Hořčík je důležitý minerál, který se podílí na mnoha tělesných funkcích, od regulace krevního tlaku a boje proti úzkosti až po udržení zdraví kostí. Ačkoli si to mnoho lidí neuvědomuje, nedostatek hořčíku je poměrně častý. Naštěstí existuje mnoho doplňků hořčíku, z nichž každá nabízí různé výhody. Tato příručka zkoumá různé typy hořčíku a jejich potenciální zdravotní přínosy, což vám pomůže určit, která forma by pro vás mohla být nejvhodnější – před zahájením užívání jakýchkoli doplňků se vždy poraďte se zdravotnickým pracovníkem.
Pochopení hořčíku a jeho důležitosti
Než se pustíte do konkrétních typů, je důležité pochopit, proč je hořčík životně důležitý. Podílí se na více než 300 enzymatických reakcích v těle, hraje roli při práci svalů a nervů, kontrole hladiny cukru v krvi a regulaci krevního tlaku. Zdroje hořčíku ve stravě zahrnují luštěniny, zeleninu a semena. Kvůli faktorům, jako je vyčerpání půdy a konzumace zpracovaných potravin, však mnoho lidí nedostává dostatek hořčíku pouze dietou.
Různé formy hořčíku a jejich výhody
Na typu hořčíku záleží. Různé formy mají různé stupně biologické dostupnosti – to znamená, jak snadno je tělo dokáže absorbovat a používat-a mohou být vhodnější pro určité zdravotní problémy.
Hořčík citrát: biologicky dostupná možnost pro zdraví trávicího systému
Hořčík citrát je známý svou vysokou biologickou dostupností, což znamená, že jej tělo efektivně absorbuje. Často se doporučuje pro:
-
-
- Snížení úzkosti: * * může pomoci uklidnit nervový systém.
-
-
-
- Řízení metabolického syndromu: * * výzkum ukázal, že pomáhá snižovat krevní tlak a zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.
-
-
-
-
- Úleva od mírné zácpy: * * jeho osmotické vlastnosti mohou podporovat vstup vody do střev stimulací stolice.
-
-
-
-
- Podpora zdraví kostí: * * může pomoci předcházet osteoporóze.
-
Malá studie zjistila, že užívání 400 mg citrátu hořečnatého denně po dobu čtyř týdnů může snížit krevní tlak a hladinu glykovaného hemoglobinu u lidí s metabolickým syndromem. Tato skupina také zaznamenala zvýšení hladiny vitaminu D.
Hořčík glycinát: měkký a dobře snášený prostředek
Glycinát hořečnatý, vyrobený z hořčíku a aminokyseliny glycinu, má vysokou biologickou dostupnost a je obecně dobře snášen. Často se používá pro:
-
-
- Podpora deprese: * * může mít pozitivní vliv na náladu.
-
-
-
-
- Zlepšení spánku: * * glycin má uklidňující vlastnosti, které mohou podporovat relaxaci.
-
-
-
-
- Regenerace svalů: * * může pomoci snížit bolestivost a křeče ve svalech.
-
Pokud k léčbě deprese používáte hořečnatý glycinát, je zvláště důležité poradit se se svým lékařem, zvláště pokud užíváte jiné léky.
Hořčík acetyl taurát: potenciální přínos pro mozek
Kombinace hořčíku s aminokyselinou taurin, hořčík acetyl taurát, vykazuje slibné výsledky pro zdraví mozku.
-
-
- Studie na zvířatech ukazují, že může chránit mozkové tkáně a snižovat úzkost.** K potvrzení těchto výsledků je zapotřebí více studií na lidech. V roce 2019 studie zjistila, že hořčík acetyl taurát je tělem rychle absorbován a účinně proniká do mozku, což potenciálně zmírňuje příznaky úzkosti.
-
Hořčík L-treonát: podpora mozkových funkcí a snížení zánětu
Tato jedinečná forma má vysokou biologickou dostupnost a může být lépe absorbována a udržována než jiné typy hořčíku.
-
-
- Bylo prokázáno, že snižuje zánět v mozku a léčí nedostatek hořčíku.** Studie z roku 2023 u lidí s pokročilou rakovinou zjistila, že léčba 1,5–2 gramy hořčíku L-treonátu po dobu 30 dnů výrazně snížila bolest a potřebu opioidů a zmírnila opioidní zácpu.
-
Jiné formy hořčíku
Kromě těchto základních typů existují další formy, které nabízejí specifické výhody:
-
-
- Hořčík chlorid: * * může pomoci vyrovnat se s depresí, ale je pravděpodobnější, že způsobí zažívací potíže.
-
-
-
- Hořčík glukonát: * * má projímavý účinek díky své osmotické aktivitě.
-
-
-
- Hořčík malát: * * může zmírnit bolest, zejména u lidí s fibromyalgií.
-
-
-
- Hořečnatý orotát: * * může snížit krevní tlak, zabránit nepravidelnému srdečnímu tepu a zlepšit zdraví nervů – a méně pravděpodobně způsobuje nežádoucí účinky trávicího systému.
-
-
-
- Hořečnatý oxid: * * může léčit žaludeční nevolnost nebo pálení žáhy, ale je méně biologicky dostupný a může způsobit průjem.
-
-
-
- Síran hořečnatý: * * je méně biologicky dostupný než jiné typy a pomáhá léčit nízkou hladinu hořčíku a zácpu.
-
Jak vybrat správný doplněk
-
-
- Zvažte své individuální potřeby: * * jaké jsou vaše zdravotní cíle? Trápí vás především úzkost, spánek, regenerace svalů nebo něco jiného?
-
-
-
- Věnujte pozornost biologické dostupnosti: * * upřednostňujte formy, jako je glycinát, citrát nebo L-treonát, pro lepší asimilaci.
-
-
-
- Zhodnoťte snášenlivost: * * * pokud máte citlivý žaludek, začněte menší dávkou nebo zvolte dobře snášenou formu, jako je glycinát.
-
-
-
- Vyberte si osvědčené značky: * * upřednostňujte doplňky, které testovaly laboratoře třetích stran (např. UL, USP, NSF International).
-
Doporučené doplňky
-
-
- MegaFood Magnesium: * * obsahuje snadno stravitelný a dobře tolerovatelný hořčík bisglycinát.
-
-
**Garden of Life Dr. Formulated Whole Food Magnesium Orange Powder: * * dobře se rozpouští, má chuť pomeranče a je vyroben ze směsi uhličitanu hořečnatého a chelátu.
-
Pamatujte, že byste měli s poskytovatelem zdravotní péče probrat jakékoli potenciální doplňky, abyste získali personalizovaná doporučení.*
Měli byste užívat doplňky hořčíku?
Ačkoli je skutečný nedostatek hořčíku vzácný, mnoho lidí nedostává dostatek dietou. Možná budete potřebovat doplněk, pokud:
- Vaše strava je chudá na potraviny bohaté na hořčík.
- Užíváte určité léky.
- Máte stavy, jako je zánětlivé onemocnění střev (IBD).
- Máte cukrovku 2. typu, úzkost, vysoký krevní tlak, migrény nebo depresi.
