Ви витратили місяці на біг, плавання та силові тренування. Ви жертвуєте вихідними. Ви ігноруєте біль. Ми віримо, що це єдиний вірний шлях до доброго здоров’я. Однак, це не так. Для спортсменів на витривалість такий спосіб життя часто нагадує релігію. Тим не менш, інтенсивні тренування можуть вивести ваше тіло за межі його можливостей.
Перетренованість – це реальний стан. Це те, що відбувається, коли ви тренуєтеся ретельно, але без достатнього відпочинку. Ваше тіло не встигає відновлюватися між тренуваннями. Цей цикл руйнує м’язи та системи, які ви хочете зміцнити.
Наука: адаптація проти руйнування
Вашому організму потрібні енергія та сон для відновлення. Дайте йому час і він адаптується до навантаження. Невелике перевищення меж під час вправ запускає позитивні адаптаційні процеси. Ви стаєте сильнішими.
Надмірний стрес може спричинити різні реакції. Відновлення займає більше часу. Це може призвести до травм.
Давайте подумаємо про дерева. Вітер тисне на корені. Коли вітер стихає, коріння товщає. Якщо вітер занадто сильний, коріння дерева виривається із землі. Дерево падає. Порив вітру може це зробити. У той же час, тривалий помірний вітер також може бути ефективним.
Розпізнавання ознак
Перетренованість – це проблема. Симптоми з’являються повільно. Вони імітують інші проблеми. Не ігноруйте ці ознаки.
Повторювані травми. Тендиніт та стресові переломи, які не проходять.
Часті захворювання. Коли ваша імунна система ослаблена, віруси можуть проникати в організм.
* Зниження результатів. Ви стаєте повільнішим. Ви почуваєтеся слабшим.
Зміни менструального циклу. У жінок може спостерігатися аменорея (відсутність менструацій).
Хронічна втома. Відпочинок не усуває втому.
Втрата м’язової маси. Швидка втрата сухої маси тіла без втрати жиру.
* Підвищений пульс у спокої. Ваше ранкове серцебиття частішає.
Профілактика та протоколи відновлення
Відновлення – це не пасивний процес. Це активна частина тренувань. Ваш організм використовує поживні речовини для нарощування сили, поки ви спите. Коли ви тренуєте м’язи, вони ростуть. Тренування серця робить його роботу більш ефективним. Кістки та суглоби також стають міцнішими, коли піддаються відповідному навантаженню.
Але для цього потрібно дві речі: час і харчування.
Вода та білок мають важливе значення. Намагайтеся використовувати їх протягом 40 хвилин після тренування. Це вікно допомагає організму відновитися.
Відслідковуйте частоту серцевих скорочень
Як дізнатися, що ви тренуєтеся надто інтенсивно, перш ніж ситуація погіршиться? Відстежуйте частоту серцевих скорочень у спокої вранці.
Цей показник найлегше виміряти. Це часто перша ознака проблеми. Почастішання пульсу у спокої зазвичай передує появі інших симптомів. Ведіть журнал. Звертайте увагу до тенденції.
Плануйте заздалегідь
Перетренованість може відкинути вас на кілька місяців. Це не швидке рішення. Відновлення займає багато часу.
Плануйте заздалегідь. Прислухайтеся до свого тіла. Добре харчуйтеся. Звертайте увагу на дані. Ці кроки допоможуть вам залишатися на шляху до ваших цілей. Ваша мета варта того, щоб чекати.
