De meeste mensen denken dat ze moeten beginnen met joggen om een serieuze cardiotraining te krijgen. Maar als u erop staat hetzelfde langzame tempo te lopen, loopt u mogelijk potentiële fitnessvoordelen mis. Overweeg snelwandelen. Het zijn niet alleen topsporten. Dit is een zeer effectieve manier om uw hartslag te verhogen en de calorieverbranding te maximaliseren zonder de effecten van hardlopen.
Het uitgangspunt is eenvoudig, maar tegenstrijdig. Wanneer je boven de 13 kilometer per uur komt, wil je lichaam van nature joggen. Als je met die snelheid wilt blijven lopen, moet je een aantal basisregels van de biomechanica overtreden. Dit betekent dat u te allen tijde één voet in contact met de grond moet houden. Er is geen sprake van glijden. Er is geen vluchtfase. Langere en efficiëntere stappen kun je niet zetten, dus je moet meer stappen zetten om dezelfde afstand af te leggen. Het voelt moeilijk. Het is moeilijker.
Fysiologische voorsprong
Waarom moeite doen? De cijfers geven de voorkeur aan tempolopen.
Met snelwandelen verbrand je ongeveer 120-130 calorieën per kilometer. Ter vergelijking: met joggen verbrand je in hetzelfde tempo 100-110 calorieën per kilometer. Freestyle-wandelen verbrandt aanzienlijk minder calorieën. Volgens Dr. James Rippin van de Universiteit van Massachusetts geldt dat hoe hoger de spieractiviteit die nodig is om de loopsnelheid op peil te houden, hoe groter het energieverbruik is.
Het gaat niet alleen om de benen. Je moet je armen hard pompen om deze snelheid te behouden. Dit versterkt de borst-, nek- en armspieren en verandert een training van het onderlichaam in een training van het hele lichaam.
Gezondheidssignalen weerspiegelen deze kracht. Uit een onderzoek van de Wayne State University bleek dat elite snelwandelaars bijna dezelfde fysiologische kenmerken hebben als langeafstandslopers. Ze behouden een lage vet- en goede cholesterolverhouding. De belasting van de gewrichten, zoals de enkels, knieën en onderrug, is groter dan bij normaal lopen, maar minder dan bij joggen, omdat het constante contact met de grond enige impact met zich meebrengt.
Snelwandelen verbrandt 120-130 calorieën per kilometer. Dit is meer dan hardlopen (waarmee je 100-110 calorieën verbrandt) en natuurlijk meer dan freestyle wandelen.
Beheers het mechanisme
Misschien heb je het al eerder gezien. Overmatige heuprotatie. Loop met stijve benen. Zijn handen bewogen als zuigers. Het lijkt ongemakkelijk. Dit is beschamend.
De juiste vorm is niet onderhandelbaar. De International Association of Athletics Federations (IAAF) definieert snelwandelen op basis van twee strikte regels. Als je het overtreedt, word je afgewezen.
- Constant contact: Eén voet moet altijd op de grond staan. Beide voeten verlaten nooit tegelijkertijd de grond.
- Gestrekt been: Het oprukkende been moet gestrekt zijn (geen buiging in de knie) vanaf het moment dat het de grond raakt totdat het de rechtopstaande stand bereikt.
Deze episode van ‘rechttrekken van de benen’ is wat de jogger van de wandelaar scheidt. Er is een korte pauze tijdens het joggen. Snelwandelen kent alleen overgangen.
Leercurve
Snelheid komt later. Geef bij het starten prioriteit aan vorm boven snelheid. De meeste mensen vinden het moeilijk om sneller dan 13 kilometer per uur te lopen zonder te joggen. Topsporters bereiken 26,5 mijl per uur. Beginners moeten streven naar comfort en nauwkeurigheid.
Focus op hielaanvallen. Je voorvoet moet de grond raken voordat je achterste teen de grond verlaat. Houd het steunbeen gestrekt terwijl uw lichaam er overheen gaat. Laten we langzaam bewegen. Dat is goed.
Naarmate uw lichaam aan de beweging gewend raakt, kunt u geleidelijk uw snelheid verhogen. Ga niet uit. Op de juiste manier verwarmen. spanning. Verhoog de intensiteit langzaam om letsel te voorkomen.
Schadepreventie en volgende stappen
Hoewel de effecten van snelwandelen minder zijn dan die van hardlopen, is de herhaalde belasting van de enkels en knieën aanzienlijk. Als u de intensiteit te snel verhoogt, kunt u gewond raken.
