, арахисе и сыре. Триптофан помогает организму вырабатывать серотонин, нейромедиатор, который способствует спокойствию и сну. Теплое молоко подходит сюда, отчасти из-за триптофана, а отчасти потому, что сам ритуал успокаивает. Однако, если у вас непереносимость лактозы, придерживайтесь безлактозных альтернатив, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Другой подход фокусируется на углеводах. Некоторые специалисты по сну утверждают, что углеводы помогают транспортировать триптофан в мозг, делая его более эффективным в производстве серотонина. Простые углеводы, такие как хлеб, картофель, хлопья или сок, могут быть ключом здесь.
Затем идут минералы. Магний и кальций имеют задокументированное успокаивающее действие на нервную систему. Даже небольшая нехватка этих минералов может нарушить сон. Молочные продукты обеспечивают кальций, а источниками магния являются яблоки, абрикосы, авокадо, бананы, персики, орехи и цельнозерновые хлопья.
Эксперименты необходимы, поскольку реакция организма у всех разная. Но есть жесткие правила приема пищи перед сном: избегайте триггеров изжоги, несварения или газообразования. Жирная, жирная и острая пища обычно исключается. Если вы чувствительны к глутамату мононатрия (MSG), откажитесь от остатков еды из ресторанов.
Техники активного расслабления
Пассивное ожидание редко работает, когда тревога не дает вам уснуть. Вам нужно активно успокоить тело и разум. Техники, такие как прогрессивная мышечная релаксация и глубокое дыхание, заставляют нервную систему перейти в мирное состояние, намеренно устраняя навязчивые мысли и физическое напряжение.
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Этот метод опирается на простой биологический факт: когда вы напрягаете группу мышц в течение нескольких секунд, она естественно жаждет последующего расслабления. Вы начинаете с пальцев ног и двигаетесь вверх.
Лягте на спину в комнате, которая не является вашей спальней, чтобы разорвать связь между этим занятием и вашей кроватью. Сильно сожмите пальцы ног на десять секунд. Держите остальную часть тела расслабленной. Затем расслабьтесь. Перейдите к мышцам икр, напрягите и расслабьте. Пройдитесь через бедра, ягодицы, живот, грудь, предплечья, плечи, шею и, наконец, лицо.
Не торопитесь. Полный цикл должен занять не менее двадцати минут. Если к моменту, когда вы дойдете до головы, вы не почувствуете глубокого расслабления, повторите всю последовательность еще раз.
Брюшное дыхание
Ритмичное дыхание — один из самых эффективных способов снизить физиологическое возбуждение. Это выглядит просто, но правильное выполнение требует сосредоточенности.
Лягте на спину и дышите нормально в течение момента. Положите одну руку на нижнюю часть живота, ближе к линии ремня. Медленно вдохните, наполняя легкие, пока не почувствуете, как живот поднимается под вашей рукой. Вдохните столько воздуха, сколько возможно комфортно. Задержите дыхание на пару секунд. Затем медленно выдохните, полностью опустошая легкие.
Полностью сосредоточьтесь на ощущении движения воздуха и подъема и опускания живота. Не торопитесь. Повторите этот цикл восемь-десять раз. Цель — занять свой разум физическим актом дыхания, чтобы у него не осталось места для беспокойства.
Визуализация
Если физические техники кажутся слишком активными, попробуйте задействовать воображение. Представьте место или деятельность, которая вызывает настоящее расслабление. Это может быть конкретное место для отпуска — сидение на песке с ногами в прибое или погружение рядом с коралловым рифом. Это также может быть обыденная деятельность, которую вы любите, например, пешие прогулки, приготовление пищи или даже шоппинг.
Механизм прост: вы даете своему мозгу успокаивающее повествование, чтобы заменить стрессовые нарративы, которые он в настоящее время генерирует. Закройте глаза и мысленно «отправьтесь» в это место или «займитесь» этой деятельностью. Фокусируясь на сенсорных деталях, вы сигнализируете своему разуму, что вы в безопасности и отдыхаете. Это часто достаточно эффективно, чтобы вызвать сон в короткие сроки.
Ваша среда также играет роль, начиная с поверхности, на которой вы отдыхаете. Выбор правильного матраса — следующий логический шаг в оптимизации вашей спальной обстановки.
Отказ от ответственности: Эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Она не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций. Ни авторы, ни издатели, ни редакторы не несут ответственности за последствия, возникающие в результате применения этой информации. Этот контент не заменяет консультацию квалифицированного врача или специалиста по здравоохранению. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому специалисту по здравоохранению по любым вопросам, касающимся медицинских состояний.
