Ať už je to uklidňující šálek heřmánku nebo noční čepice, to, co pijete před spaním, může mít velký vliv na kvalitu vašeho spánku. Zatímco mnoho nápojů tvrdí, že podporují relaxaci, realita je mnohem složitější. Zde je pohled na nejlepší a nejhorší možnosti pro dobrý noční spánek podložený odbornými radami a vědeckými důkazy.
Vliv hydratace a času
Než se pustíme do konkrétních nápojů, je důležité pochopit, že kdy pijete, je stejně důležité jako co pijete. Dr. Alon Avidan, profesor neurologie a specialista na spánek na UCLA Health, zdůrazňuje, že pití příliš velkého množství tekutin těsně před spaním může vést k nočním výletům na toaletu. To platí zejména pro starší dospělé, osoby s citlivým močovým měchýřem nebo osoby užívající diuretika.
Pro tyto skupiny je ideální omezit příjem tekutin tři až čtyři hodiny před spaním. Upřednostněním hydratace během dne a během večeře lze minimalizovat vyrušování v pozdních nočních hodinách.
Nejlepší volba pro spánek
Pokud se potřebujete před spaním napít, některé možnosti jsou lepší než jiné.
- Voda: Nejspolehlivější volba. Zůstat hydratovaný podporuje celkové zdraví bez zavádění látek narušujících spánek. Dehydratace může způsobit kognitivní mlhu a změny nálad, které mohou nepřímo ovlivnit spánek.
- Heřmánkový čaj: Klasická pomůcka ke spánku. Výzkum ukazuje, že heřmánek má mírný sedativní účinek, který může snížit úzkost a podpořit ospalost. Psychicky uklidňující může být i rituál pití teplého čaje. Těhotné nebo kojící ženy by se však před konzumací heřmánkového čaje měly poradit s lékařem.
- Tišňová šťáva: Překvapivá, ale účinná možnost. Třešně jsou přirozeně bohaté na melatonin, hormon, který reguluje spánek. Výzkum ukazuje, že třešňová šťáva může zkrátit dobu potřebnou k usínání a prodloužit dobu spánku. Někteří lidé dávají přednost přímé konzumaci ovoce, aby se vyhnuli přidanému cukru.
Nejškodlivější nápoje
Některé nápoje spánek aktivně sabotují.
- Alkohol: I přes počáteční ospalost alkohol narušuje spánkové vzorce, zejména hluboké fáze spánku. Odborníci doporučují vyhýbat se alkoholu alespoň čtyři hodiny před spaním a omezit konzumaci na jeden drink za noc pro nejlepší kvalitu odpočinku. Alkohol se metabolizuje přibližně hodinu a 15 minut, takže čas hraje roli.
- Káva: Nejviditelnější viník. Stimulační účinek kofeinu vás dokáže udržet bdělý po několik hodin. Dokonce i káva bez kofeinu obsahuje stopová množství kofeinu a je třeba se jí vyhnout do osmi hodin před spaním.
- Černý nebo zelený čaj: Tyto čaje také obsahují kofein a působí jako mírná diuretika na podporu močení. Vyhněte se jim čtyři až šest hodin před spaním.
- Sodovky: Dvojitý příval kofeinu a cukru může vést k problémům se spánkem. Karbonizace může způsobit nadýmání a nepohodlí, což dále narušuje váš odpočinek. Omezte sycené nápoje alespoň na tři až čtyři hodiny před spaním (nebo na osm, pokud obsahují kofein).
Pochybné léky na spaní: Postupujte opatrně
Některé nápoje uváděné na trh jako pomůcky na spaní mají malou vědeckou podporu.
- Nápoje s hořčíkem: Přestože nedostatek hořčíku může přispívat k poruchám spánku, množství v těchto nápojích nemusí být dostatečné k tomu, aby mělo znatelný účinek. Získávání hořčíku z celých potravin je spolehlivější přístup.
- Teplé mléko: Tradice zůstává, ale věda je slabá. Placebo efekt nebo obsah tryptofanu může hrát roli, ale neexistují žádné pádné důkazy o tom, že výrazně zlepšuje spánek. Teplé mléko může navíc zhoršit gastroezofageální refluxní chorobu (GERD).
- Nápoje s infuzí CBD: Výzkum účinnosti a bezpečnosti CBD pro spánek je omezený. Jednotlivé reakce se liší a dlouhodobé účinky nejsou známy.
- Fortified Waters: Produkty, které tvrdí, že zlepšují spánek pomocí L-theaninu nebo hořčíku nebyly důkladně testovány. Kombinace přísad může být neprokázaná.
Závěr
Pro optimální spánek se před spaním držte vody, heřmánkového čaje nebo třešňového džusu. Vyvarujte se alkoholu, kávy, kofeinových čajů a sladkých limonád. Ačkoli některé obohacené nápoje tvrdí, že zlepšují spánek, důkazy pro to jsou omezené. Upřednostňujte důslednou spánkovou hygienu, včetně omezení příjmu tekutin těsně před spaním, abyste maximalizovali své šance na klidnou noc.
