Когда вы испытываете недостаток сна, ваш мозг перестает работать правильно. Ваша память ухудшается. Вы не можете сосредоточиться. Вы становитесь раздражительными и тревожными. Прежде всего, вы чувствуете истощение.
Бессонница — это не просто плохая ночь. Это состояние постоянного полудремотного существования. От 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническим расстройством сна. По оценкам Фонда здоровья сна (Sleep Health Foundation), 10 процентов взрослых в любой момент времени имеют легкую бессонницу. Это делает её самой распространенной проблемой сна в США.
Взрослым требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь. Однако опрос 2011 года показал, что более половины американцев в возрасте от 13 до 64 лет не получают достаточного количества сна. Они испытывают трудности со сном каждую ночь.
Бессонница, что в переводе с латыни означает «без сна», включает две основные проблемы. Вы можете не засыпать. Вы можете не уметь оставаться в состоянии сна. Качество сна ухудшается. Вы часто просыпаетесь. Вы спите слишком мало часов. Дневная усталость неизбежна.
Нормальное засыпание занимает не более 20 минут. Бессонницы засыпают за 30–45 минут или дольше. Эта трудность с началом сна является самым распространенным симптомом. Но ущерб выходит далеко за пределы спальни.
Усталость, головные боли напряжения, гнев и депрессия сопровождают вас в течение дня. Расстройства желудочно-кишечного тракта являются обычным явлением. Тревожность резко возрастает. Вы беспокоитесь о своем списке дел. Затем вы начинаете беспокоиться о своем сне. Это создает замкнутый круг.
Недостаток сна повышает риск хронических заболеваний. Сахарный диабет 2 типа является серьезной проблемой. Риск инсульта увеличивается. Повышается вероятность гипертонии.
Другой опасностью являются аварии. Пять процентов взрослых признаются, что засыпали за рулем за последние 30 дней. Недостаток сна сыграл роль в разливе нефти Exxon Valdez. Он стал одним из факторов аварии на Чернобыльской АЭС.
Причины и факторы риска
Не вся бессонница одинакова. Виды различаются. Длительность различается.
Существует две основные категории: первичная и вторичная. Первичная бессонница не вызвана другим заболеванием. Вторичная бессонница является симптомом другой проблемы. Около 80 процентов всех случаев бессонницы являются вторичными.
Первичная бессонница имеет три подтипа. Психопрофизиологическая бессонница обусловлена беспокойством. В частности, беспокойством о сне. Тревога нарастает по мере приближения ко сну. Одна плохая ночь может привести ко многим другим.
Идиопатическая бессонница начинается в раннем возрасте. Она сохраняется на протяжении десятилетий. Стрессовые события могут усугублять её, но не всегда.
Парадоксальная бессонница редка. Пациенты испытывают сильную бессонницу. У них нет дневной сонливости. Это противоречит типичному опыту бессонницы.
Вторичная бессонница встречается чаще. Стрессовые события провоцируют её. Развод. Потеря работы. Джетлаг. Изменение графика.
Низкий уровень дохода повышает риск. Малоподвижный образ жизни способствует развитию. Психические расстройства являются важным фактором. Депрессия, тревога и биполярное расстройство нарушают сон.
У стольких же 85 процентов людей с тяжелой депрессией также наблюдается бессонница.
Лекарства могут не давать вам спать. Лекарства от аллергии вызывают проблемы. Сердечно-сосудистые препараты являются виновниками. Лечение астмы может мешать. Обезболивающие могут нарушать сон. Антидепрессанты, иронично, являются распространенными нарушителями.
К конкретным классам препаратов относятся:
— Альфа-блокаторы для лечения высокого кровяного давления
— Бета-блокаторы для лечения гипертонии и сердечных заболеваний
— Ингибиторы АПФ
— Блокаторы рецепторов ангиотензина II (ARBs)
— Кортикостероиды
— Антагонисты H1-рецепторов
— Глюкозамин
— Статины
— Антидепрессанты СИОЗС
Любой может заболеть бессонницей. Один из трех взрослых время от времени страдает острой бессонницей. Один из десяти имеет хроническую бессонницу.
Женщины страдают бессонницей чаще, чем мужчины. В этом обвиняют гормональные изменения. Младенцы и дети затрагиваются меньше.
Беременность несет высокий риск. Восемьдесят четыре процента беременных женщин сообщают о симптомах бессонницы.
