Rak jelita grubego i odbytnicy nie tylko się zbliża. Maszeruje.
Trzecia najczęstsza diagnoza raka w Stanach Zjednoczonych. Trzecia najczęstsza przyczyna umieralności na nowotwory. A dla osób poniżej 50. roku życia? Liczby szybko rosną. Od kilkudziesięciu lat lekarze rozdają podkładki zawierające szczegółowe instrukcje. Jedz błonnik. Unikaj czerwonego mięsa. Połknij jarmuż. To było jak lista zakupów w supermarkecie pokryta zębami.
Być może jednak ta lista jest błędna. Albo przynajmniej niekompletny.
W nowym badaniu wzięło udział ponad 100 000 dorosłych. Duże dane. Ilość danych, która zagłusza hałas. Uczestnicy byli obserwowani przez kilka lat w ramach badania PLCO. Naukowcy nie pytali o poszczególne składniki odżywcze. Wykorzystali indeks HEI-2015. Jest to narzędzie Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). Mierzy, jak dobrze Twoje nawyki żywieniowe spełniają wytyczne federalne. Nie obchodzi go, czy zjadłeś „idealny” pożywienie. Interesuje go cały obraz.
Oto, co znaleźli.
Liczby nie kłamią
Osoby stosujące dietę najwyższej jakości miały 39% niższe ryzyko śmierci z powodu raka jelita grubego.
W porównaniu z osobami z gorszymi wynikami? To kolosalna redukcja. I nie mówimy tylko o liderach rankingów. Kiedy jakość diety wzrosła nawet o niewielką ilość, ryzyko spadło. Gładkie zejście. Lekkie zbocze w dół, a nie klif.
Efekt nie ograniczał się do jednego obszaru. Badaniem objęto całą okrężnicę. Dolna część? Mniejsze ryzyko. Górna część? Mniej zgonów. Nawet w przypadku raka jelita grubego zaobserwowano tendencję spadkową.
Mechanizm? Może. Najprawdopodobniej włókno. Indeks nie klasyfikuje jednak błonnika jako odrębnej kategorii. Oddaje wzór. I tak się składa, że ten wzór jest bogaty w błonnik. Produkty pełnoziarniste. Rośliny strączkowe. Zielone warzywa. Wszystko to odżywia pożyteczne bakterie jelitowe. Bakterie wytwarzają maślan. Maślan dostarcza energię komórkom jelita grubego. Utrzymuje integralność błony śluzowej. Mniej czasu na wchłonięcie się szkodliwych substancji. Szybszy transport. Mniej uszkodzeń. To prosta biologia ubrana w statystyki.
Co jest naprawdę ważne?
Nie ma możliwości „zhakowania” indeksu uczelni. Zawiera 13 elementów. Otrzymujesz punkty za dodanie zdrowej żywności. Za dodanie „śmieci” tracisz punkty.
Dodaj to:
– Owoce. Prawdziwe. Nie sok. Całe owoce osiągają lepsze wyniki niż sok, nawet jeśli są w 10% naturalne.
– Warzywa. Wszystkie typy. Szczególnie ciemne zielenie. Rośliny strączkowe liczą się tutaj podwójnie. Jak warzywa. I jak białko.
– Całe ziarna. Nie biały chleb na twoim stole.
– Zdrowe tłuszcze. Nienasyceni są zwycięzcami.
– Owoce morza. Wskazane jest – dwa razy w tygodniu. Omega-3 to miły dodatek. Ale sama ryba jest nagrodą główną.
– Białko roślinne. Orzechy. Posiew. Soja.
Przestań to robić:
– Rafinowane ziarna. Ryż biały to puste kalorie z dodatkiem sodu.
– Sód. Wysoka zawartość soli obniża wynik.
– Dodano cukier. Jeśli nie było go na drzewie owocowym, nie dodawaj go.
– Tłuszcze nasycone. Zbyt dużo tłustego mięsa lub wysokotłuszczowych produktów mlecznych będzie Cię osłabiać.
To nie jest nauka o rakietach. Po prostu trudno to zrobić, gdy sklepy typu fast food są wszędzie.
Dlaczego dodatkowe zwycięstwa są ważne
Czy potrzebujesz doskonałego wyniku 100 punktów?
Nie. Dane pokazują, że poprawa pomaga. Przejście ze okropnej diety na akceptowalną zmniejsza ryzyko. Przejście od poziomu akceptowalnego do doskonałego jeszcze bardziej go ogranicza. Nie musisz mieszkać w jaskini i jeść surowe zboża, aby czerpać korzyści. Wystarczy zmienić kierunek swojej diety.
Wypróbuj te zmiany.
Wymień chleb. Białe na pełnym ziarnie. Jedna wymiana poprawia dwa wskaźniki. Tylko.
Zjedz garść soczewicy. Rośliny strączkowe to niesprawiedliwie zapomniani bohaterowie. Tani. Wytrzymały. Wysoka zawartość błonnika. Wysoka zawartość białka.
Zjedz jabłko. Wypij pomarańczę. Zatrzymywać się. Nie. Zjedz pomarańczę. Sok traci zalety błonnika. Błonnik usuwa odpady z organizmu. Prędkość to bezpieczeństwo.
Zniszcz przetworzone przekąski. Mają dużo soli. Sahara. Rafinowane skrobie. Potrójna kara według indeksu uczelni.
Wybierz ciemne zielenie. Szpinak. Kapusta włoska. Rukola. Brokuł. Im ciemniejszy kolor, tym więcej punktów zazwyczaj otrzymujesz.
To badanie obala mit o magicznej kuli. Nie ma jednego zioła. Nie ma czegoś takiego jak cudowna jagoda. Jest tylko powolna, ale pewna praca nad konsekwentnym, odpowiednim odżywianiem. Zmniejszenie ryzyka śmiertelności o 39% jest dramatyczne. Ale główna idea jest mniejsza. To codziennie.
Czy Twój dzisiejszy lunch zmienia liczby? A może po prostu czeka na swój czas, aby przetrawić żal?
Masz czas do jutra, aby spróbować ponownie.