Почему выбор матраса важнее, чем вы думаете
Мы проводим во сне примерно треть жизни. Большую часть этого времени мы лежим на матрасе. Тем не менее, большинство людей обращают внимание на свою кровать только тогда, когда пружины начинают проступать сквозь обивку. Это ошибка. Ваш матрас определяет качество сна. Плохой сон портит весь день. Вам следует обратить внимание на жесткость, тип и размер.
Жесткость: поиск золотой середины
Мягкость не всегда лучше. Плохая поддержка вызывает мышечную скованность. Это приводит к болям в шее и спине. Слишком мягкий? Ваше тело проваливается в неровности или углубления. Слишком жесткий? На плечах и бедрах накапливается давление. Идеальная поверхность должна быть мягко поддерживающей. Она должна подстраиваться под форму вашего тела, не будучи при этом каменной или слишком мягкой.
Матрасы стареют постепенно. Со временем они теряют жесткость. Средний срок службы составляет десять лет. Большинство людей используют свои матрасы дольше. Как только появляются комки и провалы, его следует заменить.
Типы матрасов и тепло
Какие у вас есть варианты?
- Полиуретановая пена. Она бывает разной степени жесткости. Но от нее часто становится жарко. За ночь вы теряете пинту (около 0,5 литра) влаги или больше. Если матрас не «дышит», вы чувствуете себя потным.
- Пружинный (боннель или независимые пружины). Ряды закаленных стальных пружин расположены между слоями набивки. Жесткость зависит от толщины проволоки и количества пружин. Больше пружин обычно означает более жесткую поддержку.
- Водяные кровати. Они не «дышат». Они провисают под тяжестью частей тела. Некоторые люди отдают им предпочтение. Перед покупкой попробуйте поспать на кровати друга.
Большинство людей выбирают пружинные матрасы. Они предлагают варианты жесткости. Они прохладнее, так как воздух циркулирует вокруг пружин. Их легко найти.
Размер имеет значение для качества сна
Больше — лучше. Вы не хотите бороться за пространство. Вы не хотите, чтобы вас пинали или толкали локтем. Здоровый спящий человек меняет положение от 15 до 30 раз за ночь. Тесные условия делают сон неудобным.
Старые исследования предполагают, что сон с кем-то другим менее восстановителен, чем сон в одиночестве. С возрастом сон становится более беспокойным. Вам нужно больше места.
Рассмотрите вариант с отдельными кроватями. Или купите самый большой матрас, который помещается в вашу комнату и вписывается в бюджет. Новые конструкции минимизируют передачу движений. Они уменьшают беспокойство, когда партнер ворочается или переворачивается.
Попробуйте перед покупкой
Всегда пробуйте матрас в магазине. Продавцы ожидают этого. Лягте в свою обычную позу. Оставайтесь там. Почувствуйте, как он поддерживает вас. Возьмите с собой партнера. Спросите о пробных периодах. Существуют условия возврата, если матрас не подошел.
Будьте разборчивы. Вы проведете много своей жизни на этом матрасе.
Вопрос о подушке
Теперь у вас есть правильный матрас. А как насчет вашей подушки? Узнайте, как выбрать ее на следующей странице.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), издательство Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия, возникающие в результате любого лечения, процедуры, упражнений, изменений в диете, действий или применения лекарств, которые могут последовать из прочтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет советы вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом по здравоохранению.
Как выбрать подушку для правильного выравнивания позвоночника
Сон не бывает универсальным. Вы, возможно, сможете вздремнуть на куске бетона, но большинству из нам нужен что-то, что не ощущается как сон на кирпичной стене. Ваша голова тяжелая. Речь идет о весе более 10 фунтов (около 4,5 кг). Это большая нагрузка для вашей шеи, если ваша система поддержки настроена неправильно.
Правильная подушка делает одно дело: сохраняет позвоночник в нейтральном положении. Если ваша голова запрокинута вверх или, наоборот, сильно опущена вниз, вы просите неприятностей. Но «неприятности» выглядят по-разному в зависимости от того, как вы лежите.
Спящим на боку нужна высота. Вам нужна жесткая подушка, которая заполняет пространство между вашим ухом и матрасом. Без этого заполнения ваша шея изгибается вбок. Это создает нагрузку на мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.
Спящим на спине проще. Здесь лучше всего подходит подушка средней или жесткой жесткости. Она амортизирует голову, не выталкивая ее вперед. Держите дыхательные пути открытыми. Держите позвоночник прямым.
