O magnésio é um mineral vital que desempenha um papel fundamental na regulação da pressão arterial, no controle do estresse e no apoio à função muscular e nervosa saudável. A suplementação com magnésio pode ser benéfica para quem precisa de mais – potencialmente aliviando dores de cabeça, melhorando o sono e ajudando a controlar a pressão alta.
Embora o magnésio possa ser ingerido a qualquer hora, certos alimentos e bebidas podem prejudicar a capacidade do corpo de absorvê-lo. Compreender essas interações pode ajudar a garantir que você está colhendo todos os benefícios do seu suplemento.
1. Alimentos ricos em fibras
A fibra geralmente é excelente para a saúde, mas consumir grandes quantidades junto com um suplemento de magnésio pode reduzir a absorção.
“A fibra nesses alimentos pode se ligar ao magnésio, essencialmente acelerando-o através do sistema digestivo antes de ser absorvido pela corrente sanguínea”, explica o médico de medicina integrativa e funcional Leigh Erin Connealy, Diretor Médico do Center for New Medicine. Embora uma dieta rica em magnésio possa muitas vezes compensar uma absorção ligeiramente reduzida, é melhor evitar combinar alimentos ricos em fibras com o seu suplemento para obter melhores resultados.
2. Alimentos ricos em ácido fítico
O ácido fítico, comumente encontrado em alimentos ricos em fibras, apresenta um desafio semelhante.
Os alimentos ricos em ácido fítico incluem grãos integrais, legumes (como feijão e lentilha), nozes e sementes. “Quando consumido junto com um suplemento de magnésio, o ácido fítico se liga ao magnésio, criando um composto que seu corpo não consegue absorver”, diz Jobby John, PharmD, CEO da Lake Hills Pharmacy e Nimbus Healthcare. Para maximizar a absorção, espere cerca de duas horas entre tomar o suplemento de magnésio e comer esses alimentos. Exemplos específicos incluem amêndoas, amendoins, sementes de chia, linhaça, arroz integral, milho e quinoa.
3. Alimentos com alto teor de oxalato
Os oxalatos são compostos antinutrientes encontrados em alguns vegetais, complicando ainda mais a absorção. Tal como o ácido fítico, ligam-se aos minerais no sistema digestivo, reduzindo a sua absorção.
“O ácido oxálico pode se ligar ao magnésio no intestino, impedindo sua absorção”, explica John. Alimentos particularmente ricos em oxalatos incluem espinafre, ruibarbo, beterraba e amêndoas. Para apoiar a absorção, evite consumir esses alimentos próximos ao suplemento de magnésio.
4. Bebidas alcoólicas e com cafeína
O álcool e a cafeína podem afetar significativamente os níveis de magnésio – mas não no bom sentido.
“O consumo excessivo de álcool pode interferir na absorção de magnésio e aumentar sua excreção pelos rins, levando potencialmente a deficiências”, observa John. O consumo regular e pesado pode neutralizar os benefícios da suplementação e contribuir para problemas de saúde a longo prazo. Da mesma forma, a ingestão excessiva de cafeína pode dificultar a absorção de magnésio e aumentar a sua perda através da urina. A moderação é fundamental para a saúde geral e a absorção ideal de minerais.
5. Refrigerante
O impacto do refrigerante decorre do seu conteúdo de ácido fosfórico.
“O ácido fosfórico liga-se ao magnésio, formando compostos que o intestino não consegue absorver, reduzindo efetivamente a quantidade de magnésio que seu corpo pode usar”, explica Helen Tieu, RD, Educadora Certificada em Diabetes e fundadora da Diet Redefinida. O ácido fosfórico também interfere na absorção de cálcio, e o consumo excessivo de refrigerante tem sido associado a problemas de saúde óssea, como aumento do risco de fraturas.
Por que essas interações ocorrem
A absorção de magnésio ocorre principalmente no intestino delgado. Certos compostos dos alimentos e bebidas listados acima interferem nesse processo, reduzindo a quantidade de magnésio que seu corpo pode utilizar.
- Fibra: Bloqueia fisicamente a absorção.
- Ácidos Fítico e Oxálico: Formam compostos insolúveis, impedindo a absorção.
- Cafeína e Álcool: Aumentam a excreção de magnésio pela urina.
- Ácido Fosfórico (em soda): Forma compostos de magnésio inabsorvíveis.
O resultado final
O magnésio é essencial para inúmeras funções corporais e a suplementação pode ser benéfica. No entanto, estar atento à sua dieta pode afetar significativamente a forma como o seu corpo absorve esse nutriente vital. Evitar os alimentos e bebidas mencionados acima e moderar o consumo de álcool e cafeína ajudará você a maximizar os benefícios do seu suplemento de magnésio e a apoiar a saúde geral.