Om dit risico te verkleinen:
– Begin langzaam.
– Zorgvuldig opwarmen.
– Rek je uit voor elke oefening.
– Volg strikt de regels voor rechte benen en contact.
Een goede vorm is de beste verdediging. Zodra u de techniek in een comfortabel tempo onder de knie heeft, kunt u beginnen met het verhogen van uw hartslag naar uw streefbereik. Dankzij de efficiëntie van deze techniek kunt u langere tijd hogere snelheden aanhouden zonder dat u boetes krijgt.
Voor degenen die geïnteresseerd zijn in competitie is racewalking een winstgevende sport. Door online te zoeken, kun je lokale clubs vinden die structuur en uitdaging kunnen toevoegen aan je dagelijkse leven. De techniek is hetzelfde, ongeacht of u loopt voor uw gezondheid of om de tijd te doden.
Voor meer informatie over wandelen, zie hieronder.
- Lopen
- Hoe te dwalen
- De voordelen van lopen
- wandelaccessoires
Snelwandelen is niet alleen maar wandelen in een goede houding. Dit is een biomechanisch onderwerp. Als u het meeste uit uw looptraining wilt halen, moet u de juiste vorm gebruiken.
De beweging is verdeeld in continue cycli.
De eerste stap begint met het centreren van uw gewicht op uw voet. De steunpoten zijn recht. Zwaai je andere been naar voren en houd je voet dicht bij de grond. Buig je armen in een hoek van 90 graden.
Voor de tweede stap leunt u een beetje naar voren. Het steunbeen begint het lichaam naar voren te duwen. Draai uw andere heup en been naar voren. Houd je voeten laag. De hand op het steunbeen begint naar boven te duwen.
De derde fase is de opstartfase. De armen zorgen voor een krachtige stuwkracht. Strek de andere heup naar voren. Zwaai met je armen voor je borst.
De vierde fase is middenstand. Blijf uw ondersteunende been afzetten. De hiel van de andere voet raakt de grond. Merk dit op. Het steunbeen staat nog op de grond als de achterkant van de andere hiel contact maakt. De heup bevindt zich op het hoogste punt van de pomp.
Hoe kan ik mijn formulier aanpassen om deze functies op te nemen?
Ga rechtop staan. Richt uw tenen recht naar voren.
Zet een stap naar voren met je linkerheup, linkerknie en linkerhiel. Land op de achterkant van je hiel. Het linkerbeen moet een rechte hoek vormen met de romp. Laten we het met een hoofdletter L beschouwen. De hiel moet de grond raken in een hoek van ongeveer 40 graden.
Wanneer de achterkant van de hiel de grond raakt, kantelt u uw voet iets naar de buitenrand van de schoen. Wanneer u uw gewicht van achteren naar voren verplaatst, rolt u op de buitenkant van uw voet. Dit voorkomt binnenwaartse rotatie van de knie. Deze rotatie kan een ‘runner’s knee’ veroorzaken.
Terwijl je linkervoet de grond raakt en naar voren trekt, duw je hard met je rechtervoet.
Terwijl uw rechterbeen van de grond komt en naar voren zwaait, rust uw lichaam direct op uw linkerbeen. Op dit punt moet het linkerbeen recht worden gehouden. Terwijl het lichaam over de linkervoet gaat, duwt het naar voren totdat het de achterkant van de rechterhiel raakt.
Houd bij het beoefenen van deze techniek een paar dingen in gedachten.
Richt eerst uw tenen recht naar voren. Als dit niet het geval is, ga dan naar links, rechts of vooruit. Het is verspilling van energie. Snelheid gaat verloren.
Let vervolgens op de positie van de benen. Bij freestyle land je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Bij snelwandelen bevinden uw voeten zich in dezelfde lijn voor en achter u.
Loop een denkbeeldige rechte lijn. Of teken met krijt op de stoep. Plaats elke voet op de lijn. Of iets zo dichtbij mogelijk. Hierdoor stopt de trilling. Bereik een soepele en efficiënte stap.
Ten derde, wanneer u het steunbeen strekt, moeten de bilspieren erboven omhoog komen en ontspannen. Ondersteun uw gewicht met de botten van uw voeten. Laat de spieren rusten.
