Permanecer sentado durante mucho tiempo es una epidemia moderna. Muchas personas experimentan dolor en el cuello, la espalda, las caderas, las rodillas y los hombros debido a estar sentado durante mucho tiempo. Los fisioterapeutas ven esto con frecuencia: los pacientes preguntan por qué los movimientos cotidianos como ponerse en cuclillas, balancear un palo de golf o incluso agacharse para ponerse los pantalones ahora causan molestias.
La raíz del problema es la falta de condición física. Nuestros cuerpos están diseñados para el movimiento, no para posturas estáticas, durante ocho a diez horas al día. La falta de movimiento debilita los músculos, endurece las articulaciones y ralentiza los reflejos. Cuando las personas intentan realizar actividades físicas más allá de su capacidad diaria limitada, ya sea mediante deportes, ejercicios de fin de semana o incluso tareas domésticas, es probable que se produzcan lesiones y dolor.
La investigación lo confirma. Un estudio en el que participaron 1500 trabajadores de oficina demostró que los descansos activos regulares y los cambios posturales redujeron significativamente la aparición de dolor de cuello y espalda baja. Los participantes que cambiaron de posición o tomaron breves descansos de movimiento de 27 a 32 veces al día experimentaron un 50% menos de casos de dolor en comparación con un grupo de control. Esto se traduce en aproximadamente 100 minutos de movimiento por día.
Afortunadamente, los estiramientos simples pueden ayudar. Los fisioterapeutas recomiendan ocho ejercicios para contrarrestar los efectos de estar sentado:
Movilidad del cuello
- Giros de cabeza: Siéntese erguido y gire lentamente la cabeza para mirar por encima de cada hombro, 10 repeticiones para tres series.
- Chin Tucks: Asiente suavemente con la cabeza hacia adelante y hacia atrás, sintiendo el estiramiento en el cuello, 10 repeticiones para tres series.
Activación de espalda y núcleo
- Arcos de espalda sentado: Siéntate erguido, cruza los brazos sobre el pecho y arquea ligeramente la espalda, 10 repeticiones para tres series.
- Inclinaciones pélvicas: Párate con las manos por encima de la cabeza y presiona la pelvis hacia adelante, arqueando la parte baja de la espalda, 10 repeticiones para tres series.
Estiramiento del flexor de la cadera
- Estiramiento del Flexor de Cadera: Párese con una pierna levantada sobre una silla o mesa, manteniendo la espalda recta, e inclínese hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la cadera, manteniendo durante 30 segundos a cada lado, tres repeticiones.
Movilidad del hombro
- Deslizamientos de pared: Párese con la espalda contra la pared, levante los brazos hacia los lados y deslícelos hacia arriba por la pared mientras mantiene el contacto, 10 repeticiones para tres series.
- Estiramiento en la entrada: Coloque los antebrazos en una puerta y dé un paso hacia adelante para estirar el pecho, manteniéndolo así durante 30 segundos, tres repeticiones.
Estiramiento de rodillas y piernas
- Estiramiento de cuádriceps de pie: Párese con la espalda contra una pared, doble la rodilla y sostenga el pie mientras empuja las caderas hacia adelante, sosteniendo durante 30 segundos en cada lado, tres repeticiones.
La constancia es clave. Estos estiramientos deben realizarse diariamente para mantener la movilidad y prevenir el dolor. Si sientes molestias, ralentiza o modifica los movimientos.
La conclusión es clara: estar sentado durante mucho tiempo es perjudicial para la salud musculoesquelética. Incorporar movimiento regular, incluso en pequeñas dosis, puede reducir significativamente el dolor y mejorar el bienestar general.
