Hořčík je často podceňován, ale hraje klíčovou roli ve více než 300 tělesných funkcích, včetně zdravého trávení. Moderní diety často neobsahují dostatek hořčíku, přičemž více než polovina Američanů nedostává požadovanou denní hodnotu. Tento nedostatek může přispívat k zažívacím problémům a doplňky stravy mohou být řešením pro některé, zejména pro ty, kteří trpí onemocněními, jako je zánětlivé onemocnění střev (IBD).
Proč je hořčík důležitý pro vaše střeva
Hořčík neexistuje izolovaně; úzce souvisí s tím, jak funguje váš trávicí systém. Pomáhá regulovat svalové kontrakce ve střevech, které jsou nezbytné k pohybu potravy systémem. Když nemáte dostatek hořčíku, věci se mohou zpomalit (vedoucí k zácpě) nebo zrychlit (způsobit průjem). Ovlivňuje také rovnováhu střevních bakterií, ovlivňuje záněty a celkové zdraví střev.
Doporučené dávkování: věk a potřeby
Potřebné množství hořčíku se liší v závislosti na věku a pohlaví. Zde je rozpis doporučené denní dávky (RDA) v miligramech (mg):
| Věková skupina | Muži (mg) | Ženy (mg) | Těhotenství/kojení |
|---|---|---|---|
| Od narození do 6 měsíců | 30 | 30 | 30 |
| 7–12 měsíců | 75 | 75 | 75 |
| 1–3 roky | 80 | 80 | 80 |
| 4–8 let | 130 | 130 | 130 |
| 9–13 let | 240 | 240 | 240 |
| 14–18 let | 310–400 | 360 | 400 |
| 19–30 let | 400 | 310–350 | 350 |
| 31–50 let | 420 | 320–360 | 360 |
| 51+ let | 420 | 320 | 320 |
Tolerovatelný horní limit (TUL) pro přidaný hořčík je 350 mg denně, i když vyšší dávky mohou být bezpečné pro určité stavy, jako je zácpa, pod lékařským dohledem.
Výběr správného hořčíkového doplňku
Ne všechny doplňky hořčíku jsou si rovné. Zde je rychlý průvodce:
- Oxid hořečnatý: Účinný při zácpě, ale u některých může způsobit průjem.
- Citrát, glycinát, acetyltaurát, malát hořečnatý: Obvykle se lépe vstřebává a je šetrnější k trávicímu systému.
Pokud si nejste jisti, poraďte se se svým lékařem, aby určil nejlepší formu a dávkování pro vaše potřeby.
Zdroje potravy: Jezte, jak lépe trávíte
Prvním krokem je zvýšení příjmu hořčíku ve stravě. Mezi nejlepší zdroje potravin patří:
- Špenát: 156 mg na vařený šálek (37 % FFP)
- Dýňová semínka: 156 mg za unci (37 % FFP)
- Mangold: 150 mg na vařený šálek (36 % FFP)
- Horká čokoláda: 129 mg na 2 oz (31 % FFP)
- Chia semínka: 111 mg za unci (29 % FFP)
- Černé fazole: 120 mg na šálek (28 % FFP)
Zahrňte tyto potraviny do svých jídel, abyste přirozeně zvýšili příjem hořčíku. Zvažte přidání listové zeleniny do salátů, nahrazení masa luštěninami nebo svačinu oříšky a semena.
Možné vedlejší účinky a preventivní opatření
Doplňky hořčíku jsou obecně bezpečné, ale u některých lidí mohou způsobit zažívací potíže (průjem, nevolnost, bolest břicha). Lidé s onemocněním ledvin, starší dospělí nebo ti, kteří užívají určité léky, by se měli před užíváním doplňků poradit s lékařem.
Kromě hořčíku: Holistické zdraví střev
Hořčík je jen jeden dílek skládačky. Chcete-li optimalizovat zdraví trávení, zaměřte se také na:
- ** Dieta s vysokým obsahem vlákniny:** Podporuje růst střevních bakterií a pravidelnost.
- Zvládání stresu: Chronický stres může narušit trávení.
- Pravidelný jídelníček: Pomáhá regulovat střevní motilitu.
- Probiotika: Podporuje zdravou střevní mikroflóru.
Pokud máte nadále zažívací potíže, navštivte svého lékaře, aby vyloučil základní onemocnění.
Doplňky hořčíku mohou být užitečným nástrojem pro zlepšení trávicího zdraví, ale nejsou řešením samy o sobě. Vyvážená strava, životní styl a odborné vedení jsou nezbytné pro dlouhodobé zdraví střev.
