Mnoho lidí, zejména těch, kteří jsou starší nebo se zotavují z nemoci, má problémy s podváhou kvůli zvýšené hladině cholesterolu. Přibírání bez zhoršování cholesterolu vyžaduje strategický přístup, který kombinuje výživné potraviny a cílené cvičení. Nejde jen o to jíst více jídla, jde o to jíst chytřeji a budovat svalovou hmotu.
Význam hustoty živin
Základem zdravého přibírání na váze jsou výživné plnohodnotné potraviny. Namísto spoléhání se na zpracované svačiny nebo slazené nápoje se zaměřte na maximalizaci příjmu kalorií prostřednictvím potravin bohatých na vitamíny, minerály a zdravé tuky. Podle kardioložky Kate Collins, MD: “Upřednostňování celozrnných rostlinných potravin ve spojení s vysoce kalorickými možnostmi, jako je avokádo a ořechy, vám umožňuje přibrat na váze, aniž byste zvýšili hladinu cholesterolu.”
Vyhněte se pasti „rychlé opravy“. Nezdravá jídla mohou poskytnout dočasný nárůst kalorií, ale nepodpoří dlouhodobý růst svalů ani celkové zdraví. Místo toho zařaďte do svého jídelníčku:
- Nízkotučné sýry (s mírou)
- Ořechová másla
- nízkotučné mléčné výrobky (mléko, jogurty)
Zároveň omezte nasycené tuky, které se nacházejí v tučném mase, plnotučném mléce a tropických olejích, protože ty přímo přispívají k vysoké hladině cholesterolu.
Protein je pro svaly, ne pro tuk
Protein je důležitý pro budování svalů, nejen pro přidávání tuku. Vyberte si kvalitní rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou:
-Tofu
– Čočka
– Fazole
– Quinoa
– Konopná a chia semínka
Tyto možnosti poskytují esenciální aminokyseliny spolu s vlákninou, vitamíny a minerály, čímž vytvářejí vyvážený nutriční profil.
Strategické načasování jídla a doplňky
Místo tří velkých jídel zvažte konzumaci častějších, ale menších jídel po celý den. To může zlepšit vstřebávání kalorií, aniž by došlo k přetížení vašeho trávicího systému. Pokud je obtížné jíst pevnou stravu, mohou být užitečné koktejly.
Proteinové koktejly mohou doplňovat jídla, ale klíčem je umírněnost. Zaměřte se na 10-20 gramů bílkovin na porci 8 uncí s minimálním přidaným cukrem. Vždy se před užíváním proteinových doplňků poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte problémy s ledvinami. Dospělí obvykle potřebují pro růst svalů 1,2–1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.
Profesionální pomoc v případě potřeby
Pokud dieta a cvičení nestačí, vyhledejte odbornou pomoc. Výživový poradce může vytvořit individuální výživový plán a certifikovaný fitness trenér může vytvořit bezpečný a efektivní program silového tréninku.
Zvýšení hladiny cholesterolu i přes toto úsilí je varovným signálem. Okamžitá návštěva lékaře může zabránit dalším komplikacím.
Chcete-li přibrat na váze udržitelně, aniž byste si poškodili cholesterol, zaměřte se na správná jídla, správné cvičení a v případě potřeby odbornou pomoc. Ignorování těchto faktorů má dlouhodobé zdravotní následky.
Není to jen otázka estetiky; jde o dosažení zdravé, funkční hmotnosti, která podporuje vaši pohodu. Pokud máte nějaké problémy, neváhejte a vyhledejte radu odborníka.
