L’activité physique est souvent présentée comme un moyen de développer ses biceps ou de courir 5 km plus rapidement. Mais la vérité est plus fondamentale. Votre cœur est un muscle. Comme tous les autres muscles de votre corps, il réagit à l’exercice. En fait, bouger son corps est l’un des moyens les plus efficaces de protéger son système cardiovasculaire des maladies. Cela ne prévient pas seulement les problèmes ; Pour ceux qui souffrent déjà d’une maladie cardiaque, il réduit activement les symptômes.
Les bénéfices métaboliques sont tangibles. L’exercice régulier aide à réduire les triglycérides et à augmenter le cholestérol HDL – le « bon » cholestérol. Lorsque cette activité entraîne une perte de poids, elle joue un rôle crucial dans le contrôle du syndrome métabolique et dans la diminution du cholestérol LDL. C’est un effet domino. En maîtrisant ces chiffres, vous réduirez votre risque de diabète de type 2 et d’hypertension artérielle, deux facteurs de risque importants de maladie coronarienne. Il protège également contre l’ostéoporose et certains cancers. L’exercice n’est pas le seul remède. Cela fonctionne mieux dans le cadre d’une stratégie plus large comprenant une alimentation équilibrée et l’évitement du tabac.
Mécanique du mouvement
La plupart des gens se concentrent sur leur apparence, mais la véritable valeur réside dans les changements physiologiques. L’exercice améliore la capacité aérobie – la capacité de votre corps à absorber et à utiliser l’oxygène pendant l’exercice. Cela augmente également la force musculaire. L’aérobic et l’entraînement en force favorisent la forme physique, mais de différentes manières. Comprendre ces différences est essentiel pour construire une routine qui dure vraiment.
Types d’exercices et leurs rôles
Toutes les sueurs ne sont pas identiques. Différentes formes d’exercice ciblent différents systèmes, une combinaison d’exercices est donc essentielle pour la santé globale.
Exercices aérobiques
L’exercice aérobie, également connu sous le nom de cardio, fait appel à de grands groupes musculaires. Cela oblige le cœur et les poumons à travailler plus fort pour répondre aux besoins en oxygène des muscles. L’objectif est une activité régulière et répétitive à une intensité qui accélère la respiration et élève votre fréquence cardiaque au-dessus de votre niveau de repos.
Au fil du temps, le cœur devient plus efficace. Il apprend à mieux utiliser l’oxygène, permettant ainsi aux muscles de travailler plus fort et plus longtemps avec moins d’énergie. Cela améliore la forme cardiovasculaire, ce qui réduit la fréquence cardiaque au repos et abaisse la tension artérielle.
Le bénéfice pratique est immédiat. Les tâches quotidiennes deviennent moins pénibles. Il est plus facile de courir après un tout-petit ou de sortir les courses de la voiture. Vous ne vous entraînez pas seulement pour une course ; Vous vous entraînez pour la vie. Les exemples courants incluent :
– Marche rapide
– Faire du footing
– Natation
– Cyclisme
– Ski de fond
Entraînement en force
Si l’entraînement aérobique concerne l’endurance et l’efficacité, l’entraînement en force concerne la structure et la force. Soulever des poids, utiliser des bandes de résistance ou soulever des objets lourds tels que des livres aidera à développer la force et la taille musculaires.
Pour voir des résultats, visez deux à trois séances par semaine. Choisissez 8 à 10 exercices qui ciblent de grands groupes musculaires. Effectuez 8 à 15 répétitions pour chaque muscle isolé. Cela permet de développer une masse corporelle maigre, ce qui améliore la force et l’équilibre. Un meilleur équilibre facilite l’exercice aérobique. Il accélère également le métabolisme, ce qui contribue à la gestion du poids à long terme.
Souplesse et étirements
Tout comme vous ne mangez pas uniquement des protéines, vous ne devriez pas vous fier à un seul type d’exercice. Les exercices d’étirement et de flexibilité améliorent votre amplitude de mouvement. Cela permet aux muscles et aux articulations de bouger plus facilement sans se blesser. Il soutient un travail d’aérobie et de résistance plus intense en gardant votre corps souple et prêt.
