Gerste ist ein uraltes Vollkorn, das aufgrund seiner beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile erneut Aufmerksamkeit erregt. Gerste ist reich an Ballaststoffen, Mineralien und einzigartigen Verbindungen und unterstützt die Verdauung, den Stoffwechsel und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Gerste Gluten enthält und daher für Personen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit ungeeignet ist.
Verdauungsunterstützung: Eine ballaststoffreiche Lösung
Gerste zeichnet sich durch ihren Reichtum an Beta-Glucanen und Inulin aus – lösliche Ballaststoffe, die als Präbiotika wirken und nützliche Darmbakterien nähren. Bei dieser Faser geht es nicht nur um Regelmäßigkeit; Es wirkt entzündungshemmend und kann sogar zur Vorbeugung von Darmkrebs beitragen.
Untersuchungen zeigen, dass lösliche Ballaststoffe ein gesünderes Darmmikrobiom fördern, indem sie nützliche Metaboliten produzieren. Dies kann das Risiko häufiger Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Durchfall, Reizdarmsyndrom (IBS), entzündlicher Darmerkrankung (IBD) und Darmkrebs deutlich reduzieren.
Cholesterinmanagement: Ein herzgesundes Getreide
Etwa 11 % der US-amerikanischen Erwachsenen über 20 sind von einem hohen Cholesterinspiegel betroffen, was das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht. Die löslichen Ballaststoffe der Gerste – insbesondere Beta-Glucane – bieten eine natürliche Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken.
Studien zeigen, dass die konsequente Aufnahme löslicher Ballaststoffe das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und das Gesamtcholesterin um 5–10 % senken kann, ohne das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu beeinträchtigen. Beta-Glucane aus Gerste wirken, indem sie die Cholesterinausscheidung über das Verdauungssystem erhöhen. Beispielsweise senkte die tägliche Einnahme von 6,5 Gramm Beta-Glucanen aus Gerste über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen die LDL- und Non-HDL-Cholesterinwerte in einer Studie um 7 %.
Blutzuckerkontrolle: Ein Vorteil für die Stoffwechselgesundheit
Der Ballaststoff- und Beta-Glucan-Gehalt der Gerste verlangsamt die Verdauung und ist daher wertvoll für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, insbesondere für Menschen mit Diabetes. Untersuchungen bestätigen, dass Getreide auf Gerstenbasis die Glukose- und Insulinreaktionen im Vergleich zu raffinierten Getreidealternativen verbessert.
Es hat sich gezeigt, dass das Mischen von Gerste mit hohem Beta-Glucan-Gehalt und weißem Reis Blutzuckerspitzen nach der Mahlzeit deutlich reduziert, selbst bei Personen ohne Diabetes. Der Verzehr von Vollkornprodukten wie Gerste ist auch mit einem geringeren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Entzündungshemmendes Potenzial: Jenseits des Stoffwechsels
Der Gehalt an Beta-Glucan und Antioxidantien in Gerste kann helfen, Entzündungen zu reduzieren, insbesondere bei Menschen mit Stoffwechselproblemen. Eine Studie ergab, dass Brot, das 40 % Sorghum- und Gerstenmehl enthielt, den Antioxidantienspiegel im Plasma im Vergleich zu Brot auf Weizenbasis erhöhte. Höhere Antioxidantienspiegel führen zu einer Verringerung von Entzündungen und einer verbesserten allgemeinen Gesundheit.
Nährwertprofil: Was Gerste bietet
Eine Tasse gekochte Perlgerste liefert:
- Kalorien: 193
- Kohlenhydrate: 44g
- Fett: 0,7g
- Ballaststoffe: 6g (21 % DV)
- Protein: 3,5 g
- Selen: 13,5 mcg (25 % DV)
- Niacin: 3,2 mg (20 % DV)
- Zink: 1,3 mg (12 % DV)
Gerste liefert außerdem erhebliche Mengen an Phosphor, Kalium, Kalzium und Magnesium, die alle für die Unterstützung der Herzgesundheit, der Verdauung und der Stoffwechselfunktion wichtig sind. B-Vitamine wie Thiamin und Niacin unterstützen den Energiestoffwechsel, während Eisen hilft, Anämie vorzubeugen.
Mögliche Risiken und Überlegungen
Obwohl Gerste im Allgemeinen sicher ist, ist sie aufgrund ihres Glutengehalts nicht für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit geeignet. Darüber hinaus enthält Gerste Fruktane, die bei manchen Menschen, insbesondere bei Reizdarmsyndrom, zu Verdauungsbeschwerden (Blähungen, Blähungen) führen können.
Wenn Sie mit ballaststoffreichen Lebensmitteln noch nicht vertraut sind, erhöhen Sie Ihre Gerstenaufnahme schrittweise und trinken Sie viel Wasser, um Magen-Darm-Problemen vorzubeugen.
Möglichkeiten, Gerste in Ihre Ernährung zu integrieren
Gerste gibt es in verschiedenen Formen: geschält (Vollkorn), Grütze, Flocken, Mehl und Perlmutt (raffiniert, aber dennoch nahrhaft). Es eignet sich gut für Suppen, Eintöpfe und als Beilage.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Formen, um herauszufinden, was Ihrem Geschmack und Kochstil entspricht. Gerstenmehl kann in Kombination mit Weizenmehl zum Backen verwendet werden, während Graupen schneller gart und sich ideal für schnelle Mahlzeiten eignet.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Gerste ein vielseitiges und nahrhaftes Getreide ist, das eine Reihe gesundheitlicher Vorteile bietet. Von der Unterstützung der Verdauungsgesundheit über die Senkung des Cholesterinspiegels bis hin zur Regulierung des Blutzuckers verdient Gerste als Teil einer ausgewogenen Ernährung Beachtung … vorausgesetzt, Sie leiden nicht an einer Glutenunverträglichkeit.
