Para millones de estadounidenses que luchan contra el insomnio crónico, encontrar un sueño reparador parece un sueño imposible. Si bien los somníferos prometen alivio, a menudo interrumpen los ciclos naturales del sueño profundo y REM, lo que hace que muchos se sientan aturdidos incluso después de una noche “completa”. Pero las investigaciones emergentes apuntan a una solución sorprendentemente simple y disponible para todos: el ejercicio.
Una revisión exhaustiva reciente de 19 estudios científicos encontró que el ejercicio puede mejorar significativamente la calidad del sueño de las personas con insomnio. Si bien no necesariamente hizo que los participantes se durmieran más rápido ni agregara horas a su tiempo total de sueño, el ejercicio redujo drásticamente la cantidad de tiempo que permanecían despiertos durante la noche (lo que se conoce como despertar después del inicio del sueño). Esto significa que quienes hicieron ejercicio durmieron más profundamente, se despertaron con menos frecuencia y se sintieron significativamente más descansados.
¿Qué tan efectivo es el ejercicio para el insomnio?
El metanálisis reveló resultados convincentes: el ejercicio condujo a una mejora moderada en medidas objetivas del sueño, como el tiempo despierto durante la noche y la eficiencia del sueño (el porcentaje de tiempo pasado dormido versus el tiempo en cama). Pero quizás aún más sorprendente fue el impacto en la calidad subjetiva del sueño. Las personas informaron sentirse significativamente mejor con respecto a su sueño, experimentando un descanso más profundo y reparador a pesar de no necesariamente dormir muchas más horas.
Curiosamente, estos beneficios parecieron amplificarse para los adultos mayores y las mujeres. Los investigadores especulan que los cambios hormonales y los niveles más bajos de condición física inicial en estos grupos podrían explicar por qué se beneficiaron más de las intervenciones de ejercicio.
La ciencia detrás de los beneficios del ejercicio para dormir
El ejercicio parece combatir el insomnio atacando la causa fundamental: la hiperexcitación. El insomnio a menudo surge de un estado en el que nuestro cerebro y nuestro cuerpo permanecen demasiado activos incluso cuando llega el momento de descansar.
La actividad física ayuda a regular el sistema nervioso autónomo, calmando esta hiperexcitación y allanando el camino para un sueño más reparador. El ejercicio también influye en hormonas clave como el cortisol (hormona del estrés) y la serotonina (reguladora del estado de ánimo), que desempeñan funciones cruciales en los ciclos de sueño-vigilia. Finalmente, el movimiento constante combate la disminución de los niveles de condición física relacionada con la edad, a menudo relacionada con una peor calidad del sueño a medida que envejecemos.
Cómo encontrar la solución para dormir: el movimiento importa
Si bien cualquier tipo de actividad puede ser beneficiosa, las investigaciones sugieren que el ejercicio de mayor intensidad produce las mejoras más sustanciales en el sueño. Las caminatas rápidas, las clases de baile y las sesiones cortas de entrenamiento de fuerza son prometedoras. Incluso las actividades de baja intensidad, como andar en bicicleta tranquilamente o hacer estiramientos, pueden marcar la diferencia, así que no permita que la falta de acceso a un gimnasio o las rutinas intensas de ejercicios le impidan cosechar los beneficios del movimiento para dormir mejor.
La conclusión es clara: el ejercicio puede no ser su primer instinto después de una noche de insomnio, pero incorporar actividad física regular a su rutina podría ser la clave para liberarse del insomnio y finalmente experimentar un descanso reparador.
