O magnésio é frequentemente esquecido, mas desempenha um papel crucial em mais de 300 funções corporais, incluindo uma digestão saudável. As dietas modernas frequentemente carecem de magnésio suficiente, com mais da metade dos americanos ficando aquém das necessidades diárias. Esta deficiência pode contribuir para problemas digestivos, e a suplementação pode oferecer uma solução para alguns – particularmente aqueles com condições como a doença inflamatória intestinal (DII).
Por que o magnésio é importante para o seu intestino
O magnésio não existe apenas no vácuo; está profundamente ligado ao funcionamento do seu sistema digestivo. Ajuda a regular as contrações musculares nos intestinos, o que é essencial para a movimentação dos alimentos pelo sistema. Sem magnésio suficiente, as coisas podem desacelerar (levando à prisão de ventre) ou acelerar (causando diarreia). Também afeta o equilíbrio das bactérias intestinais, influenciando a inflamação e a saúde intestinal geral.
Diretrizes de dosagem: idade e necessidades
A quantidade de magnésio necessária varia de acordo com a idade e o sexo. Aqui está uma análise da Dose Dietética Recomendada (RDA) em miligramas (mg):
| Faixa etária | Masculino (mg) | Feminino (mg) | Gravidez/Aleitamento |
|---|---|---|---|
| Nascimento até 6 meses | 30 | 30 | 30 |
| 7–12 meses | 75 | 75 | 75 |
| 1–3 anos | 80 | 80 | 80 |
| 4–8 anos | 130 | 130 | 130 |
| 9–13 anos | 240 | 240 | 240 |
| 14–18 anos | 310-400 | 360 | 400 |
| 19–30 anos | 400 | 310-350 | 350 |
| 31–50 anos | 420 | 320-360 | 360 |
| 51+ anos | 420 | 320 | 320 |
O nível superior tolerável de ingestão (UL) para magnésio suplementar é de 350 mg por dia, embora doses mais altas possam ser seguras para condições específicas, como constipação, sob supervisão médica.
Escolhendo o suplemento de magnésio certo
Nem todos os suplementos de magnésio são criados iguais. Aqui está um guia rápido:
- Óxido de magnésio: Eficaz para constipação, mas pode causar diarreia em alguns.
- Citrato de Magnésio, Glicinato, Acetil Taurato, Malato: Geralmente melhor absorvido e mais suave para o sistema digestivo.
Se não tiver certeza, consulte seu médico para determinar a melhor forma e dosagem para suas necessidades.
Fontes de alimentos: coma do seu jeito para uma melhor digestão
Aumentar o magnésio através da dieta é o primeiro passo. As principais fontes de alimentos incluem:
- Espinafre: 156 mg por xícara cozida (37% DV)
- Sementes de abóbora: 156 mg por onça (37% DV)
- Acelga: 150 mg por xícara cozida (36% DV)
- Chocolate amargo: 129 mg por porção de 2 onças (31% DV)
- Sementes de Chia: 111 mg por onça (29% DV)
- Feijão Preto: 120 mg por xícara (28% DV)
Incorpore-os em suas refeições para aumentar naturalmente a ingestão de magnésio. Considere adicionar folhas verdes às saladas, trocar a carne por feijão ou comer nozes e sementes.
Potenciais efeitos colaterais e precauções
Os suplementos de magnésio são geralmente seguros, mas podem causar problemas digestivos (diarréia, náusea, dor abdominal) em alguns indivíduos. Pessoas com doença renal, idosos ou que tomam certos medicamentos devem consultar um médico antes de tomar suplementos.
Além do magnésio: saúde intestinal holística
O magnésio é apenas uma peça do quebra-cabeça. Para otimizar a saúde digestiva, concentre-se também em:
- Dieta rica em fibras: Promove o crescimento e a regularidade das bactérias intestinais.
- Gerenciamento do estresse: O estresse crônico pode atrapalhar a digestão.
- Programação regular de alimentação: Ajuda a regular a motilidade intestinal.
- Probióticos: Apoiam um microbioma intestinal saudável.
Se você estiver enfrentando problemas digestivos persistentes, consulte um médico para descartar condições subjacentes.
A suplementação de magnésio pode ser uma ferramenta útil para melhorar a saúde digestiva, mas não é uma solução isolada. Uma dieta equilibrada, estilo de vida e orientação profissional são essenciais para o bem-estar intestinal a longo prazo.
