L’attività fisica è spesso commercializzata come un modo per sviluppare bicipiti o correre 5K più velocemente. Ma la verità è più fondamentale. Il tuo cuore è un muscolo. Come ogni altro muscolo del tuo corpo, risponde all’esercizio. Infatti, muovere il corpo è uno dei modi più efficaci per proteggere il sistema cardiovascolare dalle malattie. Non si limita a prevenire i problemi; Per coloro che già lottano con malattie cardiache, riduce attivamente i sintomi.
I benefici metabolici sono tangibili. L’esercizio fisico regolare aiuta a ridurre i trigliceridi e ad aumentare il colesterolo HDL, il colesterolo “buono”. Quando questa attività porta alla perdita di peso, svolge un ruolo cruciale nel controllo della sindrome metabolica e nell’abbassamento del colesterolo LDL. È un effetto domino. Tenendo sotto controllo questi numeri, ridurrai il rischio di diabete di tipo 2 e ipertensione, entrambi importanti fattori di rischio per la malattia coronarica. Fornisce inoltre protezione contro l’osteoporosi e alcuni tumori. L’esercizio fisico non è l’unico rimedio. Funziona meglio come parte di una strategia più ampia che include una dieta equilibrata ed evita il fumo.
Meccanica del movimento
La maggior parte delle persone si concentra sul proprio aspetto, ma il vero valore sta nei cambiamenti fisiologici. L’esercizio migliora la capacità aerobica, ovvero la capacità del corpo di assorbire e utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio. Aumenta anche la forza muscolare. Sia l’aerobica che l’allenamento della forza promuovono la forma fisica, ma in modi diversi. Comprendere queste differenze è fondamentale per costruire una routine che duri davvero.
Tipi di esercizi e loro ruoli
Non tutto il sudore è uguale. Diverse forme di esercizio mirano a sistemi diversi, quindi una combinazione di esercizi è essenziale per la salute generale.
Esercizi aerobici
L’esercizio aerobico, noto anche come cardio, utilizza grandi gruppi muscolari. Costringe il cuore e i polmoni a lavorare di più per soddisfare il bisogno di ossigeno dei muscoli. L’obiettivo è un’attività regolare e ripetitiva con un’intensità che accelera la respirazione e aumenta la frequenza cardiaca al di sopra del livello di riposo.
Col passare del tempo, il cuore diventa più efficiente. Impara a usare meglio l’ossigeno, permettendo ai muscoli di lavorare più duramente e più a lungo con meno energia. Ciò migliora la forma cardiovascolare, che riduce la frequenza cardiaca a riposo e abbassa la pressione sanguigna.
Il vantaggio pratico è immediato. Le attività quotidiane diventano meno faticose. È più facile inseguire un bambino o sollevare la spesa fuori dall’auto. Non ti stai solo allenando per una gara; Ti stai allenando per la vita. Esempi comuni includono:
– Camminata veloce
– Fare jogging
– Nuoto
– Ciclismo
– Sci di fondo
Allenamento della forza
Se l’allenamento aerobico riguarda la resistenza e l’efficienza, l’allenamento della forza riguarda la struttura e la forza. Sollevare pesi, utilizzare fasce di resistenza o sollevare oggetti pesanti come libri aiuterà a sviluppare forza e dimensioni muscolari.
Per vedere i risultati, mira a due o tre sessioni a settimana. Scegli 8-10 esercizi mirati a grandi gruppi muscolari. Esegui 8-15 ripetizioni per ciascun muscolo isolato. Questo costruisce massa corporea magra, che migliora la forza e l’equilibrio. Un migliore equilibrio facilita l’esercizio aerobico. Inoltre accelera il metabolismo, il che aiuta nella gestione del peso a lungo termine.
Flessibilità e allungamento
Proprio come non mangi solo proteine, non dovresti fare affidamento su un solo tipo di esercizio. Gli esercizi di stretching e flessibilità migliorano la libertà di movimento. Ciò rende più facile per i muscoli e le articolazioni muoversi senza lesioni. Supporta un lavoro aerobico e di resistenza più intenso mantenendo il corpo elastico e pronto.