Спящим на животе? Это режим сложности. Если вы должны спать на животе, выбирайте мягкую подушку. Тонкая подушка минимизирует поворот шеи. В противном случае вы скручиваете шейный отдел позвоночника под углом, который человеческое тело не предназначено для удержания в течение восьми часов.
Материалы и аллергии
То, что внутри, имеет значение. Синтетические волокна и пена популярны не просто так. Они гипоаллергенны. Их можно стирать. Они не накапливают пылевых клещей, как иногда это делают натуральные материалы.
Пух и перо роскошны. Они принимают форму вашего тела. Но они рискованны, если кто-то в постели имеет повышенную чувствительность. Протестируйте их, прежде чем окончательно выбрать. Вы не хотите, чтобы ваш партнер чихал всю ночь из-за того, что вы хотели «пушистое облако».
Ортопедические варианты и мифы о храпе
Вы увидите ортопедические подушки на полках магазинов. Они обещают облегчение боли. Они стоят дороже стандартных подушек. Однако, если врач назначает одну из них для конкретного состояния, страховка может покрыть расходы. Обычно их можно найти в магазинах хирургических принадлежностей, а не только в универмагах.
Затем есть подушки от храпа. Они делают смелые заявления. Они говорят, что прекратят ваш храп, изменив положение головы. Реальность? Они редко работают. Храп часто является структурной или медицинской проблемой. Подушка — это просто пластырь. Обратитесь к врачу. Лечите причину. Не тратьте деньги, пытаясь заглушить симптом, который требует реального внимания.
Когда заменять и следующие шаги
Комфорт — единственный показатель, который действительно имеет значение. Возможно, ваша тетя спит на подушке, набитой верблюжьей шерстью. Это ее дело. Вашему телу не важна традиция. Ему важно выравнивание.
Следите за своей подушкой. Когда она остается плоской после того, как вы встаете, она мертва. Выбросьте ее. Экспериментируйте. Пробуйте разные высоты, разные наполнители. Оставайтесь с тем, что позволяет вам просыпаться без скованности в шее.
Если проблема в шуме, перестанте заворачивать подушку вокруг ушей. Это не работает. Это просто заставляет вас перегреваться. Есть лучшие способы контролировать свою среду. Мы рассмотрим их в следующий раз.
«Подушка должна поддерживать вашу голову на одной линии с вашей спиной и позвоночником».
Этот текст предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Издатели не несут ответственности за любые последствия, связанные с использованием этой информации.
Отключение шума
Тишина — это миф. Реальность такова, что окружающая среда для сна постоянно подвергается воздействию звуковых помех. Стучат поезда. Саметы ревут в небе. Соседи включают громкую музыку или шумят. Даже вороны решают, что 4 часа утра — идеальное время, чтобы начать каркать. Вы не всегда можете остановить эти звуки. Вы не можете переехать подальше от железнодорожных путей или попросить соседей быть тише. Поэтому вы маскируете шум.
Генератор белого шума — это практичное решение. Он издает ровный, успокаивающий шум. Этот постоянный звук заглушает внезапные, непредсказуемые шумы, которые заставляют мозг просыпаться. В отличие от радио или телевизора, которые меняют громкость и содержание, генератор белого шума поддерживает постоянный уровень звука. Он не пугает вас. Он просто заполняет пустоту.
Некоторые устройства выходят за рамки простого статического шума. Они имитируют дождь, ветер или раскатывающиеся волны. Это может успокаивать. Но для некоторых это может быть слишком стимулирующим. Начните с простого. Стоимость устройств составляет от 50 до 150 долларов. Их можно купить в интернете или в универмагах. Цель — не идеальный покой, а постоянный фоновый гул.
Перемещение питомца
Домашние животные — это члены семьи. Такова общепринятая точка зрения. Но совместный сон с собакой или кошкой нарушает сон. Они двигаются. Они трутся. Они меняют положение. Вы переворачиваетесь. Они следуют за вами. К утру вы сжимаетесь в углу, пока ваш питомец растягивается на большей части матраса.
Подумайте о физике этого процесса. Двое людей в одной кровати уже создают движение. Добавьте питомца, который меняет положение несколько раз в час. По сути, вы всю ночь спите, переживая мелкие толчки. Затем есть поведенческий аспект. Некоторые питомцы хотят общества. Они будят вас. Они кладут игрушку на вашу подушку. Они требуют внимания.
