Barley adalah biji-bijian kuno yang mendapatkan perhatian baru karena manfaat kesehatannya yang mengesankan. Kaya serat, mineral, dan senyawa unik, jelai mendukung kesehatan pencernaan, metabolisme, dan kardiovaskular. Namun, penting untuk diperhatikan bahwa barley mengandung gluten, sehingga tidak cocok untuk individu dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
Dukungan Pencernaan: Solusi Kaya Serat
Barley menonjol karena banyaknya beta-glukan dan inulin —serat larut yang bertindak sebagai prebiotik, memberi nutrisi pada bakteri usus yang bermanfaat. Serat ini bukan hanya tentang keteraturan; ia memiliki efek anti-inflamasi dan bahkan dapat membantu mencegah kanker usus besar.
Penelitian menunjukkan bahwa serat larut meningkatkan mikrobioma usus yang lebih sehat dengan memproduksi metabolit yang bermanfaat. Hal ini secara signifikan dapat mengurangi risiko masalah pencernaan umum seperti sembelit, diare, sindrom iritasi usus besar (IBS), penyakit radang usus (IBD), dan kanker kolorektal.
Pengelolaan Kolesterol: Biji-bijian yang Menyehatkan Jantung
Kolesterol tinggi mempengaruhi sekitar 11% orang dewasa di AS yang berusia di atas 20 tahun, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Serat larut barley—terutama beta-glukan—menawarkan cara alami untuk menurunkan kadar kolesterol.
Studi menunjukkan bahwa asupan serat larut yang konsisten dapat menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan kolesterol total sebesar 5–10% tanpa memengaruhi kolesterol HDL (baik). Beta-glukan jelai bekerja dengan meningkatkan ekskresi kolesterol melalui sistem pencernaan. Misalnya, menambahkan 6,5 gram barley beta-glukan setiap hari selama setidaknya empat minggu menurunkan kadar kolesterol LDL dan non-HDL sebesar 7% dalam sebuah penelitian.
Kontrol Gula Darah: Manfaat untuk Kesehatan Metabolik
Kandungan serat dan beta-glukan pada barley memperlambat pencernaan, sehingga bermanfaat untuk mengatur kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes. Penelitian menegaskan bahwa sereal berbahan dasar jelai meningkatkan respons glukosa dan insulin dibandingkan dengan alternatif biji-bijian olahan.
Mencampur jelai beta-glukan tinggi dengan nasi putih telah terbukti secara signifikan mengurangi lonjakan gula darah pasca makan, bahkan pada individu tanpa diabetes. Mengonsumsi biji-bijian seperti jelai juga dikaitkan dengan penurunan risiko terkena diabetes tipe 2.
Potensi Anti-Peradangan: Melampaui Metabolisme
Kandungan beta-glukan dan antioksidan pada jelai dapat membantu mengurangi peradangan, terutama pada mereka yang memiliki masalah kesehatan metabolisme. Sebuah penelitian menemukan bahwa roti yang mengandung 40% tepung sorgum dan barley meningkatkan kadar antioksidan plasma dibandingkan dengan roti berbahan dasar gandum. Tingkat antioksidan yang lebih tinggi berarti mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Profil Nutrisi: Apa yang Ditawarkan Barley
Satu cangkir jelai mutiara yang dimasak menyediakan:
- Kalori: 193
- Karbohidrat: 44g
- Lemak: 0,7g
- Serat: 6g (21% DV)
- Protein: 3,5g
- Selenium: 13,5mcg (25% DV)
- Niasin: 3,2mg (20% DV)
- Seng: 1,3mg (12% DV)
Barley juga menyediakan sejumlah besar fosfor, potasium, kalsium, dan magnesium, semuanya penting untuk mendukung kesehatan jantung, pencernaan, dan fungsi metabolisme. Vitamin B seperti thiamin dan niacin mendukung metabolisme energi, sedangkan zat besi membantu mencegah anemia.
Potensi Risiko dan Pertimbangan
Meskipun secara umum aman, jelai tidak cocok untuk penderita penyakit celiac atau intoleransi gluten karena kandungan glutennya. Selain itu, jelai mengandung fruktan, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan (gas, kembung) pada beberapa individu, terutama penderita IBS.
Jika Anda baru mengenal makanan berserat tinggi, tingkatkan asupan jelai secara bertahap dan minum banyak air untuk menghindari masalah pencernaan.
Cara Memasukkan Barley ke dalam Diet Anda
Barley hadir dalam beberapa bentuk: dikuliti (gandum utuh), bubur jagung, serpih, tepung, dan mutiara (halus namun tetap bergizi). Ini bekerja dengan baik dalam sup, semur, dan sebagai lauk.
Bereksperimenlah dengan berbagai bentuk untuk menemukan yang sesuai dengan selera dan gaya memasak Anda. Tepung jelai dapat digunakan dalam kombinasi dengan tepung terigu untuk memanggang, sedangkan jelai mutiara matang lebih cepat dan ideal untuk makanan cepat saji.
Kesimpulannya, jelai adalah biji-bijian serbaguna dan bergizi yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Dari mendukung kesehatan pencernaan hingga menurunkan kolesterol dan mengatur gula darah, barley layak dipertimbangkan sebagai bagian dari diet seimbang… asalkan Anda tidak memiliki sensitivitas terhadap gluten.