Пожилые люди старше 60 лет также сталкиваются с повышенным риском. Возраст изменяет паттерны сна.
Сможете ли вы когда-нибудь снова спать?
Преходящая, острая и хроническая бессонницы определяют временные рамки.
Преходящая бессонница длится несколько дней. Острая бессонница длится недели. Хроническая бессонница длится месяцы или годы.
Телу требуется время на восстановление. Без этого здоровье ухудшается.
Мы все знаем, каково это — не выспаться. Но понимаем ли мы долгосрочные последствия?
Граница между усталостью и болезнью тоньше, чем мы думаем.
Мы обычно фиксируемся на часах. Ещё одна ночь прошла. Ещё один час упущен. Но бессонница — не монолит с единой продолжительностью. Она то отступает, то возвращается. Некоторые люди сталкиваются с ней лишь раз в жизни. Другие борются с ней десятилетиями. Продолжительность определяет тип: преходящая, острая или хроническая. Вы можете испытать все три вида.
Преходящая бессонница кратковременна. Несколько дней. Может быть, неделя. Надвигающийся дедлайн на работе или в учёбе заставляет вас смотреть в потолок. Это классический пример. Она проходит.
Острая бессонница более устойчива. Это не просто несколько ночей. Это приступы бессонницы, длящиеся более трёх недель. Она кажется дольше. И действительно, она длится дольше.
Затем есть хронический вид. Тот, который ощущается как пожизненный приговор. Если вы спите менее шести часов как минимум три ночи в течение 30 дней и более, у вас хроническая бессонница. Около 25% этих случаев диагностируются как первичная бессонница, что означает отсутствие основной медицинской причины или влияния лекарств, вызывающих потерю сна.
Большинство случаев поддаётся лечению. Краткосрочные формы? Часто помогают изменения образа жизни. Вам нужно наладить гигиену сна. Это просто модное выражение для ваших личных привычек сна.
Соблюдайте регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Даже в выходные. Держите спальню тёмной. Тихой. Прохладной. Пересмотрите режим питания. Не ешьте за несколько часов до того, как ляжете в постель. Сократите потребление кофеина. Никотина. Алкоголя. Эти вещества разрушают качество сна, даже у лучших спящих.
Бессонница, длящаяся дольше нескольких ночей, требует большего, чем просто прохладная комната. Ей нужна более серьёзная терапия.
Поведенческая терапия, гипнотики и безрецептурные средства
Когда гигиены сна недостаточно, обращаются к поведенческой терапии. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) является золотым стандартом. Она направлена на мысли и поведение, которые не дают вам уснуть. Вы учитесь не ассоциировать свою кровать с беспокойством. Вы перестаёте проводить часы в постели, когда не можете уснуть. Это переключает реакцию мозга на сон.
Гипнотики — другой путь. Это рецептурные препараты. Они помогают быстрее засыпать или дольше спать. Бензодиазепины и небензодиазепиновые препараты распространены. Они работают. Но они не являются вечным решением. Развивается толерантность. Существует риск зависимости. Они — мост, а не пункт назначения.
Затем есть безрецептурные варианты. Мелатонин. Антигистаминные препараты. Мелатонин помогает регулировать циркадный ритм. Это не седативное средство. Это сигнал. Антигистаминные препараты вызывают сонливость. Они работают одну-две ночи. Затем ваше тело адаптируется. Вы привыкаете к вялости. Они не работают в долгосрочной перспективе.
Какой путь правильный? Это зависит от тяжести состояния. И от причины.
Если ваша бессонница преходящая, подождите, пока она пройдёт. Если она острая, скорректируйте свои привычки. Если она хроническая, обратитесь к врачу. Не покупайте просто бутылку таблеток. Найдите корень проблемы.
Сон — это сложно. Это не просто усталость. Это биология. Психология. Окружающая среда. Исправление одного элемента может не исправить всю систему целиком.
Эмили Бронте, как говорят, ходила пешком до тех пор, пока её тело не сдавалось, и она просто засыпала на ходу. Является ли это историческим фактом или литературным преувеличением, современные страдающие бессонницей знают, что беготня по комнате редко решает проблему. Считать овец — в прошлом. Изнурять себя до обморочного состояния — недоказанный метод. Но что действительно работает?
Время вашей физической активности имеет большее значение, чем вы могли подумать.