Кажется, что изгнание питомца — это предательство. Вы беспокоитесь, что они будут любить вас меньше. Но они не будут. Зато вы будете спать больше. Закройте дверь спальни. Не пускайте их внутрь. Покой и комфорт, которые вы получите, стоят начального чувства вины. Вы получаете лучший ночной отдых. Они получают свое уютное место. Это не жестоко. Это логистика.
Выход из дома затрудняет сон. В следующем разделе рассматривается, как управлять сном вне собственной кровати.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия, возникающие в результате любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут произойти при чтении или следовании информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом по здравоохранению.
Эффект первой ночи и как его перехитрить
Вы заселяетесь в четырехзвездочный отель. Постельное белье с высоким количеством нитей на дюйм. Вид безупречен. Тем не менее, ваш сон прерывистый, поверхностный и упорно ускользает. Это не просто неудача. Это эффект первой ночи.
Большинство людей спят хуже вдали от дома, чем в своей собственной постели. Мозг остается частично бдительным в незнакомой местности, сканируя окружающее пространство на наличие угроз. Это явление называется эффектом первой ночи. Оно получило такое название, потому что сон часто значительно улучшается уже после одной ночи, проведенной вдали от дома. Ваш мозг получает сигнал о том, что вы в безопасности, и «охрана» снимается.
Но вам не нужно ждать второй ночи, чтобы отдохнуть. Вы можете изменить окружающую среду.
Сделайте незнакомое знакомым. Возьмите с собой предметы из дома. Подушку из своей спальни. Семейные фотографии на тумбочке. Напоминания о вашем личном убежище. Эти сигналы подают мозгу сообщение о безопасности.
Также сохраняйте свой привычный распорядок. Если вы читаете перед сном, возьмите с собой бумажную книгу. Не просто листайте ленту в телефоне. Если вы принимаете душ вечером, сделайте это там. Дайте своему телу все обычные подсказки о приближении времени сна. Постоянство порождает комфорт.
Наоборот, если вы обнаружите, что спите лучше вдали от дома, обратите на это внимание. Почему? Что есть в новой среде для сна, чего нет в вашей спальне дома? Отсутствие лаяющих домашних животных? Более удобные подушки? Более жесткий матрас? Более тихая улица? Расстояние от жизненных проблем?
Когда вы вернетесь домой, постарайтесь воссоздать эти выигрышные условия.
Как проверить уровень шумового загрязнения перед переездом
Если вы планируете переезд, не пропускайте проверку на шум. Вам нужно осмотреть будущие дома и районы на предмет шумового загрязнения до подписания договора. Высокие цены и престижный адрес не являются гарантией тишины и покоя. Очевидно, что вы не можете устранить весь шум, но вы должны хотя бы подумать о том, сможете ли вы отдохнуть в своем новом доме.
Вот как проверить жилье, которое крадет ваш сон:
-
Сделайте записи шума в районе. Обратите внимание на пространство между домами. Не выходит ли спальня нового дома на чужой крыльцо, зону для барбекю или баскетбольную площадку? Лает ли собака соседа каждый раз, когда кто-то проходит мимо? Спросите других жильцов или владельцев домов, соблюдают ли соседи тишину и минимизируют ли шум.
-
Проверьте уровень шума в разное время. Делайте это днем, вечером и ночью. Эта уютная таверна или близлежащий парк могут казаться тихими днем, но как насчет позднего вечера или выходных?
-
Проверьте стены. При аренде квартиры или покупке кондоминиума проверьте толщину стен. Слышно ли телевизор соседей? Тонкие стены — это рецепт нарушения сна.
-
Изучите транспортные потоки. Остановка автобуса у входной двери может показаться очень удобной, пока вы не поймете, что вся квартира дрожит каждый раз, когда автобус проезжает по своему круглосуточному маршруту. То же самое может быть верно, если дом расположен вдоль маршрута грузовиков. Дом может находиться в милях от местного аэропорта, но маршруты взлета и посадки могут направлять самолеты прямо над ним.
Будьте внимательны: высокие цены и престижный адрес не являются гарантией тишины и покоя.
Сон — это то, что нам всем необходимо делать каждую ночь. С информацией из этой статьи вы сможете максимально эффективно использовать время, отведенное на сон.
Об авторе
Вирджил Д. Вутен, доктор медицины, является медицинским директором центров сна TriHealth в больницах Good Samaritan и Bethesda North в Цинциннати. Он также является дипломированным специалистом Американского совета по медицине сна, членом Американской академии медицины сна, а также консультантом, писателем и спикером по вопросам, связанным со сном. Доктор Вутен имеет более чем 25-летний опыт исследований, клинической практики и преподавания.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникающие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Прежде чем приступать к какому-либо курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
