Nadváha často vede ke svalové ztuhlosti a bolestem kloubů, což vytváří začarovaný kruh, kdy bolest snižuje pohyblivost a nedostatek pohybu zvyšuje bolest. Nicméně mobilita je z velké části pod vaší kontrolou, bez ohledu na hmotnost. Jednoduché změny životního stylu a cílené cvičení mohou výrazně zlepšit pohodlí, nezávislost a celkovou pohodu.
Upřednostňujte flexibilitu a rovnováhu
Svalová ztuhlost a bolest jsou často výsledkem napjatých svalů, které chrání nadměrně používané klouby. Pravidelné protahování je klíčové: Výzkum ukazuje, že zlepšení mobility, stability a snížení bolesti lze pozorovat již po čtyřech týdnech. Účinné jsou krátké denní sezení (i pětiminutové) zaměřené na hlavní svalové skupiny – krk, ramena, hrudník, záda, boky, nohy, kotníky. Zvažte následující úseky:
- Dětská póza
- Výpad běžce
- Při sezení se předkloňte
- Kroucení vleže na zádech
Držte každý úsek po dobu 30 sekund, opakujte jednou nebo dvakrát. Upravte podle potřeby rozšířením kolen v dětské pozici nebo protažením v posteli, pokud je cvičení na podlaze obtížné. Fyzioterapeut může tyto pohyby upravit tak, aby vyhovovaly vašim individuálním potřebám.
Budujte svalovou sílu
Slabé svaly přispívají ke snížení pohyblivosti kloubů. Silový trénink je rozhodující nejen pro pohyb, ale také pro motivaci. Výzkum ukazuje, že i starší dospělí, kteří silově trénují dvakrát týdně, pociťují zlepšenou fyzickou funkci a zvýšenou hladinu energie. Začněte v malém: Ideální jsou cviky s vlastní váhou, jako jsou dřepy, kliky na stěně, výpady a prkna. Pokud je problém s bolestí kolen nebo kloubů, upravte pohyby dřepy na židli, odporovými gumami nebo cvičením ve vodě. Zaměřte se na 8-12 opakování dvakrát týdně, postupně zvyšujte zátěž, jak se vaše síla zvyšuje.
Zlepšete své držení těla
Špatné držení těla zatěžuje svaly a klouby, zejména na krku, ramenou a zádech. Pokud sedíte po dlouhou dobu, držte ramena uvolněná, chodidla pevně na podlaze, stehna rovnoběžná s podlahou a lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Pravidelně se protahujte: Prohněte záda a zároveň si podepřete hlavu nebo natáhněte hrudník proti dveřím. Tyto malé úpravy mohou znamenat velký rozdíl.
Pohybujte se častěji
Přerušujte dlouhé sezení častými přestávkami v pohybu. Procházejte se, dělejte dřepy nebo výpady nebo chatujte s kolegy místo e-mailu. Dokonce i chůze při telefonování nebo pochodování na místě při čištění zubů může být prospěšné. Hlavní věcí je vyhýbat se statickým polohám po dlouhou dobu.
Udržení mobility při obezitě vyžaduje komplexní přístup: každodenní protahování, posilování, správné držení těla a častý pohyb. Ztráta dokonce 5 % tělesné hmotnosti může dále snížit bolest a zlepšit funkci.
Zdroje: Americká akademie ortopedických chirurgů, Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, Harvard Health Publishing, Biology, Sports Medicine-Open, American Heart Association, Cleveland Clinic, MedlinePlus, Frontiers in Nutrition.