Ловушка вечерних тренировок
Если вам трудно заснуть, проверьте свой график тренировок — это хороший первый шаг. Умеренная и интенсивная активность переводит организм в режим высокой производительности. Она повышает температуру тела. Вызывает выброс адреналина. Ничто из этого не помогает расслабиться.
Эксперты рекомендуют избегать интенсивных тренировок за три-четыре часа до сна. Бодрящий эффект сохраняется. Вместо вечернего занятия в зале по велоспорту лучше перенести тренировки на утро. Это помогает регулировать циркадные ритмы, не возбуждая нервную систему перед сном.
Йога — другое дело. Мягкая, восстанавливающая йога может стать частью здорового вечернего ритуала. Она снижает частоту сердечных сокращений. Посылает нервной системе сигнал безопасности. Но тяжелая силовая тренировка? Оставьте её на дневное время.
Переобучение мозга
Когда изменения образа жизни не приносят достаточного облегчения, часто требуется профессиональное вмешательство. Американская академия медицины сна указывает на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) как на метод лечения первого выбора. Это не просто разговорная терапия. Это структурированный подход к контролю над тревогами и беспокойством, которые заставляют ваш разум работать на полную мощность в 2 часа ночи.
Техники релаксации являются частью этого арсенала. Осознанная медитация и контролируемое дыхание помогают снизить физиологическое возбуждение по мере приближения ко сну. Но существует также поведенческий компонент, который люди часто упускают из виду.
Он заключается в переобучении ассоциаций мозга с вашей кроватью.
Для многих страдающих бессонницей кровать стала местом разочарования. Вы лежите там, не спите, смотрите на часы, чувствуя, как нарастает стресс. Техники КПТ могут помочь разорвать эту связь. Один из методов включает ограничение времени, проводимого в постели. Вы ложитесь только тогда, когда чувствуете сонливость. Если не удается заснуть, вы встаете. Со временем вы постепенно увеличиваете продолжительность пребывания в постели.
Другой подход кажется контринтуитивным. Некоторым людям помогает лежать в постели, не пытаясь уснуть. Цель становится не сон, а отдых. Давление необходимости «выполнить норматив» исчезает. Часто именно отсутствие этого давления позволяет сну вернуться.
Когда терапии недостаточно
Если изменения поведения и КПТ не приносят облегчения, следующим шагом могут стать медикаменты.
Безрецептурные препараты, такие как добавки мелатонина, триптофана и валерианы, широко доступны. Мелатонин, в частности, показывает перспективность при нарушениях сна, связанных со сбоем циркадных ритмов, например, при джетлаге. Он помогает регулировать цикл «день-ночь» организма.
Но есть нюанс. Эти альтернативные средства не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Чистота и эффективность могут сильно различаться у разных производителей. Некоторые из них могут даже содержать скрытые ингредиенты, такие как антигистаминные препараты, которые могут вызывать дневную сонливость или другие побочные эффекты.
Консультация с медицинским специалистом перед началом использования домашних средств крайне необходима.
Реальность рецептурных препаратов
При острой или хронической бессоннице часто необходимы рецептурные лекарства. Наиболее распространенными являются седативные-гипнотические средства. Золпидем (Амбиен) и эсзопиклон (Лунеста) относятся к этой категории.
Они работают. Они могут быстро вызвать сон. Но они несут риски. Они могут вызывать привыкание. Толерантность может нарастать. Из-за этих потенциальных недостатков они обычно назначаются только для краткосрочного использования.
Другие рецептурные варианты включают агонисты бензодиазепиновых рецепторов (БДР-агонисты). Они действуют на аналогичные пути в мозге, вызывая расслабление и сон. Рамелтеон — еще один вариант. Это агонист рецепторов мелатонина. Он имитирует эффекты естественного мелатонина в мозге, помогая сигнализировать о том, что пришло время спать.
Иногда корень проблемы кроется не просто в механике сна. Это настроение. Пациентам с бессонницей, которые также страдают от депрессии или тревожности, могут назначать антидепрессанты в низких дозах. Лечение основного психического расстройства может косвенно решить проблемы со сном.
Путь к отдыху редко бывает прямым. Чья-то волшебная таблетка для другого оказывается неэффективной добавкой. Ландшафт средств для улучшения сна огромен и часто запутан. Вы можете обнаружить, что утренняя пробежка и час медитации делают больше, чем любая таблетка. Или вам может понадобиться тщательно контролируемый рецепт, чтобы преодолеть разрыв.
Не существует единого ответа, который подошел бы для каждой беспокойной ночи.