Deze heupbeweging is in het begin moeilijk. Vooral voor mannen die ‘geconditioneerd’ zijn om te denken dat het bewegen van je heupen je er vrouwelijker uit laat zien. Heupbewegingen zijn echter erg belangrijk voor wedstrijdwandelaars. Houd het tempo zo stabiel mogelijk.
Wanneer u uw niet-ondersteunde been naar voren zwaait, zwaait de heup erboven ook naar voren.
Leun ten slotte vanuit uw enkels naar voren. Buig niet in de taille. Dit kan uw rug en nek belasten. Het blokkeert je ademhaling.
Armzwaaien is ook belangrijk. Freestyle houdt in dat je met je armen zwaait en op je voeten balanceert. Bij snelwandelen kun je bewust je armen krachtiger pompen, zodat je benen sneller bewegen.
Houd uw armen gebogen in een rechte hoek. Pomp diagonaal door het midden van je lichaam. Houd uw ellebogen dicht bij uw zij. Pomp niet te hoog. Borsthoogte is voldoende.
Een juiste vorm vermindert het risico op blessures. Rekken is net zo belangrijk.
In het volgende gedeelte worden belangrijke rekoefeningen en andere veiligheidstips besproken.
Voor meer informatie over wandelen, zie hieronder.
-
Lopen
-
Hoe te wandelen
-
De voordelen van lopen
-
wandelaccessoires
Protocollen voor verwarming en koeling
Veiligheid is meer dan alleen een modewoord bij het snelwandelen. Dat is het uitgangspunt. Voordat u aan snelheid en techniek denkt, moet u eerst uw lichaam voorbereiden. Dit betekent dat warming-ups en cool-downs niet onderhandelbaar zijn. Als u deze overslaat, krijgt u ernstige spierpijn. Misschien is hij gewond.
Begin met een langzame, meer ontspannen wandeling. Het is geen vorm van snelwandelen. Gewoon normaal lopen. Verbeter uw bloedsomloop. Stop vervolgens en rek je uit.
Zowel uw boven- als onderlichaam spelen een belangrijke rol bij het snelwandelen, dus zorg ervoor dat u beide bedekt. Rek zachtjes uit. Geen stuiteren. Trek niet totdat het pijn doet. Rek na het sporten opnieuw uit om de flexibiliteit te behouden.
Het kan in het begin pijnlijk aanvoelen. Dit is normaal. Deze spieren worden niet vaak gebruikt. Houd de pijn niet tegen. Als het ongemak aanhoudt, zoek dan medische hulp.
Professionele schoenen
Snelwandelen is uniek. Dit is geen vrije slag. Dit is geen joggen. Om deze reden zijn de schoenen speciaal ontworpen voor deze sport. Gewone hardloopschoenen kunnen dit mogelijk niet. Overweeg uitrusting die is ontworpen voor unieke vereisten, zoals hiel-tot-teen-overgangen of strikte knieregels.
Neem deel aan lokale en nationale toernooien
Jaarlijks worden er duizenden wedstrijden georganiseerd. lokaal landelijk. Internationale. Het afstandsbereik is 1 mijl tot 31 mijl (50 kilometer). Met deze activiteiten kunt u uw snelheid en vorm testen.
Je kunt deelnemen aan hardloopwedstrijden, marathons of wedstrijdwandelen. De scheidsrechter bestraft spelers niet voor het niet deelnemen aan de wedstrijd. Maar je concurreert nog steeds. Naarmate uw vaardigheden verbeteren, kunt u de hardlopers ontlopen. Dit geldt vooral voor lange evenementen.
Begin met korte, langzame races. Vermijd zeer korte sprintraces. Het kan zijn dat u in de verleiding komt om te veel uw best te doen. Begin met een race van 4 mijl in een gematigd tempo. Alleen door de trainingssnelheid en afstand geleidelijk op te voeren, kun je overgaan naar langere of snellere races.
Kijk en leer
Bekijk de wandelwedstrijd voordat je meedoet. Kijk naar je concurrenten. Ontvang waardevolle tips. Vraag een concurrent of rechter om advies. Hun mening is waardevol.
Wat uw doelen ook zijn, gebruik deze tips als leidraad voor uw fitnessplan.
Voor meer informatie over wandelen, zie hieronder.
-
Lopen
-
Hoe te dwalen
-
De voordelen van lopen
-
wandelaccessoires
Extra kredieten:
Peggy Norwood Keating, Massachusetts Speciale adviseur
Rebecca Hughes, bijdragende schrijver