Au-delà du physique : réussite mentale et métabolique
Les bienfaits s’étendent au-delà des muscles et du cœur. L’activité physique permet de prévenir la perte de masse musculaire qui survient souvent lors d’un régime. La recherche montre que les personnes actives ont tendance à avoir un IMC plus faible et à adopter d’autres habitudes saines. Ils sont plus susceptibles d’arrêter de fumer et de choisir des aliments nutritifs.
Le changement mental est tout aussi important. L’exercice est un analgésique éprouvé. De nombreuses personnes rapportent une meilleure estime de soi et une image corporelle plus positive. À mesure que la force augmente, la mobilité globale s’améliore, facilitant ainsi les tâches quotidiennes. Il n’est jamais trop tard pour commencer.
La sécurité avant tout
Si vous êtes inactif depuis longtemps ou si vous avez eu une crise cardiaque, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau régime. Écoutez votre corps. Arrêtez-vous immédiatement si vous remarquez des signes avant-coureurs tels que :
– Vertiges
– Essoufflement
– Des sueurs froides
– Douleur ou pression dans le haut du corps
Consultez immédiatement un médecin si ces symptômes apparaissent.
Pour qu’un programme d’exercices soit vraiment efficace, vous devez travailler dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Trouver cette zone garantira que vous vous entraînerez en toute sécurité et efficacement.
Vous n’avez pas besoin de vous entraîner pour le marathon de Boston pour profiter des bienfaits de l’exercice. Vous devez juste faire attention à ce que vous faites. Si vous êtes actuellement assis, l’intensité n’est pas le but. C’est la cohérence. Commencez par intégrer des activités modérées à votre routine quotidienne. Augmentez progressivement le rythme jusqu’à ce que vous bougez pendant au moins 30 minutes la plupart des jours.
Le moyen le plus simple de savoir si votre cœur et vos poumons s’adaptent réellement est de surveiller votre fréquence cardiaque. Le National Heart, Lung and Blood Institute recommande de rester dans une certaine plage cible pendant l’exercice.
Calculez votre fréquence cardiaque cible
Votre fréquence cardiaque correspond simplement au nombre de battements de votre cœur par minute. La plage de fréquence cardiaque cible détermine les battements minimum et maximum par minute requis pour améliorer la condition physique.
Pour trouver cette zone, vous avez d’abord besoin de votre fréquence cardiaque maximale. La méthode d’estimation standard est simple : soustrayez votre âge de 220. Une fois que vous avez ce nombre, votre plage cible est de 50 à 75 pour cent de votre maximum.
Regardons les calculs pour une personne de 55 ans.
Soustrayez 55 de 220. Cela vous donne une estimation de 165 bpm.
Pour trouver la limite inférieure de la plage, multipliez 165 par 0,50. Cela représente environ 83 battements par minute.
Pour trouver le pic, multipliez 165 par 0,75. Cela équivaut à environ 124 battements par minute.
La plage de fréquence cardiaque cible de cette personne est donc comprise entre 83 et 124 battements par minute.
“Restez dans votre zone de fréquence cardiaque cible pendant l’exercice.”
À moins d’être en excellente condition physique, traverser cette zone peut s’avérer trop éprouvant. Si vous faites de l’exercice en dessous de cette limite, votre système cardiovasculaire risque de ne pas être suffisamment stimulé.
Vérifiez le pouls
Comment savoir si vous êtes dans le coin ? Vérifiez le pouls. Faites-le pendant l’activité ou immédiatement après l’arrêt.
Placez le bout de vos deux premiers doigts à l’intérieur de votre poignet, juste en dessous de la base de votre pouce. Sentez le pouls. Utilisez une horloge ou une montre avec une trotteuse. Comptez votre pouls pendant dix secondes. Multipliez ce nombre par six pour obtenir des battements par minute.
Ajustez votre intensité en fonction de ce nombre. Si vous êtes trop haut, ralentissez. Si vous êtes trop bas, augmentez la vitesse.
Vous pouvez trouver plus d’informations sur la forme physique et l’exercice dans les liens de la page suivante.
