Dlouhé sezení je moderní epidemií. Mnoho lidí pociťuje bolesti krku, zad, kyčlí, kolen a ramen kvůli dlouhodobému sezení. Fyzioterapeuti se často setkávají s tím, že se pacienti ptají, proč běžné pohyby, jako jsou dřepy, golfový švih nebo dokonce ohýbání se, aby si oblékli kalhoty, nyní způsobují nepohodlí.
Kořenem problému je ztráta kondice. Naše těla jsou navržena tak, aby se pohybovala, nikoli staticky, osm až deset hodin denně. Nedostatek pohybu oslabuje svaly, tuhnou klouby a zpomaluje reflexy. Když se pak lidé pokusí věnovat se fyzické aktivitě, která přesahuje jejich omezenou denní kapacitu – ať už jde o sport, víkendové cvičení nebo dokonce domácí práce – je pravděpodobné, že dojde ke zranění a bolesti.
Výzkum to podporuje. Studie 1 500 pracovníků v kanceláři zjistila, že pravidelné aktivní přestávky a střídání poloh výrazně snížily výskyt bolestí šíje a dolní části zad. Účastníci, kteří změnili pozice nebo si udělali krátké přestávky na pohyb 27 až 32krát denně, zažili o 50 % méně případů bolesti ve srovnání s kontrolní skupinou. To odpovídá zhruba 100 minutám pohybu denně.
Naštěstí mohou pomoci jednoduché protažení. Fyzioterapeuti doporučují osm cviků, které potlačí účinky sezení:
Pohyblivost krku
- Otočení hlavy: Posaďte se rovně a pomalu otáčejte hlavou, abyste se dívali přes každé rameno, 10 opakování ve třech sériích.
- Otáčky brady: Jemně kývejte hlavou dopředu a dozadu, pociťujte natažení krku, 10 opakování ve třech sériích.
Aktivace zad a břišních svalů
- Kliky v sedě: Posaďte se rovně, zkřížte ruce na hrudi a mírně prohněte záda, 10 opakování ve třech sériích.
- Záklony pánve: Postavte se s rukama nad hlavu a nakloňte pánev dopředu, prohněte spodní část zad, 10 opakování ve třech sériích.
Protahování Iliopsoasových svalů
- Iliopsoas Stretch: Postavte se jednou nohou na židli nebo stůl, mějte rovná záda a předkloňte se, dokud neucítíte natažení v kyčli, vydržte 30 sekund na každé straně, tři opakování.
Pohyblivost ramen
- Skluzy na stěně: Postavte se zády ke stěně, zvedněte ruce do stran a posuňte je po stěně, přičemž udržujte kontakt, 10 opakování ve třech sériích.
- Protažení dveří: Položte předloktí na dveře a vykročte vpřed, abyste si protáhli hrudník, vydržte po dobu 30 sekund, tři opakování.
Protahování kolen a nohou
- Protažení čtyřhlavého svalu ve stoje: Postavte se zády ke zdi, pokrčte koleno a držte nohu, zatímco tlačíte boky dopředu, vydržte 30 sekund na každou stranu, tři opakování.
Konzistence je klíčem k úspěchu. Tyto strečinky by měly být prováděny denně, abyste si udrželi pohyblivost a zabránili bolesti. Pokud se cítíte nepohodlí, zpomalte nebo změňte své pohyby.
Závěr je zřejmý: dlouhodobé sezení je škodlivé pro pohybový aparát. Začlenění pravidelného pohybu, byť v malých dávkách, může výrazně snížit bolest a zlepšit celkovou pohodu.
