De nombreuses personnes comptent sur la poitrine de poulet comme source de protéines de choix. Une portion de 3 onces fournit 23,8 grammes, mais plusieurs autres aliments dépassent cette quantité, offrant à la fois de la variété et des avantages nutritionnels. Diversifier votre apport en protéines ne consiste pas seulement à atteindre vos objectifs quotidiens ; cela garantit que vous obtenez une plus large gamme de nutriments essentiels.
1. Le bœuf : la centrale protéique
Une portion de 3 onces de bœuf maigre et cuit contient 25,8 grammes de protéines, dépassant la poitrine de poulet de plus de deux grammes. Au-delà des protéines, le bœuf est riche en :
- Potassium : Essentiel pour la santé cardiaque et la fonction musculaire.
- Folate : Crucial pour la croissance et le développement cellulaire.
- Vitamine B12 : Soutient la fonction nerveuse et la production de globules rouges.
- Minéraux : Y compris le calcium, le magnésium et le zinc pour la santé globale.
Le bœuf est polyvalent et se prête bien au grillage, au rôtissage ou même à la simple ébullition pour faciliter la préparation des repas.
2. Poitrine de dinde : une alternative maigre
La poitrine de dinde correspond au bœuf en termes de teneur en protéines, fournissant 25,6 grammes par portion de 3 onces. Comme le poulet, il est maigre et peut être préparé de la même manière. La dinde fournit également des nutriments essentiels tels que :
- Phosphore : Favorise la santé des os.
- Potassium : Aide à l’équilibre des fluides.
- Folate : Important pour la santé prénatale.
Choisir la poitrine de dinde plutôt que des coupes plus foncées maximise les protéines tout en minimisant l’apport en graisses.
3. Thon : la source de protéines de l’océan
Le thon albacore contient 24,8 grammes de protéines par portion de 3 onces, ce qui en fait un concurrent sérieux. Le thon en conserve est une option pratique, contenant environ 20,1 grammes de protéines par portion. Attention cependant aux niveaux de mercure :
- Conseils de la FDA : Évitez le thon obèse lorsque cela est possible et limitez la consommation d’albacore ou de germon. Optez pour du thon pâle en conserve, qui contient généralement moins de mercure.
- Grossesse/Allaitement : Les personnes de ces groupes doivent faire preuve d’une prudence particulière concernant la consommation de thon.
4. Parmesan : étonnamment riche en protéines
Bien qu’une portion de 3 onces de parmesan ne se compare pas au poulet (10,1 grammes contre 23,8 grammes), once pour once, le parmesan contient en fait plus de protéines que la poitrine de poulet. Une once de parmesan fournit environ 10,1 grammes, contre 7,9 grammes pour le poulet. Il fournit également des quantités importantes de graisses, de sodium et de calcium. Notamment, le parmesan est facile à digérer et généralement bien toléré par les personnes intolérantes au lactose en raison de sa faible teneur en lactose.
Optimiser votre apport quotidien en protéines
La valeur quotidienne recommandée en protéines est d’environ 50 grammes. Pour vous assurer de répondre à cette exigence, envisagez d’incorporer un mélange de ces aliments riches en protéines dans votre alimentation. Donner la priorité à la variété vous aidera non seulement à atteindre vos objectifs, mais garantira également un profil nutritionnel équilibré.