Oltre il fisico: successo mentale e metabolico
I benefici si estendono oltre i muscoli e il cuore. L’attività fisica aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare che spesso si verifica durante la dieta. La ricerca mostra che le persone attive tendono ad avere un BMI inferiore e ad adottare altre abitudini sane. È più probabile che smettano di fumare e scelgano cibi nutrienti.
Il cambiamento mentale è altrettanto significativo. L’esercizio fisico è un comprovato antistress. Molte persone riferiscono un miglioramento dell’autostima e un’immagine corporea più positiva. Con l’aumento della forza, la mobilità generale migliora, rendendo più facili le attività quotidiane. Non è mai troppo tardi per iniziare.
La sicurezza prima di tutto
Se sei stato inattivo per molto tempo o hai avuto un attacco di cuore, parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime. Ascolta il tuo corpo. Fermati immediatamente se noti segnali di pericolo come:
– Vertigini
– Mancanza di respiro
– Sudori freddi
– Dolore o pressione nella parte superiore del corpo
Rivolgersi immediatamente al medico se si verificano questi sintomi.
Affinché un programma di esercizi sia veramente efficace, è necessario lavorare entro la zona di frequenza cardiaca target. Trovare questa zona ti garantirà di allenarti in modo sicuro ed efficace.
Non è necessario allenarsi per la maratona di Boston per sfruttare i benefici dell’attività fisica. Devi solo prestare attenzione a quello che stai facendo. Se sei attualmente seduto, l’intensità non è l’obiettivo. È coerenza. Inizia incorporando attività moderate nella tua routine quotidiana. Aumenta gradualmente il ritmo finché non ti muovi per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni.
Il modo più semplice per scoprire se il tuo cuore e i tuoi polmoni si stanno davvero adattando è monitorare la frequenza cardiaca. Il National Heart, Lung and Blood Institute raccomanda di rimanere entro un determinato intervallo target durante l’esercizio.
Calcola la tua frequenza cardiaca target
La tua frequenza cardiaca è semplicemente quante volte il tuo cuore batte al minuto. L’intervallo di frequenza cardiaca target determina i battiti minimi e massimi al minuto necessari per migliorare la forma fisica.
Per trovare questa zona, devi prima avere la frequenza cardiaca massima. Il metodo di stima standard è semplice: sottrai la tua età da 220. Una volta ottenuto questo numero, l’intervallo target è compreso tra il 50 e il 75% del massimo.
Diamo un’occhiata ai calcoli per un 55enne.
Sottrai 55 da 220. Questo ti dà una stima di 165 bpm.
Per trovare il limite inferiore dell’intervallo, moltiplicare 165 per 0,50. Sono circa 83 battiti al minuto.
Per trovare il picco, moltiplica 165 per 0,75. Funziona a circa 124 battiti al minuto.
L’intervallo di frequenza cardiaca target di questa persona è quindi compreso tra 83 e 124 battiti al minuto.
“Rimani nella tua zona di frequenza cardiaca target durante l’allenamento.”
A meno che non si sia in ottime condizioni fisiche, attraversare questa zona potrebbe essere troppo faticoso. Se ti alleni al di sotto di questo limite, il tuo sistema cardiovascolare potrebbe non essere sufficientemente stimolato.
Controlla il polso
Come fai a sapere se sei in zona? Controlla il polso. Fatelo durante l’attività o immediatamente dopo l’interruzione.
Posiziona le punte delle prime due dita all’interno del polso, appena sotto la base del pollice. Senti il polso. Usa un orologio o un orologio con la lancetta dei secondi. Conta le tue pulsazioni per dieci secondi. Moltiplica questo numero per sei per ottenere i battiti al minuto.
Regola la tua intensità in base a questo numero. Se sei troppo in alto, rallenta. Se sei troppo basso, aumenta la velocità.
Puoi trovare ulteriori informazioni su fitness ed esercizio fisico nei link nella pagina successiva.
