A atividade física é frequentemente comercializada como uma forma de construir bíceps ou correr 5 km mais rápido. Mas a verdade é mais fundamental. Seu coração é um músculo. Como qualquer outro músculo do corpo, ele responde ao exercício. Na verdade, movimentar o corpo é uma das maneiras mais eficazes de proteger o sistema cardiovascular contra doenças. Não apenas evita problemas; Para aqueles que já lutam contra doenças cardíacas, reduz ativamente os sintomas.
Os benefícios metabólicos são tangíveis. O exercício regular ajuda a diminuir os triglicerídeos e a aumentar o colesterol HDL – o colesterol “bom”. Quando esta atividade leva à perda de peso, desempenha um papel crucial no controle da síndrome metabólica e na redução do colesterol LDL. É um efeito dominó. Ao controlar esses números, você reduzirá o risco de diabetes tipo 2 e pressão alta, ambos importantes fatores de risco para doenças coronárias. Também fornece proteção contra a osteoporose e certos tipos de câncer. O exercício não é o único remédio. Funciona melhor como parte de uma estratégia mais ampla que inclui uma dieta equilibrada e evitar fumar.
Mecânica do movimento
A maioria das pessoas se concentra na aparência, mas o valor real está nas mudanças fisiológicas. O exercício melhora a capacidade aeróbica – a capacidade do seu corpo de absorver e usar oxigênio durante o exercício. Também aumenta a força muscular. Tanto a aeróbica quanto o treinamento de força promovem a aptidão física, mas de maneiras diferentes. Compreender essas diferenças é fundamental para construir uma rotina que realmente dure.
Tipos de exercícios e suas funções
Nem todo suor é igual. Diferentes formas de exercício visam sistemas diferentes, portanto, uma combinação de exercícios é essencial para a saúde geral.
Exercícios aeróbicos
O exercício aeróbico, também conhecido como cardio, utiliza grandes grupos musculares. Força o coração e os pulmões a trabalharem mais para atender às necessidades de oxigênio dos músculos. O objetivo é realizar atividades regulares e repetitivas em uma intensidade que acelere a respiração e aumente a frequência cardíaca acima do nível de repouso.
Com o tempo, o coração se torna mais eficiente. Ele aprende a usar melhor o oxigênio, permitindo que os músculos trabalhem mais e por mais tempo com menos energia. Isso melhora o condicionamento cardiovascular, o que reduz a freqüência cardíaca em repouso e reduz a pressão arterial.
O benefício prático é imediato. As tarefas diárias tornam-se menos árduas. É mais fácil perseguir uma criança pequena ou tirar compras do carro. Você não está apenas treinando para uma corrida; Você está treinando para a vida. Exemplos comuns incluem:
– Caminhada rápida
– Corrida
– Natação
– Ciclismo
– Esqui cross-country
Treinamento de força
Se o treinamento aeróbico envolve resistência e eficiência, o treinamento de força envolve estrutura e força. Levantar pesos, usar faixas de resistência ou levantar objetos pesados, como livros, ajudará a aumentar a força e o tamanho muscular.
Para ver os resultados, faça duas a três sessões por semana. Escolha de 8 a 10 exercícios direcionados a grandes grupos musculares. Faça de 8 a 15 repetições para cada músculo isolado. Isso aumenta a massa corporal magra, o que melhora a força e o equilíbrio. Um melhor equilíbrio torna o exercício aeróbico mais fácil. Também acelera o metabolismo, o que ajuda no controle de peso a longo prazo.
Flexibilidade e alongamento
Assim como você não come apenas proteínas, você não deve depender apenas de um tipo de exercício. Exercícios de alongamento e flexibilidade melhoram sua amplitude de movimento. Isso torna mais fácil para os músculos e articulações se moverem sem lesões. Suporta trabalho aeróbico e de resistência mais intenso, mantendo o corpo flexível e pronto.
Além do Físico: Sucesso Mental e Metabólico
Os benefícios vão além dos músculos e do coração. A atividade física ajuda a prevenir a perda de massa muscular que ocorre frequentemente durante a dieta. Pesquisas mostram que pessoas ativas tendem a ter IMC mais baixo e a adotar outros hábitos saudáveis. É mais provável que parem de fumar e escolham alimentos nutritivos.
A mudança mental é igualmente significativa. O exercício é um analgésico comprovado. Muitas pessoas relatam melhora na autoestima e uma imagem corporal mais positiva. À medida que a força aumenta, a mobilidade geral melhora, facilitando as tarefas diárias. Nunca é tarde para começar.
Segurança acima de tudo
Se você está inativo há muito tempo ou teve um ataque cardíaco, converse com seu médico antes de iniciar um novo regime. Ouça seu corpo. Pare imediatamente se notar sinais de alerta como:
– Tontura
– Falta de ar
– Suores frios
– Dor ou pressão na parte superior do corpo
Procure atendimento médico imediatamente se esses sintomas ocorrerem.
Para que um programa de exercícios seja realmente eficaz, você precisa trabalhar dentro da sua zona-alvo de frequência cardíaca. Encontrar esta zona garantirá que você treine com segurança e eficácia.
Você não precisa treinar para a Maratona de Boston para colher os benefícios do exercício. Você só precisa prestar atenção no que está fazendo. Se você está sentado, a intensidade não é o objetivo. É consistência. Comece incorporando atividades moderadas em sua rotina diária. Aumente gradualmente o ritmo até que você se mova por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias.
A maneira mais fácil de descobrir se o coração e os pulmões estão realmente se adaptando é monitorar a frequência cardíaca. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda permanecer dentro de uma determinada faixa-alvo durante o exercício.
Calcule sua frequência cardíaca alvo
Sua frequência cardíaca é simplesmente quantas vezes seu coração bate por minuto. A faixa alvo de frequência cardíaca determina os batimentos mínimos e máximos por minuto necessários para melhorar o condicionamento físico.
Para encontrar esta zona, primeiro você precisa da sua frequência cardíaca máxima. O método de estimativa padrão é simples: subtraia sua idade de 220. Depois de obter esse número, sua meta é de 50 a 75 por cento do máximo.
Vejamos a matemática para uma pessoa de 55 anos.
Subtraia 55 de 220. Isso dá uma estimativa de 165 bpm.
Para encontrar o limite inferior do intervalo, multiplique 165 por 0,50. Isso é cerca de 83 batidas por minuto.
Para encontrar o pico, multiplique 165 por 0,75. Funciona em cerca de 124 batidas por minuto.
A faixa alvo de frequência cardíaca dessa pessoa é, portanto, de 83 a 124 batimentos por minuto.
“Permaneça na sua zona alvo de frequência cardíaca durante o exercício.”
A menos que você esteja em excelentes condições físicas, cruzar esta área pode ser muito cansativo. Se você se exercitar abaixo desse limite, seu sistema cardiovascular poderá não ser estimulado o suficiente.
Verifique o pulso
Como saber se você está na área? Verifique o pulso. Faça isso durante a atividade ou imediatamente após parar.
Coloque as pontas dos dois primeiros dedos na parte interna do pulso, logo abaixo da base do polegar. Sinta o pulso. Use um relógio ou relógio com ponteiro de segundos. Conte seu pulso por dez segundos. Multiplique esse número por seis para obter batidas por minuto.
Ajuste sua intensidade com base neste número. Se você estiver muito alto, diminua a velocidade. Se você estiver muito baixo, aumente a velocidade.
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