Nízkosacharidové diety získávají na popularitě jako způsob, jak stabilizovat hladinu cukru v krvi, podpořit hubnutí a snížit riziko chronických onemocnění. Tato příručka obsahuje 25 možností potravin, které jsou ideální pro nízkosacharidovou dietu, s nutričními informacemi a praktickými doporučeními. Základní princip je jednoduchý: vybírejte si výživné potraviny s minimálním dopadem na hladinu glukózy.
Zelenina: Základ nízkosacharidové diety
Neškrobová zelenina je základním kamenem nízkosacharidových jídel.
- Aryčok: Jeden střední artyčok obsahuje asi 14,4 gramů sacharidů, vyvážených 6,84 gramy vlákniny a významnými hladinami vitamínu C a kyseliny listové.
- Chřest: Jeden šálek obsahuje 7,4 gramů sacharidů a poskytuje 15 % denní hodnoty vitamínu C.
- Paprika: Jedna velká sladká červená paprika obsahuje pouze 5,5 gramů sacharidů a je vynikajícím zdrojem vitaminu C na posílení imunity.
- Květák: Často se používá jako náhrada obilí, jeden šálek obsahuje 5,1 gramu sacharidů a je bohatý na kyselinu listovou a vitamín K.
- Ruselská kapusta: Jeden šálek obsahuje 14,4 gramů sacharidů, ale také 6 gramů vlákniny a silné antioxidanty.
- Kale: Jeden šálek vařených obojků obsahuje 7,5 gramů sacharidů, dále vlákninu, vápník a základní vitamíny.
- Houby: Všestranné a výživné jídlo, jeden šálek obsahuje 8,25 gramů sacharidů a poskytuje vlákninu, draslík a selen.
- Tuřín: Jeden šálek šťouchaných vodnic obsahuje asi polovinu sacharidů než bramborová kaše, s vitamínem C a draslíkem.
Ovoce: Strategická volba pro nízkosacharidové jedlíky
Ovoce se může hodit do nízkosacharidových plánů, pokud je pečlivě vybíráte.
- Avokádo: Polovina avokáda obsahuje pouhých 8,5 gramů sacharidů, vyvážených 6,75 gramy vlákniny, stejně jako kyselinu listovou, draslík a antioxidanty.
- Maliny: Jeden šálek obsahuje 17,8 gramů sacharidů, ale také téměř 35 % vaší denní hodnoty ve vláknině, plus vitamín C a mangan.
- Ostružiny: Podobně jako maliny obsahuje jeden šálek 13,8 gramů sacharidů a řadu vitamínů, minerálů a vlákniny.
Zdroje bílkovin: Nezbytné pro sytost a zdraví
Kvalitní bílkoviny jsou při nízkosacharidové dietě zásadní.
- Vejce: Jedno velké vejce obsahuje méně než 1g sacharidů, 6,3g bílkovin a je nabité vitamíny A, B12 a selenem.
- Ryby: Tučné ryby jako losos, sardinky a pstruh mají nízký obsah sacharidů a bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které podporují regulaci zánětu.
- Drůbež: Kuřecí, krůtí a kachní maso neobsahují žádné sacharidy (pokud nejsou marinované/opečené) a jsou vynikajícím zdrojem bílkovin.
- Červené maso a organické: Steak a játra neobsahují sacharidy a jsou bohaté na živiny, poskytují železo a B12.
Další nízkosacharidové esenciální látky
- Kokos (bez cukru): 6,69 g sacharidů na unci, bohaté na vlákninu a zdravé tuky. Vyhněte se slazeným odrůdám.
- Chia semínka: 11,9 g sacharidů na unci, bohaté na vlákninu, vápník, železo a hořčík.
- Pekanové ořechy a makadamové ořechy: Oba obsahují asi 3,9 gramů sacharidů na unci, které nabízejí zdravé tuky a základní minerály.
- Mandlová mouka: Nízkosacharidová alternativa k pšeničné mouce, obsahuje 5,99 g sacharidů na porci.
- Sýr: Čedar, kozí sýr a další obsahují méně než 1 gram sacharidů na unci a poskytují bílkoviny a vápník.
- Olivy: 1,29 g sacharidů na ¼ šálku, bohaté na zdravé tuky a vlákninu.
- Oleje (kokosový, olivový): Neobsahují žádné sacharidy a jsou nezbytné pro diety s vysokým obsahem tuků, jako je keto.
- Proteinový prášek (bez cukru): Asi 20 g bílkovin a méně než 2 g sacharidů na porci.
- Kakaové boby: 14 g sacharidů na unci, ale jsou bohaté na antioxidanty a čokoládovou příchuť.
Komu prospívá nízkosacharidová dieta?
Nízkosacharidové diety jsou prospěšné zejména pro lidi s cukrovkou, protože minimalizují výkyvy hladiny cukru v krvi. Ztráta hmotnosti, nižší hladiny triglyceridů a zlepšení metabolického zdraví jsou další výhody. Keto dieta, přísný nízkosacharidový přístup, má za cíl vyvolat ketózu ke spalování tuků.
V konečném důsledku může zařazení těchto potravin do vyvážené stravy zlepšit výsledky pro ty, kteří chtějí kontrolovat hladinu cukru v krvi, zhubnout nebo jednoduše optimalizovat svou výživu.
